心理百科 | 這種行為正在慢慢消耗你，很多人意識不到！

在生活中，你是否有這樣的發現：

開車去一個熟悉的地方赴約，即使導航提示有更暢通的替代方案，自己總是會不自覺地選擇最熟悉的路線；

在家裏做晚餐時，儘管手機收藏了很多新功能表，卻依然習慣於做常吃的那幾道菜；

有些時候，你會突然在某個場景裏感覺到，自己仿佛開啟了“自動模式”：例如早晨通勤的地鐵上，在下車前一刻才驚覺自己已經連續刷了 40分鐘短視頻，昨晚想好的“晨間閱讀計劃”完全被拋在腦後。

其實，生活中我們大多數的日常，正是由如同“自動駕駛”一般的行為模式來支配的。這些尋常生活場景反映出人類大腦的一個特質：相比處理一個新資訊/培養一個新習慣，大腦更傾向於依照“習慣性反應”運作，因為那樣會大大節省能耗——在進化壓力下，我們的大腦形成了“能省則省”，追求穩定的運轉機制（即使這些習慣不一定是正確或最佳的選擇）。

不過，這種機制雖節省認知資源，卻可能將人綁定在低效迴圈中。例如：有些設計師反覆修改同一個方案，卻很難取得突破，達到滿意的效果。更危險的是，情緒也會形成慣性路徑：例如焦慮者常常會陷入“災難化想像”的漩渦，一旦鑽起牛角尖來，思維如同陷入沼澤，越掙扎陷得越深。

如果你也意識到自己在某種程度上受困于大腦的“自動駕駛”模式，可以嘗試下面這些方法，來推動自己及時覺察，快速調整和改變思維慣性。

注意力遷移：重掌行為控制權

我們日常處理工作、生活、學習和社交等複雜事宜時，決策能量在持續消耗中逐漸枯竭，疲憊的大腦為了節省耗能便開啟“自動模式”，傾向於遵從慣性來處理事務。此時，注意力遷移訓練可以幫助我們暫時抽離，讓大腦有機會意識到“我正在做什麼”，以及“我是否需要調整方向/換個做法”。

舉個例子——當你發現自己深夜刷手機停不下來，或是面對複雜任務的時候反覆打開無關網頁；又或者明知該休息，卻持續刷新社交動態時，就該意識到，認知資源耗竭的“紅色警報”已經拉響，此時正是嘗試注意力遷移的最佳時機：

首先，緊握雙手五秒鐘後張開。這個動作類似踩剎車，通過物理動作向大腦發送強烈的制動信號。

然後，專注、仔細地觀察周圍的環境，並嘗試用語言描述出來。例如“寫字桌上有白色的檯燈，燈光是比較暖的黃色。紅色的鋼筆打開了蓋子，寫在紙上的時候有細微的沙沙聲”。這個步驟會幫助人把注意力拉回到現實空間，用現實場景來緩衝情緒化的衝動。

最後，主動切換到一個提前預設好的替代性行為。例如熄掉手機螢幕，一鍵打開之前就挑選好的助眠音樂——這個“預設程式”被激活的時候，相當於給大腦輸入了一個“切換頻道”的快捷指令。到這裡你會發現，放下手機也沒那麼困難。

這套操作每一步都有清晰的目標：首先通過身體動作打斷行為慣性，再用主動的感官描述“搶佔”認知頻寬，最終用預設的替代方案來降低決策消耗。注意力遷移訓練不僅在使用的當下有效，持續實踐，逐漸累積和強化之後，能幫助我們習慣於“主動喊停”，打破慣性，重新掌握行為控制權。

第三人稱敘事：觀察者視角看自己

心理學家發現，可以將敘事作為一種心理干預手段促進自我的完善與發展。而不同的敘事角度會帶來不同的效果。用第三人稱和自我反觀的視角來進行描述，能幫我們把自己和自己的經歷拉開距離，換個方向重新體會，把注意力集中于探究情緒和行為産生的原因，而不是陷入其中無法自拔。

如果我們覺察到自己又陷入某種慣性模式，可以用“第三人稱敘事”的方式來進行描述，也就是把“我”當成“他”來觀察，並且可以從旁觀者的角度想辦法，提建議。例如：

這個人好像又在不停回想那件痛苦的事了，我該如何幫他振作起來？

這個人已經陷入低效率工作有一段時間了，是否要勸他休息一會兒？

這個人又在為了白天同事的態度而內耗了，我該怎樣幫他停止鑽牛角尖呢？

當我們嘗試著用“他”而非“我”描述自己的境遇和狀況時，大腦會啟動類似看電影的觀察模式，而這種模式能夠有效削弱情緒的黏著力。實踐證明，第三人稱視角能夠減少負性情緒，是重述和觀察、反思自我的契機，也是自我重構的過程，有利於個體建立更適宜的自我和行為。

有時候，面對自己生活中的難題，從“我”的第一人稱出發，容易將其固化、誇大為難以跨越的障礙。但切換觀察者視角後，往往能夠理清龐雜的思路，找準重點，尋求解決之道。此外，如果用觀察者視角“全景式”地應對人際關係，能更清晰、平等地看到關係中每一方的行為和情緒軌跡，更準確地理解對方的客觀意圖，避免戴著“有色眼鏡”去溝通。

一些 tips，

幫你有效切換“旁觀者視角”

1.書寫練習

針對自己的某種“慣性模式”，每天用 5-10分鐘進行自由書寫：格式不限，唯一的要求是始終使用第三人稱“他”來記錄。這種非結構化的書寫就像在意識的土壤播種，持續練習會讓觀察者視角逐漸紮根生長。

2.環境提示

在熟悉的環境中設置一些視覺提示物，例如便利貼、擺件等，提醒自己在慣性模式下“主動喊停”。當需要切換視角時，這些環境錨點能幫助觸發大腦的情景記憶，客觀上也是“推”了自己一把。

3.角色模擬

在重要決策前，嘗試主動想像代入另外的身份，來幫助自己豐富思考角度。例如，想像自己是經驗豐富的長者，推測這個角色在決策中會有哪些不一樣的關注點和做法。這種“自我頭腦風暴”也有助於避免僵化和刻板的決策方式。

4.關係問句

當下的這件事情，如果讓自己的重要他人（關係親密，對自己意義重大的朋友或家人）來評論，他們會説什麼？如果是十年後的自己回望，會對此時此刻有何見解？這樣的自我提問，能夠幫助我們看清自己的目標、力量和優勢資源，也避免在負性迴圈的行為慣性裏打轉。

參考文獻

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科普中國 作者丨竇媛媛 心理諮詢師中國科普作家協會會員

審核丨樊春雷 中國科學院心理研究所副研究員、中國心理學會會員