慢跑挺好，請別傷了膝蓋
- 發佈時間：2015-07-08 14:29:42 來源：今晚報 責任編輯：羅伯特
市民崔女士：如今，不少市民通過慢跑鍛鍊身體，但我聽説跑步不當易傷膝蓋，請問怎樣能夠避免這種情況發生？
“有事您言語”專欄記者：本市具有國家職業資格的健身教練王志鵬介紹，跑步引起膝蓋損傷的原因通常有三個方面：不穿跑鞋、跑步姿勢不正確、缺乏熱身。慢跑愛好者在這三個方面多加注意，就能有效避免膝蓋損傷。
穿專用跑鞋
無論在何種環境跑步，穿一雙專用跑步鞋是最基本的前提條件。有的人隨意穿皮鞋、涼鞋、底子很薄的布鞋甚至是人字拖外出跑步，都是不科學的做法，久而久之會對膝蓋産生損傷。市面上的跑步專用鞋種類很多，應選擇鞋底彈性強、鞋面透氣性好、舒適、輕便、柔軟的適合自己的跑鞋。
注意跑步姿勢
跑步姿勢不規範，也是造成運動損傷的因素之一。正確的跑步姿勢應該是：身體微向前傾；抬頭注視前方40至60米左右的路面；肩膀平衡挺直，不要沉肩垂肘；擺臂時，手臂呈90度彎曲，雙手放鬆；避免提膝過高；用腳掌中心落地；放鬆步伐，減少跨步和跳步，以平穩的節奏深呼吸。
充分拉伸 熱身放鬆
慢跑看似很輕鬆，但每一次落足都會産生數倍于體重的衝擊力，所以無論是在跑前還是跑後，建議都要通過一系列拉伸動作，起到運動前熱身和運動後放鬆的作用，從而對骨關節和肌肉起到保護作用。可以選擇以下動作進行拉伸：
動作一：抬起一側腿向後彎曲，讓腳去接近臀部，同時用手輔助抓住腳踝處，讓拉伸腿的膝蓋與支撐腿的膝蓋儘量靠攏，這時能感受到拉伸腿的大腿前側有酸脹感。保持15秒以上，然後拉伸另一側腿。每側3至5次，交替進行。
動作二：單腿前跨一步，勾起腳尖，膝關節伸直；另一條腿彎曲，保持腰椎挺直，軀幹稍向前傾，雙手可以叉腰，也可以去夠腳尖，保持15秒以上。兩腿交替進行。
動作三：雙手撐墻，兩條腿一前一後做弓箭步，使後面撐地的那條腿的小腿肌肉感受到抻拉感，保持15秒以上。兩腿交替進行。
動作四：靠墻靜蹲，背部緊貼住墻壁，慢慢蹲下，保持小腿與地面垂直，大腿與地面平行，膝蓋不要超過腳尖。靜蹲時間可以根據自己的能力控制。
記者 韓燕玲
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