香甜軟糯的烤紅薯到底是不是健康食物？

有關甘薯類的8個必備知識點

到了冬天，人人都會愛上熱乎乎的烤紅薯。它又香又甜，美食魅力難以抗拒。不過提起紅薯，大家總還是有一些疑問，常見的比如：烤紅薯會産生大量的丙烯酰胺嗎？用空氣炸鍋做烤紅薯會上火嗎？紫薯和紅薯有什麼差別啊？生紅薯能消化嗎？蒸著吃好還是烤著吃好？糖尿病人能吃烤紅薯嗎？吃烤紅薯會發胖嗎？聽説紅薯不能空腹吃？這裡就把甘薯相關的食品知識告訴大家。

知識點1：

甘薯的顏色是什麼色素帶來的？

紅薯屬於甘薯的一種。甘薯有各種皮色和肉色，從純白色、淡黃色、橙黃色到紫色的品種都有，被稱為白薯、黃薯、紅薯和紫薯，甚至還有紫色和白色交織的花薯。黃色和橙色來自於類胡蘿蔔素，特別是β-胡蘿蔔素；而紫色來自於花青素，在花青素中又以矢車菊色素的類型居多。

知識點2：

甘薯裏到底有多少澱粉、多少糖？

甘薯的品種很多，有的特別富含澱粉，澱粉含量高達近30%，而還原糖比較少，適合用來提取澱粉、製作粉條；也有的澱粉含量在10%-20%之間，而還原糖含量比較高，能達到10%-20%，味道比較甜，這樣的甘薯就適合鮮食了。

知識點3：

冬天的紅薯為什麼會更甜？

可溶性糖就是能夠溶于水的那些糖，其中包括了葡萄糖、果糖、蔗糖、麥芽糖、乳糖等小分子糖，甚至包括了低聚果糖。凡是讓人感覺甜的糖，都是能夠溶于水的。對果蔬和薯類來説，可溶性糖含量越高，就越好吃。

在冬天，由於溫度降低，植物會把一部分澱粉分解成可溶性糖，以便提高滲透壓，抵抗低溫和冷凍的危害。所以，甘薯在秋冬儲藏一段時間之後，糖度會比剛收穫時明顯上升，做烤紅薯就更甜。

知識點4：

甘薯可以生吃嗎？好消化嗎？

甘薯中的碳水化合物，除了糖之外，還有澱粉。從消化角度來説，通常把澱粉分為3個部分：快消化澱粉、慢消化澱粉和抗性澱粉。

快消化澱粉能夠被人體消化，而且能快速升高血糖。對消化不良的人來説，快消化澱粉能減輕消化系統的負擔，更快地給他們提供能量。但對需要控制血糖的人來説，一下子吃進去太多的快消化澱粉，對控血糖能力會是一個很大的考驗。

慢消化澱粉也能消化，可以緩釋能量，但因為消化速度慢，升血糖速度也慢，有利餐後血糖穩定。

抗性澱粉則大概率不能在小腸中消化吸收，幾乎不升高血糖，而是進入大腸，被微生物所分解利用，産生氣體和短鏈脂肪酸。少量的抗性澱粉有改善腸道菌群和幫助控制血脂的好處，大量的抗性澱粉則可能造成産氣、腹脹和消化不良問題。

生的甘薯也能吃，其中的還原糖是可以消化的，但是因為其中抗性澱粉含量較高，不好消化的成分比例較大，餐後升血糖較少，吃多了會造成腹脹問題。

知識點5：

紅薯不同的烹調方法，升糖速度和營養成分會有不同嗎？

有研究發現，把黃色肉的甘薯放鍋中蒸35分鐘，會使糖含量輕微下降；而微波加熱5分鐘，卻會使糖含量上升。煮也會增加糖含量，但因為部分糖會溶入到水中，所以感覺並不那麼甜。研究者認為，可能是微波加熱促進了澱粉的降解，産生了更多的葡萄糖和麥芽糖等。

所以熟吃甘薯時，絕大部分的澱粉都能被人消化，加上其中的還原糖，都會升高血糖反應。相比而言，煮食和微波烹調的時候，可能升血糖的速度會更快一些。

不過，微波烹調也有一個意外的好處，烹調後胡蘿蔔素的含量升高了將近一倍。其實這也不是奇怪的事，因為有可能是因為微波烹調後胡蘿蔔素和蛋白質的結合物發生了分解，而且能更好地從細胞中釋放出來，所以實際得到的數量就會增加。

