粗糧越吃血糖越高？當心“偽”粗糧

在“三高”人群眼中，粗糧是控制血糖、血壓的健康食品。寒冷的冬季，便於沖泡的雜糧粉和即食燕麥粥成了早餐新寵，這些粗糧“平替”在電商平臺的銷售量節節攀升。但最近，一則“偽粗糧可能導致血糖飆升”的話題登上熱搜。醫生提醒，一些熱量高、糖分多的食品是穿著馬甲的偽粗糧，如果選擇不對，不僅不能控制“三高”，還可能讓血糖飆升、越吃越胖。

警惕“偽”粗糧以假亂真

“餓了吃點粗糧，又扛餓又健康。冬天，每天來一杯粗糧糊糊，溫暖又減脂……”大四學生小焦看到産品介紹毫不猶豫下單購買了一款粗糧粉，食用了一個月後發現既不飽腹也不減脂，還出現了上火、便秘等問題。

在電商平臺上，記者搜索“早餐”和“粗糧”兩個關鍵詞，跳出許多打著粗糧旗號的暢銷商品，包括現磨五穀粉、全麥饅頭、粗糧窩窩頭、即食燕麥片、全麥麵包、雜糧餅乾等，一些産品的月銷量高達10萬以上。商品圖片上多標注“糖友”主食無添加、30秒輕食早餐、0脂肪、0蔗糖等宣傳關鍵詞，以健康作為最大賣點。其中，五穀雜糧粉甚至宣稱“能夠通過不同食材搭配達到補氣血、治療貧血、降低‘三高’等多種功效”。

粗糧真有如此神奇功效？李先生不這麼認為，作為土生土長的長沙人，他的早餐習慣嗍粉、嗍面。然而，隨著年齡增長，高血糖、高血壓、高血脂等健康問題接踵而至。他想著食用粗糧能控制“三高”，決定開啟健康飲食。於是，李先生的早餐變成了即食燕麥粥。但食用幾個月後，他體檢對比發現，“三高”指標並沒有好轉，甚至多了幾個向上的箭頭。

湖南婦女兒童醫院營養科醫師王端查看了李先生的即食燕麥粥的配料表。“這款燕麥粥經過了多重工序，配料表第一位並不是純燕麥，是用小麥粉、玉米粉等精製穀物粉為主要原料製作而成的合成麥片，還加入了白砂糖、植物油、澱粉等，燕麥反倒成了點綴。”王端介紹，真正純正的燕麥片是沒有添加的，是100%的燕麥壓製成片，保留完整的麩皮、胚乳和胚芽，含有豐富的膳食纖維、維生素。市場上的一些即食燕麥片，為了追求口感，將燕麥進行加工，添加膨化穀物或各種果幹堅果，已不是粗糧。

購買粗糧一定要學會看配料表

有研究表明，增加全穀物或穀物纖維攝入，對預防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖具有潛在的益處。但這裡所指的粗糧，是未經精加工的穀物，與精米、白麵等細糧相對應，一般包括全穀物、雜豆和薯類。相較于細糧，粗糧通常能提供更多的維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分，其血糖生成指數往往較低。

其實，不少消費者購買的不是“貨真價實”的粗糧。例如，粗糧糊糊，由於豆類、穀類口感太實，打成糊之後會變得好喝，被作為一種食療、養生好物推薦，但這種方法會使粗糧容易消化、吸收，提高了食物的升糖指數，對血糖並不友好。

許多減肥人士曬出的減肥食譜中，經常能看到全麥麵包的影子。其實，市面上大多是假全麥麵包。如果全麥麵包的配料表中排第一的不是全麥粉，而是小麥粉，甚至有一長串黃油、酵母、食品添加劑等，就與全麥麵包不符。

全麥麵包是指用沒有去掉外面麩皮和胚芽的全麥麵粉製作的麵包，和精白麵粉(即麥粒去掉麩皮胚芽)製作的麵包有區別。

“所以，購買粗糧一定要學會看配料表。”王端介紹，粗糧的配料表越簡單乾淨越好，如果添加了糖、油，或者經過了多次加工，還有一大串的添加劑，最好趕緊放下。

大家容易買到的偽粗糧除了合成麥片、粗糧糊糊、全麥麵包，還有膨化粗糧(燕麥酥等)、粗糧餅乾、粗糧饅頭等。如果想要購買到真粗糧，要看配料表中排名第一的是全麥、燕麥等全穀物，沒有或儘量少添加糖和油，沒有進行過度加工等。

食用粗糧有更多打開方式

為什麼市場上有這麼多的偽粗糧，很大一部分原因是粗糧的口感不佳。例如，真正的全麥麵包口感粗糙還帶點酸味，沒有加工的燕麥片味道寡淡……因此，要想充分利用粗糧的營養價值，可以尋求更多樣和科學的食用方法。

想要提升粗糧的口感，尤其是對於初次嘗試粗糧的人群而言，建議從小分量開始，逐漸增加粗糧的比例；使用豆漿機煮五穀豆漿，通過電飯煲煲制雜糧粥，都能製作出口感更佳的粗糧食品；添加天然食材如黑芝麻粉、葡萄幹調味，既可提升風味，也能避免額外糖分的攝入。例如，純燕麥片中添加葡萄幹和牛奶，可以大大改善口感。

“只要每週吃一次粗糧，對於健康就能起到幫助。”王端介紹，粗糧吃得過多也會産生一些健康問題，比如對腸胃功能的影響。如果一次性把細糧全部換成粗糧，就會給腸胃造成較大負擔，特別是對於老人、小孩或者腸胃功能較弱的人，很可能消化不良，引起腹脹和食欲減退。此外，過多的粗糧可能會減緩胃的排空速度，增加食物在胃中的停留時間，從而引發胃酸反流，損害食管黏膜。

《中國居民膳食指南》明確，成年人每天要攝入的穀物量為200克至300克，全穀物和雜豆類為50克至150克，薯類為50克至100克。王端表示，粗糧和細糧相結合，形成均衡的飲食結構。日常飲食中，粗糧所佔比例控制在四分之一到三分之一，或者每週單獨食用兩次粗糧，同時確保蛋白質、脂肪、維生素和礦物質的平衡攝入。