心理百科｜科學應對情緒失控 從焦慮識別到有效干預

現代社會快節奏、高壓力的生活環境讓焦慮成為一種普遍的情緒體驗。無論是職場壓力、健康擔憂，還是人際關係的緊張，焦慮情緒可能悄然升級為失控狀態。然而，焦慮並非完全負面，適度的焦慮可以激發行動力，但過度或長期的焦慮則會破壞生活秩序，甚至引發心理和生理疾病。讓我們從科學角度解析焦慮的本質，並幫助讀者在情緒失控前主動干預，實現自我調節。

一、焦慮的定義：焦慮是一種內心緊張不安，擔心或者預感到將要發生某種不利情況同時感到難以應對的不愉快情緒體驗。例如，考試前的緊張感、面對工作截止日期的緊迫感，都是焦慮的正常表現。然而，當焦慮脫離現實情境、強度過高或持續時間過長時，就可能演變為“病理性焦慮”。此時，焦慮會脫離對具體事件的擔憂，轉而表現為對未來毫無根據的恐懼，甚至伴隨軀體症狀（如心悸、失眠、肌肉緊張等），嚴重影響日常生活。

二、焦慮的分類：根據臨床標準，焦慮可分為正常焦慮和病理性焦慮兩類：

（一）正常焦慮

1.特徵：短暫、適度，由具體事件觸發，如演講前的緊張、考試前的復習壓力等，事件結束後自然緩解，不影響日常生活。

2.作用：幫助人集中注意力解決問題，提升應對能力。

（二）病理性焦慮

1.特徵：過度、泛化、波動，無明確的客觀對象，患者常有一定人格基礎，起病時常和生活應急事件相關，如人際關係、軀體疾病以及工作問題等。

2.類型：包括廣泛性焦慮障礙、驚恐障礙、社交焦慮症等。

3.危害：可能導致軀體疾病（如高血壓、胃腸道紊亂）或發展為抑鬱障礙。

三、世界衛生組織數據顯示，全球焦慮症終身患病率為13.6％~28.8％，常與心血管疾病、胃腸疾病等共存。它不是“脆弱”的標簽，而是需要科學管理的健康問題。科學應對情緒失控從以下七點出發：

（一）識別正常焦慮與病理性焦慮，兩者的根本區別在於是否影響功能。正常焦慮：情緒隨事件解決而緩解，不影響正常社交、工作或睡眠；病理性焦慮：情緒持續存在，伴隨顯著軀體症狀或強迫性思維（如反覆洗手、無法停止擔憂等）。

（二）日常生活管理，給情緒裝上“剎車片”。保持良好睡眠衛生行為，規律作息，夜間避免吸煙，避免在就寢時飲酒，避免長時間使用發光設備（如智慧手機、筆電及電視）。

（三）運動鍛鍊，增強心理抗壓能力。研究顯示，有氧運動對焦慮具有療效。有氧運動是指運動強度中等、運動量適中、運動中心率不過快、運動後微汗和感覺舒適的運動項目，常見如快走、慢跑、騎車、游泳等，可以每週做3次～5次，每次30分鐘。

（四）正念冥想，訓練積極好心態。美國哈佛大學研究表明，每天10分鐘正念練習可顯著降低焦慮水準。通過正念冥想接納不確定性，用積極視角替代“災難化思維”。

（五）求助社會支援，不再孤立無援。可與親友傾訴，參與互助小組，避免“情緒孤島”。

（六）專業干預：必要時尋求“外援”。當自我調節無效時，心理治療、物理輔助治療和藥物（如SSRIs類抗抑鬱藥）治療是科學選擇。

（七）急性發作，3招快速平復。4－7－8呼吸法：吸氣4秒→屏息7秒→呼氣8秒，重復5次~10次；漸進式放鬆：從腳趾開始逐部位收緊—放鬆肌肉，緩解全身緊張；冷刺激療法：用冷水浸濕毛巾敷手腕內側（內關穴附近），調節自主神經。

結語：焦慮是可被馴服的“情緒夥伴”，並非敵人，而是人類與生俱來的預警信號。通過科學認知、系統訓練和及時干預，每個人都能將其轉化為自我提升的動力。當情緒失控的苗頭出現時，請記得：你並非孤立無援，科學的方法與專業的支援永遠是你的後盾。（安陽日報 作者係安陽市疾病預防控制中心副主任醫師孫立萍）