知識點6：

不同顏色的甘薯，在營養上有什麼差別？

有學者研究發現，甘薯的口感、味道跟其中β-胡蘿蔔素、蛋白質和澱粉的含量都有正相關。也就是説，對黃肉甘薯來説，顏色越橙黃就越好吃；對紫肉甘薯來説，花青素含量越高，它就越不好吃；含糖量越高，它就越好吃。

對28種生甘薯的顏色和成分進行分析發現，總多酚的含量來講紫薯品種明顯高於黃肉品種；而吃橙黃色薯肉的甘薯，和吃胡蘿蔔一樣，都是補充胡蘿蔔素的好方法。

測定還發現，紫薯對胰蛋白酶活性的抑製作用很強，而且多酚含量越高，抑制蛋白酶的作用越是遙遙領先。這就能夠解釋，為什麼紫薯吃多了之後容易胃堵腹脹，對消化不良者和胃腸疾病患者相當不友好。

知識點7：

烤紅薯都會産生致癌物嗎？含有多少丙烯酰胺？

烤紅薯和烤馬鈴薯、炸馬鈴薯等一樣，在超過120攝氏度的烹調加工中都會産生丙烯酰胺，其中160-180攝氏度的丙烯酰胺産量最大。而這個溫度範圍，正好是食物烤制和油炸時採用的溫度。不過，相比于炸薯條，烤紅薯的丙烯酰胺含量還是要低很多。

一般來説，對於同一種食物，美拉德反應的程度比較高，烹調後黃褐色比較重，質地比較香脆，則丙烯酰胺的産量也會比較大。油炸、烤箱也好，煎鍋、空氣炸鍋也好，道理都一樣。

丙烯酰胺並不是一種高毒物質，少量存在時並不會明顯影響健康。我國大部分居民既不天天吃烤制和油炸菜肴，也不天天吃麵包餅乾蛋糕等焙烤麵食，偶爾吃個烤紅薯是不用擔心的。

知識點8：

為什麼吃了空氣炸鍋烤的紅薯片，感覺口乾舌燥嗓子疼？

這種“上火反應”可能有兩方面的主要原因：

一是烤制食物(包括空氣炸鍋烹調的)水分含量低，在吃的時候，嚼碎的乾燥食物會大量吸收唾液、口腔黏膜和咽喉部位的水分，造成黏膜局部脫水，乾燥不適。乾燥堅硬的食物碎片容易給黏膜造成小傷口，再加上黏膜脫水後抵抗力下降，就容易導致細菌感染和炎症，出現口腔、咽喉的疼痛不適。

二是烤制食物在高溫加熱過程中會産生促進炎症反應的物質，簡稱為“促炎成分”，烤得越是香脆焦黃，這些促炎物質含量就越高。如果溫度過高，還會産生多環芳烴類物質、油脂氧化聚合産物，這些都是促進炎症反應的東西。促炎成分吃得過多，也會誘發痘痘，或讓痤瘡更加嚴重。

最後再順便説説快速、美味、健康的烤紅薯該怎麼操作，以及一些注意事項：

1.將紅薯烤到産生香氣、表面發黃即可，不要烤到焦褐脆硬的程度。

2.紅薯用微波爐烹調無害。把紅薯切厚片，放在可以微波加熱的有蓋玻璃、陶瓷、塑膠盒等容器中，加一勺水以便産生蒸汽，然後高火加熱6-8分鐘即可蒸熟。比普通蒸鍋要快很多，而且是定時操作，無需人來照顧。

3.先把紅薯蒸熟(普通鍋蒸，或如上微波蒸均可)，再放入空氣炸鍋或烤箱的烤盤中，鋪平烤制即可。空氣炸鍋180-200攝氏度15-20分鐘，或烤箱30-45分鐘即可。這樣就可以快速吃到烤紅薯，比傳統烤法更加香甜美味。

4.對需要控血糖的人來説，蒸著吃可能更好些。和蒸紅薯相比，烤紅薯的加熱時間較長，質地更軟，快消化澱粉含量高，並不利於血糖控制。

5.越是質地柔軟香甜、含糖量高的品種，越是烤得香甜柔軟，吃了之後升血糖的速度越快。不能用烤蜜薯來替代全谷雜豆。

6.胃酸過多的人應注意少吃紅薯，特別是避免飯前大量吃。搭配其他主食和蔬菜，一次少量吃，還是可以的。

總之，每一種食物都有自己的優點和缺點，甘薯也不例外。吃了對健康有什麼影響，只要細細體會，身體自然會告訴你的。

(北京青年報 文/范志紅 中國營養學會理事，中國科協聘科學傳播首席專家)