保護骨骼 老年人最該補的不是鈣片而是它！

在補鈣大軍中，中老年朋友是永遠不會掉隊的群體，補鈣防骨折是很多中老年朋友長年堅持不動搖的觀念。然而，絕大多數中老年朋友都不知道，真正有助於預防摔跤、骨折、失能的營養素，並不是鈣，而是蛋白質。

蛋白質攝入不足影響肌肉合成

增加老年人骨折風險

我們首先需要了解的幾個知識點：第一，我們身體的肌肉主要是由蛋白質構成的；第二，身體的肌肉含量會隨著年齡增加而減少，從30歲左右開始，我們的肌肉含量平均每10年減少3%-8%；從50歲左右開始，我們的肌肉含量平均每10年減少5%-10%、約等於每年減少400克；第三，伴隨年齡增長，肌肉含量降低和體脂率上升是同步發生的，且肌肉含量的降低會影響我們的代謝速度，換句話説就是更容易長胖；第四，伴隨著肌肉含量的減少，骨骼肌的力量也在降低。

蛋白質攝入不足或者吸收不佳導致有效“留下”的蛋白質不足，會影響肌肉的合成。而肌肉，是幫助我們的身體維持穩定性和協調性的重要“器官”。當肌肉量少、肌肉力量弱，一旦遇到磕碰，容易因為肌肉支援力量不夠或協調平衡能力差而增加摔倒的風險，進而導致摔傷。如果剛好骨礦物質密度不足(也就是大家説的骨質疏鬆)，骨折的風險就會很高。

因此，不論補多少鈣，如果老年人蛋白質營養狀況差，肌肉量及力量薄弱，“骨骼安全”就會如履薄冰，就像在建築工地不戴安全帽或者騎摩托車不戴頭盔。一部分肌肉衰減嚴重的老年人甚至可被診斷為“肌少症”，這種疾病會增加老年人摔倒、失能，甚至死亡的風險。

老年人的蛋白質需要量

反而比年輕人多

跟年輕人不同，老年人的蛋白質合成效率下降，需要比年輕人更多的蛋白質進行肌纖維的合成。因此，65歲以上沒有肌少症的老年人每公斤體重需要的蛋白質的量平均比年輕人多0.2克，即1.0-1.2克/公斤體重。

例如，同樣60公斤的老年人每天的蛋白質需要量比年輕人要多出12克，相當於一兩多的瘦肉或者300多毫升牛奶。而存在肌少症的65歲以上老年人，每公斤體重需要的蛋白質的量，要比沒有肌少症的老人再多0.2-0.3克，即1.2-1.3克/公斤體重。

當然，日常生活裏，作為非專業人士的群眾，不可能每天拿個計算器加加減減食物裏蛋白質的含量。因此，我們只需要大致了解家里長輩們一天需要吃多少“符合要求”的高蛋白食物就行。

導致老年人蛋白質營養

狀況差的原因有哪些

1.衰老導致的機能退化

伴隨年齡增長，很多老人存在不同程度的牙齒缺損、消化液分泌減少、胃腸蠕動減弱、消化吸收能力降低。

2.慢性疾病導致的飲食禁忌

慢性疾病如糖尿病、心血管疾病、慢性胃炎、心力衰竭、慢阻肺、慢性腎病等，會讓很多老人不敢吃或吃不下富含蛋白質的肉蛋魚蝦類食物，而這類食物往往是補充蛋白質的最優選擇。很多老人甚至全素飲食，以為這樣有利於預防或者降低心血管疾病的發生，而飲食中豆製品類的攝入量也不足。

其實糖尿病、代謝綜合徵、甲狀腺功能紊亂等疾病，本身就會導致肌肉損耗。

3.缺乏正確的營養知識

保健品，向來是主攻老年群體的。很多老人花了大把銀子購買各種補品，且不説這些補品是否正規靠譜安全，單就營養成分而言，絕大多數不含蛋白質或含量極低。雖然部分産品會宣稱自己富含蛋白質，但是，從外包裝上的營養成分表不難發現有些是真的“名不符實”。

