伏天膳食小貼士：防暑降溫這樣吃
- 發佈時間：2015-07-17 08:22:00 來源：北京青年報 責任編輯：羅伯特
馬冠生 北京大學公共衛生學院營養與食品衛生係教授
一入頭伏，北京熱得不一般，大夥兒笑談“真到了烤肉季”。高溫讓人重則中暑，輕則厭食，不注意防暑降溫可不行。所以，今天跟大家分享一些伏天必備的膳食小貼士。
1.注意攝入優質蛋白質
膳食中蛋白質提供的能量應佔總能量的12%左右，其中優質蛋白質應佔一半以上。含優質蛋白質豐富的食物包括瘦肉、魚、蛋、牛奶、黃豆及豆製品等。
2.別忘記補充鈉、鉀、鈣、鎂、鐵
鈉：普遍存在於各種食物中，鈉的主要來源是食鹽、醬油、味精、鹹菜、豆腐乳等，不用刻意增加就足夠啦，吃鈉太多會增高血壓。
鉀：缺鉀是引起中暑的原因之一，含鉀豐富的食物有蔬菜、水果和豆類等。
鎂：在綠色蔬菜、堅果、粗糧中含有豐富的鎂。
鈣：奶及奶製品含量豐富。
鐵：動物肝臟、瘦肉、動物血是鐵的良好來源，並且吸收利用好。
鋅：動物性食物含鋅豐富且吸收率高，如牡蠣、瘦肉、動物內臟等。
3.補充水分是有講究的
不等口渴才喝水，要定時喝水，少量多次。可選用白開水、茶水、檸檬水、綠豆湯等。如果出汗較多，可選擇一些含礦物質和維生素的飲料，也可以每餐做點菜湯、魚湯或雞湯等。
4.補充維生素是必須的
含維生素B1較多的食物有花生、瘦豬肉、豆類、小麥粉、小米等；含維生素B2和維生素A較多的食物有動物肝臟、蛋類以及奶類等；含維生素C和胡蘿蔔素較多的食物為各種新鮮的水果和綠葉蔬菜。
5.烹調建議
清淡為主，多用蒸煮燉，少用煎炸的方式進行烹調。使用蔥、姜、蒜、食醋等調味品，既可促進食欲又可促進消化。多吃蔬菜水果，不同品種、不同顏色搭配。
6.注意飲食衛生
在夏季高溫、高濕環境中，各種致病微生物繁殖加速，食物易腐敗變質，在食物的購買、加工和儲存等各環節都要注意。不去衛生條件差的路邊攤點、大排檔等就餐。
注意這樣的膳食攝入，可是有科學道理的。因為高溫情況下，人體胃腸道的蠕動會減弱，唾液、胃液等消化液分泌也會減少，胃液酸度降低，消化功能減退，會出現厭食、食欲減退等情況。而且，機體代謝率增加，大量出汗，鈉、鉀、鈣、鎂等礦物質丟失較多，使機體對蛋白質、鈉、鉀、鈣、鎂、鐵、維生素C、硫胺素、核黃素、維生素A和水等的需要量增加。
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