代餐入食譜 不一定靠譜

減肥是個永恒話題，減肥的方法也是多種多樣，有人想減肥卻不想運動，期望通過吃代餐實現減重。各種各樣的衝調類營養糊糊就是早餐，吃下去可以堅持幾小時；一個能量棒裏的蛋白質相當於兩個雞蛋，還富含膳食纖維；一瓶代餐飲料，不僅可選各種味道，還相當於幾瓶牛奶的乳清蛋白……真的可以這樣不用餓肚子、不流一滴汗就能輕鬆減肥嗎？

NO！廣州市第一人民醫院臨床營養科主任潘丹峰主任醫師表示，吃代餐可沒有你想得那麼簡單，選的不對或吃的方法、時間不對，很可能減肥效果不佳，甚至會降低身體代謝率，使減肥更加困難。如果飲食搭配不合理還可能導致營養不良。

根據最新的《中國超重肥胖醫學營養治療專家共識》，醫學減重飲食的模式有三種：

第一種是限制能量平衡膳食模式，人體需要的能量來源於三種營養物質：蛋白、碳水化合物和脂肪，平衡模式中這三大營養的供能比例跟平常大體相當，只是攝入量按比例減少。

第二種是高蛋白模式，即攝入的蛋白質比較高，碳水化合物的供能比例較低。

第三種是輕斷食膳食模式。

長期低能量節食 身體會啟動“節能”模式

潘丹峰表示，要了解吃代餐減肥是否有效，首先要了解減重的模式和代餐的種類。減肥原理都是要使能量的支出大於攝入，從而促進體內脂肪分解，達到減少體脂的目的。

代餐是實施減肥膳食的手段之一，用它完全或部分替代我們的普通食物，有助於達到減少能量攝入的目的。市面上的代餐，大致分為這幾類——五穀雜糧類、植物纖維類（比如蔬菜粗糧等植物的提取物）以及營養調配類（其中又分為營養均衡型和高蛋白低碳水化合物型），總體上來説，賣點都是能量比較低，有飽腹感，提供一定量的營養。

潘丹峰介紹，理論上一般成人能量消耗不變、飲食攝入能量減少的情況下是可以減肥的，但實際上很多因素會影響減重的效果。其中基礎代謝率是一個很重要的因素，有的人基礎代謝率低，能量消耗低，有的人基礎代謝率高，能量消耗高。所以每個人實現減肥目標的能量攝入是有差異的，飲食營養方案也不同，這就是為什麼吃同樣的食物或代餐，有的人能減重，但有的人吃了卻不見效。不是所有減肥的人都適合吃代餐，具體需要看肥胖的原因是什麼，原有的飲食習慣是怎樣的，存在什麼代謝問題。吃的時間也有講究的。

不建議長期用低能量代餐替代食物，長期低能量節食的話，身體會啟動 “節能”模式，降低基礎代謝率，使能量消耗變少，這樣只要稍微吃多一點東西能量就會儲存起來，變得更易發胖，再減肥就更難了。如果長期低能量加上蛋白攝入不足，還會導致肌肉蛋白的分解，免疫力下降，影響身體健康。

潘丹峰稱，目前代餐市場良莠不齊，有的營養成分比較合理，有的代餐單純是穀物，可能存在蛋白不足；有的代餐能量、蛋白充足，但某些維生素、微量元素供給不足；還有的完全是植物纖維，很多必需的營養素都不具備。“所以選代餐産品要了解生産廠家的資質，看清産品的營養成分，最好在營養醫生的指導下，合理搭配食物或補充劑去獲得全面營養，沒有了解身體代謝狀況的情況下，自己盲目食用代餐是不可取的，很可能造成營養不良，甚至有一定健康風險。”潘丹峰説。

