過年聚餐、零食多 “糖友”穩糖這樣吃

過年最開心的就是美食當前，一大波年貨零食、年糕、飲料將伴隨新春佳節。但對於血糖偏高或者有糖尿病的人群來説，這可能是一場“愛而不得”的美食盛宴。

那麼對於糖友而言，春節可不可以放鬆一下？年貨零食可以吃一點嗎？如何吃才能把血糖穩住，不至於血糖飆升？羊城晚報記者就此採訪廣州醫科大學附屬第三醫院臨床營養科副主任醫師曾青山。

“穩住血糖”有秘訣

對“糖友”來説，吃喝多了，常常會導致血糖不穩，從而引發系列並發癥。曾青山指出，“穩糖”不僅要在食物上下功夫，更要注重增加活動和加強血糖的監測。

首先，“糖友”們要注意控制食物總量。曾青山建議：“正餐控制好主食和肉類的總攝入量，品種可以多，但少量淺嘗，儘量不超過平日的進食量。”

如果上一餐吃超量了，或者吃了高糖高脂肪的食物要怎麼辦？曾青山指出，此時可以進行“動態平衡”來調整，下一頓主食，如米飯要相應減少一半左右，甚至不吃，或者當天飲食過量後，第二天應相應減少進食量，保持動態平衡。

其次，如果假期飲食量增加，建議飯後半小時進行適量活動降低餐後血糖。如散步、快走，時間達45分鐘最佳，“最重要的是要動起來”。

“第三，就是每天最好監測血糖，尤其是睡前血糖和空腹血糖。”曾青山説道，如果血糖明顯高於平日，注意第二天的飲食要嚴格控制和加強活動量，避免持續高血糖狀態。

外出就餐有講究

春節期間外出就餐難免增多，美食當前，不少“糖友”控糖難度增大。曾青山介紹，其實糖尿病人群在外出就餐時掌握四個技巧就可以較好控制血糖。

首先，要吃對順序。“按照蔬菜、肉類、主食這樣的進食順序可以有效降低餐後血糖。”

其次，肉類的選擇也很重要。曾青山説道，要避開“炸、油煎、紅燒”這類做法的肉類，選擇白灼、清蒸、燜、燉、炒這些做法的肉類。“儘量不吃肥肉，每種感興趣的菜式可嘗一兩塊，控制總量在75g-150g。”

在主食選擇上，要偏向雜糧及其製品，如窩窩頭、小米糕和燕麥饅頭等。煎餅、蔥油餅含油量大的主食儘量不吃。曾青山建議，米飯控制在半碗到1碗，若吃其餘主食，則減少米飯量。

最後專家提醒，不喝湯最好，想喝的話，可選擇飯前喝小半碗；飯後優先選擇小番茄、橙子、蘋果、雪梨、番石榴、火龍果等水果，當然不吃最好。

年貨零食科學吃

春節假期，面對琳瑯滿目、品種豐富的零食，曾青山建議，“糖友”們應當選擇在飯後兩小時再吃。

她建議，堅果類食物中，像開心果、瓜子、花生等可吃，每次手抓一小把的量即可。水果類中，常見的蘋果、橙子、柚子、車厘子、橘子、葡萄、草莓、獼猴桃等均可吃，量要控制在半斤以內。值得一提的是，要注意避開香蕉、鳳梨蜜等高糖分的水果。

除了以上可以食用的，還有一些食物是要儘量避開的。曾青山建議，所有餅乾都儘量不吃，哪怕是鹹餅乾；果幹像葡萄幹、蔓越莓幹、藍莓乾等不吃；糖果不吃；煎堆、油角、麻花等傳統過年小吃儘量不吃，尤其是甜味的；年糕、粿等甜餡的不吃。

在飲料中，牛奶、 豆奶、酸奶、蘇打水、椰子水、玉米汁、果汁可少量喝，其餘含糖飲料和酒精飲品一律不飲用。