主食 一要吃夠 二要吃對

關於主食該不該吃的爭論似乎就一直沒有停歇過。近20年裏，不斷有各種暢銷書、研究結果在挑戰主食在人們餐盤中的地位。不過，主流營養學界仍然會堅定地告訴大家：主食，一定要吃。

主食營養特點是什麼？

在中國，主食一般指穀類食物，也稱為糧食，最常見的是大米、麵粉及其製品，比如米飯、麵條、饅頭等。另外，雜豆類食物和薯類食物也應該算作主食，比如綠豆、紅豆、蕓豆，紅薯、馬鈴薯、紫薯等。

在中國營養學會推出的中國居民平衡膳食寶塔中，日常食物被分為5層，其中主食類佔據最底層，攝入量最大，意味著主食是平衡膳食的基礎。《中國居民膳食指南》建議，食物多樣，穀類為主，成年人每天應攝入穀類食物250克—400克。

主食以澱粉為主，主要提供碳水化合物。碳水化合物是最迅速、最清潔的人體能量來源。雖然蛋白質和脂肪也能為身體提供能量，但是這兩種營養素的産能過程都會增加身體負擔，同時産生代謝廢物。

如果身體的主要能源從碳水化合物改為蛋白質和脂肪，蛋白質代謝加強，産生的尿素增加，會給肝臟和腎臟帶來負擔；脂肪不能徹底分解，而是産生酮酸，需要及時排除，更會增加腎臟的負擔。一些代謝能力較弱的人不吃或者少吃主食之後會感覺身體疲勞，臉色和皮膚變差，記憶力下降。肝腎功能不全的人更不能採用這種吃法。

主食中的粗糧、雜糧是膳食纖維的重要來源，是B族維生素的重要來源。當然，主食也含一定量的蛋白質，但含量不夠高，且不屬於優質蛋白。除非烹調時額外添加油脂，主食的脂肪含量一般很少。

主食吃得少有啥不好？

如果主食吃得不夠，不只造成碳水化合物攝入不足，更大的問題是，會導致人們吃更多的動物性食物。因為不吃主食，只吃蔬菜是吃不飽的，人們就需要更多的動物性食物來填飽肚子。而以動物性食物為主的膳食，是公認的不健康、不環保的方式。

世界衛生組織早就把紅肉和肉類加工品（香腸、火腿、培根、鹹肉等）列為一類致癌物，因為過多的紅肉會增加腸癌的風險。很多研究表明，過多的紅肉（每天平均100克以上）和紅肉加工品（每天25克以上）可能會增加罹患高血壓、冠心病、乳腺癌、前列腺癌等疾病的危險。所以，《中國居民膳食指南》中推薦的每天40克—75克的紅肉是很安全的，而如果不吃主食，肉類就容易超量。

還有一點，相比於以穀物為主食，以動物性食物為主食會大大增加資源消耗，違背了節能環保的精神，尤其不適應中國的國情。

好的主食是什麼樣的？

所以，主食還是要吃，也一定要吃，關鍵是要吃對。古人説“五穀為養”，要知道，古時候的五穀，並不是我們現在的精米白麵。那時候吃的是糙米、小米等全穀物。我們要重新讓全穀物粗雜糧回到餐盤裏。《中國居民膳食指南》建議，全穀物應該佔主食的1/3的量。另外，雜豆類和薯類也可以部分替代主食。

主食的烹調方法也很重要。炒飯、炒麵、炒餅、油餅、炸糕等添加了大量脂肪和糖的主食，都不能算作好主食。好主食的4個特點是：一要雜，二要淡，三要不加糖，四要不加油。

（作者：吳佳 中國營養學會註冊營養師）