4.生活方式不佳

很多老年人存在體力活動不足的問題，尤其是涉及肌肉鍛鍊的抗阻運動不足。長期飲酒和/或吸煙。長期的酒精攝入會導致肌肉Ⅱ型纖維的萎縮，而香煙會減少蛋白質的合成並加速蛋白質降解。

不敢吃肉的觀念是錯誤的

老年人需每天攝入一定量瘦肉

老年人受到前面提到的生理及疾病因素的影響，動物性食物的攝入往往不足，這是導致中老年人飲食蛋白質攝入不足的主要原因。很多老人依舊有“重醫療、輕營養”的傾向，不知道預防才是健康的基礎。

需要先來介紹一下我們飲食中蛋白質的來源，主要分兩大類：

第一是動物性食物，包括雞蛋、牛奶、禽畜肉、魚蝦貝蟹等。總體吸收利用率高於植物蛋白質，尤其是雞蛋、牛奶，因而被歸類為“優質蛋白質”。

第二類是植物性食物，主要來自糧食(比如大米、白麵、雜穀類等)、豆類(比如大豆、豆腐、豆腐幹、豆漿、雜豆等。其中來自大豆類食物/食品的蛋白質是植物蛋白質中吸收利用率最高的，也是植物蛋白中唯一的優質蛋白質)、堅果；蔬菜水果也會提供一點點蛋白質，含量沒那麼高且吸收利用率很一般。

根據《中國居民膳食指南2022版》中一般老年人(65-79歲)的四點核心推薦，其中第一條就提倡老年人要“食物品種豐富，動物性食物充足，常吃大豆製品”。動物性食物的攝入總量應爭取達到平均每日120-150克，並選擇不同種類的動物性食物。各餐都應有一定量的動物性食物，食用畜禽肉時，儘量選擇瘦肉，少選肥肉。魚40-50克每天、畜禽肉40-50克每天、蛋類40-50克每天。另外，奶類及製品的推薦攝入量為每天300-400毫升。

鼓勵老年人多吃深色蔬菜

購買營養劑應去大醫院營養科

除了蛋白質，還要鼓勵長輩們多吃一些深色蔬菜、水果和豆類。原因在於這些食物富含維生素C、E、類胡蘿蔔素、硒等抗氧化營養素，可以減少因為氧化應激導致的肌肉損傷。

而對於牙齒缺失較多，或者因慢性萎縮性胃炎等疾病影響食物選擇、進食量、營養素消化吸收的長輩們，除了食物加工得盡可能細碎軟爛，以減少咀嚼和消化負擔，還可以通過膳食營養補充劑來彌補飲食攝入的不足。可以去大醫院的營養科，遵從營養醫師或臨床營養師的建議合理選擇諸如特殊醫學用途配方食品、蛋白粉等作為三餐之外的補充。

另外需要強調的是，飲食只是維繫肌肉的一半，包括運動在內的生活方式是另一半。

我們身邊65歲以上的老年朋友，絕大多數都需要調整生活方式，應當減少久坐，增加包括有氧、抗阻、柔韌、綜合功能練習等多種形式的體力活動。比如：游泳、太極、瑜伽、健身操、原地蹬地跑、太極柔力球、乒乓球、羽毛球、彈力帶練習、能讓呼吸頻率加快+微微出汗的快走，以及覆蓋推/拉/拽/舉/壓等動作的強度適中的練習(比如站立推墻、站立提踵、 爬樓梯、平躺蹬腿、靠坐推舉、手洗衣服等)。

總結來説，要想對抗伴隨年齡增加的肌肉量減少，需要保證兩點：足量的膳食蛋白質攝入+合理的增肌運動。

文/劉遂謙(科普工作者、臨床營養師、中國營養學會會員)