專家觀點｜認知調整、科學減壓 學會溫柔地與自己相處

現代社會中，幾乎每個人都與壓力相伴。適度的壓力可以激發潛能、助人成長，但若超出心理承受閾值，則會引發焦慮、抑鬱等身心問題，降低生活的幸福感。

通過科學方式，從情緒調節、認知調整、自我提升等方面來化解壓力、舒緩心情，十分必要。

情緒調節是關鍵一步。深呼吸是簡單有效的方式之一。先緩緩吸氣，數到4，屏息4秒，再慢慢呼出，反覆幾次，有助於降低心率、緩和情緒。也可以嘗試漸進式肌肉放鬆，從腳趾開始，依次收緊、放鬆每一塊肌肉，幫助舒展緊繃的身體。正念冥想同樣是一劑良方。找一個安靜的地方，閉上眼睛，專注呼吸，每天練習10到15分鐘，能夠顯著緩解焦慮、提升專注力。

認知調整也很重要。面對壓力，消極思維常讓人陷入困境，積極的認知則能照亮前路。試著每天記錄3件讓自己感恩的事，培養發現生活中美好的能力；設定一些小目標，完成後為自己送上小小的獎勵，在不斷積累的成就感中重拾信心。

自我提升能培養從容應對壓力的底氣。學會管理時間和精力，梳理優先事務，避免無謂的焦慮與雜念；了解自己的優勢和局限，不與他人進行無謂的比較，珍視自身的獨特之處；保持學習和成長的狀態，提升專業技能和解決問題的能力，從而增強自信心。

嘗試了這些方法後，若仍感到情緒起伏較大、出現持續的焦慮和恐懼，或出現頭疼、失眠等身體不適，應及時就醫。此外，注意力和記憶力明顯減退、對日常活動失去興趣、出現自我傷害和自殺念頭，都是需要專業幫助的信號。求助不是軟弱，而是一種勇敢。

學會科學減壓，溫柔地與自己相處，在繁忙中找到從容，在壓力中體味幸福。

（作者 藺秀雲 北京師範大學心理學部教授 人民日報記者施芳採訪整理）