新華社北京3月20日電 睡眠是人生大事，因為人的一生有大約三分之一的時間是在睡眠中度過。3月21日“世界睡眠日”來臨之際，來談談睡眠這件事，每天到底睡幾個小時為宜？如何才能一夜好眠？

　　睡眠時間太長或太短都不好。不少人都有這樣的體驗，本想利用週末“補覺”，沒想到越睡越困。睡眠過少則會讓人感覺疲憊，無法集中精力、抑鬱、焦慮，如果這種狀態持續，最終會增加患糖尿病、高血壓和肥胖症的風險。

　　到底該睡多久才合適？因人而異。美國全國睡眠基金會最新版的睡眠指南，針對不同年齡層給出了不同的睡眠指導建議。

　　比如出生至3個月齡的小嬰兒，每天主要任務就是睡，需要長達14至17小時的睡眠。1歲至2歲的幼兒每天需要11至14小時睡眠。6歲到13歲的學齡兒童，建議每日保持9到11小時睡眠。

　　14歲至17歲的青少年每天應當睡8至10小時，處於青春期的人需要更多睡眠。但即便如此，一天超過11小時的睡眠時間也會對健康不利。

　　對於18歲至64歲的成年人來説，每天7至9小時的睡眠最佳，6小時或10小時也行，但少於6小時或多於10小時都不推薦。

　　而對於65歲以上的人來説，新指南提供了7至8小時的睡眠時長建議。有些老年人只睡5小時，通常他們起得很早，但白天一直在犯困。

　　有些人的睡眠時間雖然長期低於建議睡眠時長，但他們卻擁有更高品質的睡眠。個體差異的確存在，衡量睡眠是否充足的一個標準就是看第二天你是否感覺很清醒，精力充沛。

　　那麼問題來了，要想一夜好眠，有什麼好法子嗎？睡眠專家給出了幾條建議：

　　一、堅決別睡懶覺。每天最好在大致相同的時間起床和睡覺，這樣才能保證一個穩定的內部生物鐘。週末“補覺”只能讓你的生物鐘紊亂。

　　二、睡前別看電子設備。手機、電腦等電子設備的螢幕發射出藍光，會抑制身體産生助眠的褪黑激素，所以把睡前讀物換成紙質書吧。

　　三、臥室溫度要降下來。身體核心溫度下降是幫助人體睡眠的機制之一，一個涼爽的臥室有助入睡。至少要在睡前一個半小時洗完澡，用溫水就好，千萬別太熱。

　　四、晚飯早點吃。身體需要時間代謝晚餐食物，否則易出現腸胃不適等，影響睡眠。下午3點後最好別碰咖啡。睡前喝一杯熱飲，如熱牛奶也可助眠。

　　五、定期運動。運動有助於睡眠，最好在睡前6小時運動，以防運動後身體過熱，適得其反。

　　六、不要數羊。專家説，與其無聊數羊，不如關燈歷數一天中發生的好事。如果半夜醒來，不要過分關注當時幾點、已經睡了多久，只需默默努力重新回到睡眠中。

　　七、聽音樂。舒緩的音樂，特別是古典音樂有助於睡眠。

　　八、定期換床墊。床墊的軟硬度與人的睡眠變化、壓力等息息相關。一張床墊使用到7年時，就要考慮換床墊了。

　　九、慎用助眠藥物。各類助眠處方藥物雖有助快速入睡，但會有各種副作用。儘量避免使用助眠藥物，即便要用，也要控制在短期內，以免長期服用産生依賴性。

　　十、吃早餐，沐浴早晨的陽光。光線和食物可讓身體和大腦迅速從睡眠模式轉入清醒模式。