奶豆添營養，少油更健康

2024年5月12日-18日是我國第十屆全民營養周，5月20日是第35個“5·20”中國學生營養日，今年的主題是奶豆添營養，少油更健康。希望借營養周之際呼籲大家多吃奶類和大豆類食物，減少烹調油的用量。對於運動人群來説，增加奶豆類食物、減少油脂的攝入也有很重要意義。

一、加奶篇

奶及奶製品營養豐富，可提供優質蛋白質，也是鈣的良好來源。

(1)奶是不錯的運動飲品

對於運動人群來説，奶類可以幫助補充能量、促進肌肉恢復、減輕肌肉酸痛，液體奶還可以補充水分。奶中含有碳水化合物，有助於運動後能量的補充和糖原的再合成。奶也可以提供優質蛋白，奶含有高濃度的支鏈氨基酸(如亮氨酸)，可以幫助肌肉蛋白的合成。奶中酪蛋白與乳清蛋白的比例約4:1，兩種蛋白消化吸收速率不同，協同作用下可以使迴圈氨基酸持續升高，而迴圈氨基酸是肌肉修復的基石。一項研究發現，與富含碳水化合物的飲料相比，在12周的時間裏，在劇烈的全身抗阻訓練後飲用純牛奶的女性肌肉品質和力量增加更多，脂肪量減少也更多。此外，奶中含水也含有鈣、鎂、鉀、鈉等電解質，有助於補充運動出汗流失的液體和電解質，其中鈣對於肌肉收縮也至關重要。此外，與補水和運動飲料相比，飲用牛奶後胃排空較慢，尿量也相對較少，可以更長時間保持身體水分。

(2)運動前後如何加奶

可以運動前1-3小時喝少量奶，讓身體有時間消化所有的營養物質；運動中也可以每15分鐘喝一次保持水分攝入，進行超過1小時的運動時，運動中還需要添加碳水和電解質的運動飲料來補充能量和液體；運動後2小時內，通過喝奶等液體來補充丟失的水分。當然，並不是所有人都適合將奶作為運動飲品，選擇適合自己的更重要。

(3)加奶的建議

建議每天攝入300-500mL液態奶或相當量的奶製品，運動人群可以更多。建議日常膳食選擇不同奶及奶製品，奶、酸奶或者奶酪片可以搭配食用，除牛奶外，羊奶、馬奶、駝奶等也是可以選擇的。在烹調食物過程中也可以添加奶。乳糖不耐受人群可選擇無乳糖奶或者酸奶、奶酪等發酵乳製品。減脂人群可以選擇脫脂或者低脂奶。長時間耐力運動後也可以選擇碳水含量較高的如巧克力奶來補充糖原儲備，前提是選擇奶而非含乳飲料。

二、增豆篇

大豆及其製品種類多樣、營養豐富，可以提供優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀、維生素E等。

(1)增豆的好處

對於運動人群來説，豆類的抗氧化劑含量可以幫助減少運動引起的炎症。大豆蛋白中也含有豐富的支鏈氨基酸(亮氨酸)，可以刺激肌肉蛋白生成，有效增加肌肉組織。《國際運動營養與運動代謝雜誌》發表的一項薈萃分析發現，大豆蛋白與動物蛋白一樣好。儘管大豆蛋白的消化率稍遜一籌，但是大豆食品富含鈣等電解質和維生素，可以彌補一些食物的不足。豆類可以增加飽腹感，增加大豆的攝入量還有助於控制體重、維持瘦肉組織，可以降低骨質疏鬆風險、降低心臟病的發病率。在一項臨床試驗中，研究人員發現，每天攝入30克大豆這種中等蛋白的食物，可以降低代謝綜合徵的風險，從而減少心臟病的發生。

(2)增豆的建議

建議成年人平均每天攝入15-25克大豆或相當量的大豆製品(20克大豆相當於北豆腐約60克、南豆腐約110克、豆腐幹約45克、豆漿約300克)，運動人群可適當增加。攝入畜肉過多的人群，可用大豆及其製品來替換部分肉類，既保證優質蛋白攝入，又減少因攝入過多畜肉帶來的健康風險。在製作大豆及其製品時，適當少放油、鹽、糖。

三、減油篇

脂肪是人體重要的營養素之一，可以提供能量和必須脂肪酸，幫助脂溶性維生素的吸收，主要來源於烹調油和畜肉。

(1)脂肪與運動的關係

減油並不是所有的脂肪都要杜絕，例如橄欖油和葵花籽油中的單不飽和脂肪，以及核桃等堅果中的多不飽和脂肪可以保護健康。多不飽和脂肪酸通過抑制肝臟中的基因表達來減少脂肪生成，它們都有助於降低膽固醇，還可以降低患心臟病的風險。有證據表明多不飽和脂肪有助於保持睪酮水準，又與更好的身體成分、情緒和運動表現相關。

(2)減油的原因

長期過量攝入脂肪會導致肥胖，增加血脂異常、動脈粥樣硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性病的發病風險。尤其是飽和脂肪，如高脂肪的肉類、乳製品以及使用了反式脂肪的餅乾、蛋糕、包裝休閒食品、人造黃油和起酥油等等，過量食用都是對人體沒有好處的。它們會提高膽固醇、增加脂肪含量，還會增加患心臟病的風險。

(3)減油的建議

減油的重點在於減少烹調油，目前我國居民烹調油的平均攝入量已超出推薦量的1/3，建議成年人每天烹調油攝入量以25-30g為宜。不同烹調油的營養構成不同，多樣化的選擇有利於營養的平衡，建議採購烹調油時適當調換品種。在烹調方式上，建議選擇蒸、煮等方式，少煎炸方式烹調食物。此外，在食物的選擇上，需要注意避免“隱形油”，學會看食物標簽，選擇脂肪含量少的食物。運動人群膳食中適宜的脂肪量應為總能量的20%~30%。飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例應保持在1：1：1。