心理好書丨告別玻璃心，提升心理免疫力，助力孩子健康成長

編者按：閱讀，是用心靈探索未知、體味世界的方式，也是人們在面臨困難、孤獨、疾病、生死等障礙時尋求解決方案和慰藉的途徑。有指導的閱讀不僅能提高閱讀效率，更可能讓療愈發生，更愉快地工作與生活。

近兩年來，新華出版社聯合上海市崇德應用心理科學研究院出版了《新時代青少年心理疏導指南：班主任工作手冊》，並在雲南等地推出了十余場“百校千師”心靈園丁公益培訓活動，取得了一定的成效，獲得社會各界廣泛讚譽。

當下這個快節奏、高壓力的社會環境中，青少年的心理健康問題日益凸顯，成為不容忽視的社會焦點。本文以《新時代青少年心理疏導指南：班主任工作手冊》為引，結合我的工作經驗，來幫助提升孩子的心理免疫力，助力他們健康成長。

每每在考試季傳來的極端悲劇性事件，如同沉重的警鐘，提醒我們必須高度重視青少年的心理健康狀態。這些年輕的生命，在學業、社交和家庭等多重壓力下，心理防線似乎變得異常脆弱。如何幫助他們構建堅實的“心理免疫力”，讓他們在面對生活的風雨時能夠更加堅韌，成為家庭、學校以及整個社會亟需共同面對和解決的重要課題。

當代青少年的心理現狀：高壓環境下的“易感人群”

近年來，青少年心理健康問題呈現明顯上升趨勢。根據《中國國民心理健康發展報告（2019—2020）》顯示，我國青少年的抑鬱檢出率為24.6%，其中輕度抑鬱為17.2%，重度抑鬱為7.4%。這一串串冰冷的數字背後，是一個個鮮活而年輕的生命在掙扎，在呼喊。

高考、中考等升學競爭使許多學生長期處於高壓狀態。熬夜刷題、排名焦慮、家長期待，讓不少孩子陷入“不成功便成仁”的思維困境。數字化時代的社交把人們帶入了情感荒漠。雖然網際網路讓溝通更便捷，但現實中的人際關係卻可能更加疏離。校園欺淩、同伴排斥、社交恐懼等問題，使部分青少年陷入心理孤島。一些家長"唯成績論"的教養方式，忽視孩子的情緒需求，家長自身焦慮情緒的無意識傳遞，甚至採用“打壓式教育”，導致孩子缺乏安全感，遇到困難時不敢求助。長期被評價體系定義價值，缺乏穩定的自我認同，完美主義傾嚮導致對失敗的病態恐懼，情緒調節能力不足，易陷入極端負面情緒的自我認知失調。

在這種環境下，提升青少年的“心理免疫力”顯得尤為重要。就像身體免疫系統幫助我們抵抗疾病一樣，心理免疫系統可以幫助我們更好地應對生活中的各種壓力和挑戰。

心理免疫力：心理健康的“防禦系統”

心理免疫力，這一概念由積極心理學的創始人馬丁·塞利格曼提出，它強調的是個體在面對壓力、挫折和逆境時，能夠保持心理平衡並從中恢復的能力。這種能力並非與生俱來，而是可以通過後天的培養和訓練來增強。

心理免疫力的重要作用不言而喻。它就像是一道堅固的盾牌，能夠幫助我們在壓力下保持相對穩定的心理狀態，防止情緒崩潰。同時，它還具有情緒調節的功能，讓我們能夠有效管理負面情緒，避免被情緒所左右。更重要的是，心理免疫力還具有適應發展的價值，它能夠促進我們在逆境中獲得成長和提升，讓我們變得更加堅強和成熟。

研究表明，具有良好心理免疫力的青少年，他們的學業表現更加穩定，人際關係更加和諧，生活滿意度也更高。他們在未來的道路上更容易取得成功，因為他們擁有更強的心理承受能力和適應能力。

心理免疫力究竟包含哪些核心維度呢？

首先，情緒調節能力是心理免疫力的重要組成部分。它要求我們能夠準確識別自身的情緒狀態，以適當的方式表達情感，並有效平復強烈的情緒反應。當面對挫折和失敗時，心理免疫力強的孩子雖然也會感到難過，但他們能夠迅速調整自己的情緒，思考下一步的對策，而不是被情緒所淹沒。

其次，認知彈性也是心理免疫力的重要一環。它要求我們能夠從不同角度看待問題，合理歸因，不將挫折完全歸因于自身缺陷，同時相信困難是暫時的、可改變的。這種樂觀的解釋風格，能夠幫助我們在面對困境時保持積極的心態，尋找解決問題的方法。

