新技術將推動音樂療愈向個性化、沉浸化發展 這些減壓小技巧可嘗試

10月10日是一年一度的“世界精神衛生日”。“上海健康播報”第九期發佈會，特別聚焦心理健康，主題是“音樂療愈，美麗心靈”。迄今，已有大量研究證據支援音樂在促進心理健康和幸福感方面的作用。音樂療愈不僅在臨床環境中得到廣泛應用，也可在日常生活中作為一種簡便且有效的自我照護方式。而隨著人工智慧等新技術運用，未來將與音樂療愈深入融合，為更多人量身定制個性化的“音樂處方”，探索更美好的沉浸式體驗。

音樂療愈，若無準備可能陷入更深的情緒漩渦

音樂療愈是一個多層次的過程：在身體上，它如同“聽覺藥物”，調節生理節律；在心靈上，它如同“共情的朋友”，接納情緒；在認知和社交上，它像一個“組織者”，幫助集中注意、協調行動並建立聯結。

中華預防醫學會精神衛生分會主任委員、上海市精神衛生中心主任醫師謝斌指出，音樂療愈在普及中存在一些常見的認知誤區。音樂不都是積極治愈的，可能喚起悲傷、憤怒等負面情緒。專業治療中，治療師會安全引導處理這些情緒。但個人使用時，若無準備可能陷入更深的情緒漩渦。另外，音樂偏好極具個人化，對一人鎮靜的音樂可能讓另一人煩躁。只有特定類型音樂有效。療愈效果不限于古典或環境音樂，激烈搖滾可能幫助宣泄，熟悉民謠可能帶來安全感，關鍵在於音樂與聽者當下需求的匹配度。開車時避免太舒緩的音樂，睡前避免強勁刺激的音樂，確保音樂與場景匹配。

音樂療愈正從“藝術”走向“科學”，未來借助這些新興技術，將構建個性化、互動強的“數字音樂藥箱”。上海市醫學會科普專科分會委員、上海市精神衛生中心主任醫師喬穎指出，聽音樂如同日常散步，是重要的自我保健；而音樂治療像在康復師指導下的針對性訓練，具有明確的治療計劃和目標。可以嘗試升級聆聽體驗，專注于自己的呼吸，感受音樂帶動呼吸逐漸變深變慢。也可探索更多方式，嘗試跟著音樂哼唱、用手打拍子，或讓身體隨著音樂自由輕輕擺動，這些都是將音樂融入生活的更積極方式。 

未來，新技術將推動音樂療愈向個性化、可及化與沉浸化發展。人工智慧可通過分析生理數據、聽歌歷史及實時情緒，動態生成“音樂處方”。虛擬現實、增強現實能構建多感官療愈環境，如幫助社交焦慮者在VR中通過音樂互動練習社交，或為臨終患者創建寧靜的視聽世界。可穿戴設備結合生物反饋，可實時監測壓力水準，自動觸發音樂干預並可視化放鬆進程，形成自主調節訓練。 

全身心投入一項愛好、規律運動、積極視角……這些減壓方法嘗試下

中國心理衛生協會婚姻家庭心理健康促進專業委員會青年委員、上海市精神衛生中心副主任心理治療師劉樂提供一些在日常生活中簡便可行的音樂療愈小方法、小技巧：

“選擇與當前情緒相符的音樂，然後逐步過渡。當人感到焦慮時，可以先聽節奏較快的音樂，逐步過渡到舒緩的旋律，引導情緒恢復平穩；音樂聆聽結合深呼吸練習，有助放鬆神經系統，減輕焦慮和壓力。睡覺前30-60分鐘聆聽節奏緩慢、旋律平穩的音樂，可有效縮短入睡時間，提高睡眠品質。聆聽音樂的時長為 20-30分鐘，音量控制在40-50分貝，選擇節奏緩慢、旋律平和的音樂，如每分鐘60-80拍的樂曲，有助放鬆神經系統。還有如雨聲、風聲、海浪聲，本身就是大自然的低頻音，也有很強的放鬆安撫作用。在冥想或正念練習中，使用輕柔的背景音樂，如古典樂或自然聲音，能幫助集中注意力，增強放鬆效果。” 

除了音樂療愈，還有許多減壓方法值得嘗試，關鍵在於找到適合自身且能持續踐行的方式。喬穎建議，規律運動如快走、游泳或團隊球類，能産生內啡肽、降低壓力激素，每週3-5次，每次30分鐘以上；正念冥想與深呼吸能直接調節神經系統，將注意力拉回當下；瑜伽、太極等身心練習，也是修復身心的良方。此外，保證充足與高品質睡眠有紓解壓力的功效。

其次，用更積極的視角看問題。例如，將“這個任務我絕對完不成了”轉變為“這個任務很有挑戰，但我可以把它分解成小步驟，一步步來”，認知改變，就會帶動我們的情緒和行為發生改變。此外，通過寫日記（如感恩日記或情緒宣泄日記）來梳理思緒，或學會設定界限、勇敢對超出負荷的要求説“不”，都是從源頭上管理壓力的關鍵。

最後，在生活與創造中尋找心流和意義也極為有效。全身心投入一項愛好，如烹飪、園藝或學習新技能，容易進入忘我的“心流”狀態；抽時間接觸大自然，哪怕在公園散步，都能顯著降低壓力水準；而通過整理環境進行“斷舍離”，有助帶來內心的秩序與控制感。

今年“中國醫師節”前夕，上海市醫師協會在國內首創成立音樂與藝術療愈專業委員會，上海市精神衛生中心主任醫師謝斌、上海民族樂團著名二胡獨奏家馬曉輝等跨界專家與藝術家們攜手，通過交流與合作推動藝術療愈專業化發展，通過音樂與心靈的深度對話，讓更多人在美妙旋律中獲得情感共鳴與自我療愈的力量。（新聞晨報）