減肥是醫學問題 建議在專業指導下進行

潘丹峰表示，“減肥其實是一個醫學問題，還是建議在專業醫生的指導下進行。”實施減肥除了基礎代謝率外要考慮很多因素，比如你的身體在糖代謝、脂肪代謝、嘌呤代謝方面有沒有問題，你的器官功能如肝、腎功能是否正常，這些因素都跟你適合使用什麼樣的營養方案、選用哪一類食物或代餐密切相關。

潘丹峰介紹，減肥前要先做一些基本檢查，了解個體的代謝情況和器官功能。如果某些指標如尿酸或血糖過高，最好先把尿酸、血糖控制在適當的水準再開始，以減少痛風發作、低血糖等風險。

在減肥的過程中要定期監測，觀察身體成分的變化，了解減的主要是脂肪還是肌肉，如果減太快導致肌肉流失，就需要降低減重速度。在達到減重目標後，還要在醫生的指導下過渡到低升糖指數的均衡飲食，減少反彈幾率。潘丹峰介紹，制定減重方案前、減重過程中要給患者檢測身體成分。比如，有的人肌肉量很好，脂肪不多，但用體質指數（BMI）計算屬於超重，這種情況下並不建議減重。而有的人BMI不高，但是體脂率超標，或者內臟脂肪超標，這個時候仍有必要減肥。潘丹峰介紹，不少人是四肢不胖，肚腩很大，而腰圍跟內臟脂肪關係密切，男性腰圍超過85釐米、女性超過80釐米，就有內臟肥胖的風險，可能有代謝異常，這部分人最好做身體成分檢測，看是否需要減肥。醫院裏有多頻測量儀器，檢測的結果更為精確，對內臟脂肪的變化更敏感，還有醫生的專業解讀，比如根據體脂率和內臟脂肪的變化，醫生可以判斷減肥方案是否有效，是否達到改善代謝的目的，是否需要調整方案。

微胖人士減肥記住這幾個原則

那麼對微胖人士來説，如何才能科學有效地減肥呢？潘丹峰表示，每個人的能量消耗和代謝狀況不一樣，很難有適合大多數人的食譜方案。如果體重超標嚴重或者影響到健康的人，可到醫院找營養專科醫生，醫生會根據患者具體情況和病人意願制訂減重方案。如果預防肥胖或者只是微胖，可以遵循以下幾個飲食原則。

1.少吃高能量密度的食物

日常飲食建議選擇低能量密度食物。“有的食物小塊就有很高的能量，我們叫作高能量密度食物，類似我們吃點堅果、炸薯片、巧克力甜點心之類的食物，不容易感覺飽，但攝入的能量其實卻很高。建議買包裝食物要留意食物標簽的能量。”潘丹峰説。

2.主食類建議多選擇吃粗雜糧

可以把一餐白米飯換成如燕麥、全麥麵點和低升糖指數的食物(如通心粉、蕎麥麵等)，因為粗糧含有膳食纖維、維生素B等，營養更豐富，而且這些食物飽腹感更強，與精米麵食相比，吃同樣分量時更不容易出現饑餓感。

3.適量吃肉類，可以多選擇吃白肉

白肉是指禽肉、魚肉這一類；紅肉也可適當吃，但避免脂肪含量高的品種，如肥肉、花肉、帶皮羊肉等。

4.多吃些蔬菜

特別是綠葉蔬菜或十字科的蔬菜，如生菜、菜心、西蘭花、菜花等，水果應選擇低能量的，如小番茄、草莓、三華李、鮮西梅等；避免喝果汁。

5.注意吃飯順序，吃飯前喝碗湯

喝點湯可以增加飽腹感，可以在正式吃飯前，先喝一小碗湯，然後再吃半碗青菜才開始吃飯，這樣可以避免攝入過多主食。有人説喝湯會稀釋胃液，但飯前少量飲湯，對於消化功能正常的人問題不大。

6.避免久坐，保持運動

日常多做運動，比如快走、騎車、游泳等，但是胖人不主張做激烈的運動，像快跑這類運動，以免加重關節的負荷。