此外，社會支援系統也是心理免疫力不可或缺的一部分。它要求我們懂得在需要時尋求幫助，擁有深度情感連接，並能有效運用獲得的支援。當我們陷入困境時，一個可靠的傾訴渠道，一個溫暖的擁抱，一句鼓勵的話語，都可能成為我們重新站起來的力量源泉。

自我效能感同樣是心理免疫力的關鍵成分。它要求我們相信自己有能力處理困難，在挫折面前不輕易放棄，感到自己能影響事情發展。這種自信心和掌控感，能夠讓我們在面對挑戰時更加勇敢和堅定。

最後，意義建構能力也是心理免疫力的重要組成部分。它要求我們明確什麼對自己真正重要，有清晰的短期和長期目標，並能從困境中找出成長機會。當我們有了明確的目標和追求時，我們就能夠更加堅定地走向未來，即使遇到挫折和困難，也能夠從中找到成長的價值和意義。

如何提升孩子的心理免疫力？

提升孩子的心理免疫力，需要家庭、學校、社會和個人的共同努力。

在家庭層面，家長應該構建安全的心理港灣。他們應該與孩子建立安全的依戀關係，通過每天的高品質陪伴，讓孩子感受到家的溫暖和支援。同時，家長還可以採用“情緒命名法”幫助孩子識別感受，培養他們的情緒調節能力。此外，家長還應該鼓勵孩子培養成長型思維，表揚他們的努力而非天賦，將錯誤重構為學習機會，讓孩子在面對挫折時能夠保持樂觀和積極的心態。適度挑戰原則也是家庭教育中不可或缺的一部分。家長應該根據孩子的實際情況，設置“最近發展區”任務，讓孩子在挑戰中成長，同時採用“腳手架式”支援，隨著孩子能力的提升逐步撤除幫助，讓他們學會獨立面對問題。

在學校層面，學校應該打造免疫力培養生態。首先，將心理健康教育課程化，教授學生具體的情緒調節和認知重構技巧，開展心理韌性訓練營等活動，提升學生的心理免疫力。其次，建立多元評價體系，設置“進步獎”“努力獎”等非學術獎項，鼓勵學生發展學術外的興趣特長，讓他們在不同的領域都能夠找到成就感和自信心。最後，完善心理支援系統，培訓教師掌握基礎心理輔導技能，建立“同伴支援”互助網路，讓學生在遇到問題時能夠及時得到幫助和支援。

在社會層面，我們應該努力減少“內卷”焦慮。媒體應該避免渲染“狀元文化”，減少對高分考生的過度炒作，傳遞“人生有多種可能”的價值觀。同時，社區可以組織韌性培養活動，如戶外拓展、志願者服務等，讓孩子在挑戰中成長，增強他們的心理免疫力。

當然，個人修煉也是提升心理免疫力的必要途徑。孩子可以通過情緒調節訓練、建立“情緒日記”習慣等方式來提升自己的情緒調節能力。同時，他們還可以通過練習“可能性思維”、製作“成就清單”等方式來培養自己的認知彈性。此外，主動維持深度人際關係、參與志願服務等集體活動也能夠增強孩子的社會支援系統。最後，通過傳記閱讀了解他人如何面對逆境、進行“未來自我”想像練習等方式，可以幫助孩子培育意義感，讓他們在面對困境時能夠找到成長的價值和意義。

心理免疫力的“接種”原理與實踐

與生理免疫力類似，心理免疫力也需要通過適度的“暴露”來增強。梯度暴露原則告訴我們，應該從小的挫折開始培養孩子的應對能力，讓他們逐漸適應並學會應對更大的挑戰。同時，在孩子面對困難時，家長和老師應該提供恰到好處的幫助和支援，即支援性陪伴，讓孩子感受到自己並不孤單。當孩子成功應對困難後，我們還應該及時給予積極反饋和強化，讓他們感受到自己的成長和進步。

心理免疫力不是與生俱來的天賦，而是可以通過後天培養獲得的能力。它就像為孩子建造的一座心理“防風林”，能夠幫助他們在這個充滿不確定性的世界中保持內在的穩定與力量。我們無法為孩子掃清所有障礙，但可以教會他們如何在風雨中站穩。培養心理免疫力，是送給孩子最好的生命禮物。它不僅能夠讓孩子在面對困境時更加堅韌，還能夠讓他們在成長的道路上更加自信和從容。

正如心理學家馬丁·塞利格曼所説：“真正的幸福不是沒有痛苦，而是擁有戰勝痛苦的能力。”讓我們共同努力，為孩子們構建堅實的心理免疫力，讓他們告別玻璃心，在未來的道路上能夠勇敢地面對一切挑戰和困難，綻放出屬於自己的光彩。（陳炯）

《新時代青少年心理疏導指南：班主任工作手冊》

鄧光輝 王國強 嚴紅 編著