瘦身男女如何 打破反彈魔咒

　　■打破砂鍋

　　六月，減肥進入攻堅期。

　　這回，可能已經是你第N次痛下決心，準備戒掉平日的晚飯、推掉週末的大餐，對著鏡中的自己説“我要瘦”……停，姿勢不對！在減肥這條路上，你已經走得足夠艱難，小編不想你再重蹈覆轍。這周“科技改變生活”邀請了運動醫學專家、健美健身教練，以及減肥達人們，來幫你一起減。週一的“正聽”版塊，我們首先來上理論課；週三的“樂活”版塊，將是一堂實踐課；週五的“酷玩”版塊，則是專門為減肥“裝備控”們準備的……

　　這都“猴年馬月”了，減肥這件事，我們必須有個交代！

　　不吃任何東西，每天只喝5到10瓶果蔬汁，就能在短時間內達到減肥的效果——最近，天氣熱了，“果蔬斷食減肥法”在微信朋友圈也變成了熱門話題。

　　“小白鼠”們紛紛報告：“堅持喝了一週果蔬汁，確實瘦了幾斤”。但緊隨其後的是“餓到內心崩潰”的吶喊，而更令人崩潰的是，一旦恢復正常三餐，忍饑挨餓一週的成果幾乎泡湯：體重又回來了！

　　餓——瘦——吃——胖，這幾乎是每個減肥者都經歷過的輪迴，體重反彈像一個無法破解的魔咒，讓瘦身男女們在減肥這條路上屢戰屢敗。

　　保持呼吸就是件很耗能的事

　　近期，美國糖尿病、消化與腎臟疾病研究所凱文·霍爾（Kevin Hall）的團隊在《肥胖》（Obesity）期刊上發表了一篇論文，研究者對美國真人秀節目《超級減肥王》2009年的14名參與者進行了6年追蹤研究，得出的結論是，這些曾經的“減肥王”在節目中減掉的體重，絕大部分又長了回來——6年後，14人裏只有1個人成功保住了減肥成果，其他人全部復胖，平均反彈七成，有些人甚至比參賽前更胖。

　　論文中提到了一個概念——靜止代謝率，這在醫學上早已不是新名詞，而在減肥人群中，對它有所了解的卻少之又少，導致很多人越走越偏。

　　靜止代謝率又叫基礎代謝率，是指僅用來維持呼吸、血液迴圈等基本生理功能時燃燒熱量的速度。

　　果殼網主筆、遺傳學碩士遊識猷撰寫的文章稱，人體每天消耗掉的絕大多數熱量，不在於那些有意識的運動上，而在於無意識的消耗。她指出，“保持呼吸、不要死掉”是件很耗能的事。普通成人的靜止代謝差不多每天1200—1500千卡，佔全部耗能的60%到80%。其他所有活動，例如奔跑蹦跳説笑，還有為了消化食物而花費的能量，加起來也只不過佔了全部耗能的20%到40%。

　　“饑荒模式”為反彈埋下伏筆

　　“不吃飯，通過減少熱量攝入，在短期內打開了一個熱量缺口，這就是一些節食減肥者可以在短時間內減重的原因。”健美健身國家運動員、國際認證私人教練及講師朱湉默，在接受科技日報記者採訪時説，肥胖者通過節食改變體重，肌肉和脂肪可能同時減少，無論消耗脂肪還是肌肉，都會降低靜止代謝率。

　　靜止代謝率怎麼會有這樣的變化呢？

　　首都體育學院運動與健康學院教授閻守扶從事運動醫學研究多年。在他看來，這種改變與人體的兩大生物學特點有關——應激和適應。

　　“人體在受到外界刺激後會做出應答反應，持續一段時間後，反應強度會降低。也就是説，人體會逐漸産生適應性改變。”閻守扶説。

　　朱湉默對人體這種應激和適應特點的解釋是，在忍饑挨餓的時候，人體會自動降低代謝率，進入“饑荒模式”，使攝入的那些僅有的熱量能夠維持生命活動。但嘗試節食甚至斷食減肥的人，一般很難長時間維持低水準的熱量攝入，身體為了熬過“饑荒”已經調低了“支出”，一旦恢復正常飲食，多攝入的熱量無法被消耗，就直接反應在了體重上，造成反彈。

　　“同量的肌肉消耗的熱量比脂肪多，一旦肌肉減少，靜止代謝率的下降幅度就會更大。”朱湉默説。

　　減肥要多看看鏡子裏的自己

　　簡單節食既然不行，那減肥這條路該怎麼走？

　　國家體育總局訓練局健身中心減肥訓練營主教練安智超在接受科技日報採訪時表示，有些減肥者為了短時期內達到效果，選擇極端的方法卻忽略了科學減肥的重要性。

　　“增肌”朱湉默反覆説了這兩個字，“這是最有效甚至是唯一的增加靜止代謝率的途徑。”

　　安智超也表示，人們可通過合理的飲食，正確的訓練方法（可做適當的力量及器械訓練增加骨骼肌肉含量）來逐步增加基礎代謝率。減肥不可急於求成，不要使身體過於勞累，更不要節食，還要有充足的休息時間。對於過度肥胖人群不要過快降低體重。減肥期間以每週降0.5—1kg為宜。

　　“別老看體重秤上的數字，鏡中的你好不好看才最重要！”朱湉默説，運動減肥的人，雖然看上去比以前苗條很多，但體重很可能是一樣的，這是因為肌肉含量上升了，體脂含量下降了。所以，並非體重越輕，人看起來越瘦。因此肌肉含量多的人，我們視覺上看起來更瘦、更緊致。

　　那麼，如何增肌呢？

　　朱湉默建議，力量或高強度間歇訓練是增肌的好方法。對那些體重已經反彈的人來説，先控制飲食，然後做一些比較簡單的力量訓練，讓自己的肌肉關節心肺系統進入到一個有準備的階段，再慢慢加大力量訓練的強度。

　　“減肥最好是養成健康的生活習慣，比如注意健康飲食，配以適當運動，而不是短期進行身體的破壞。”朱湉默説。

　　提問時間

　　為什麼會感覺“餓到崩潰”？

　　“只有一個感覺：餓瘋了，什麼都想吃”這是一位網友在嘗試果蔬減肥法第五天時最真實的感受。而在恢復正常飲食後，他還是總想大吃一頓，“總覺得餓”。

　　不再極端節食，他們為什麼還會覺得那麼餓呢？這裡必須提到另一個概念——瘦素。

　　瘦素是一類由脂肪細胞合成的蛋白質激素，它告訴大腦身體脂肪量的高低：脂肪少則瘦素少，大腦會讓我們食欲增高；反之脂肪多瘦素多，食欲降低。

　　安智超認為，“瘦素主要起到抑制攝食的作用，高強度節食者大多都會有瘦素抵抗，這意味著他們會一直處於饑餓狀態，難以抵擋住高糖、高油食物對它們産生的巨大誘惑。”

　　這種揮之不去的饑餓感，是對身體和意志的雙重考驗，減肥者一旦扛不住，恢復飲食甚至暴飲暴食，結果可想而知。