蔬菜界“沃爾沃”轉正成主糧?

　　“地三鮮”裏的馬鈴薯可能要脫離另外“二鮮”，從配菜變成飯桌上不可缺少的主食了。1月6日，中國農科院等單位舉辦的馬鈴薯主糧化和國家糧食安全問題研討會上，提出將推動馬鈴薯成為繼水稻、小麥、玉米之後的我國第四大主糧作物，馬鈴薯有望在未來成為餐桌上的主食。

　　主食需要同時具備人體不可或缺的營養、良好的口感、充分的飽腹感，馬鈴薯君，你真的可以勝任嗎?

　　主糧化不是用蒸馬鈴薯、烤馬鈴薯

　　代替米飯、饅頭

　　除了西北一些貧困山區會把馬鈴薯作為主食和蔬菜兩方面的營養來源，大部分國人還是把馬鈴薯作為蔬菜食用的。這也就不難理解，馬鈴薯主糧化的主張公佈後，為什麼我們腦補馬鈴薯取代米飯、饅頭作為主食出現在餐桌上這一畫面後所産生的些許違和感。

　　其實，馬鈴薯主糧化並不像我們想得那樣簡單，黑龍江農科院脫毒苗木研究所副所長呂典秋説，主糧化並不意味著馬鈴薯會成為人們主要食用的鮮食，而更多體現在以馬鈴薯為原料的加工食品上，如馬鈴薯製成的全粉、澱粉，用它們來製作饅頭、麵條、包子、麵包等。目前，我們使用的澱粉主要是玉米澱粉、紅薯澱粉，饅頭、麵條等主食加工品也基本上由小麥、玉米製成。

　　專家表示，馬鈴薯主糧化被提上日程是基於目前我國環境和糧食安全問題的現實。我國光、熱、水資源豐富，土地平整，非常適合種植水稻。但由於工業用地侵佔農田，農民種田的意願也不高，江浙一帶的水稻田數量已大幅下降。糧食的主要産區就遷移到或山巒連綿、或土地貧瘠、或氣候寒冷、或少雨缺水等無法大量種稻的地區。

　　相比而言，種馬鈴薯容易得多。它不需要佔用太多的水資源，對氣候、土地品質的要求也不高，生長期短、産量又高，相對於一茬要用至少六七種農藥和生長調節劑的水稻，種植馬鈴薯的環境壓力也要小很多，如果大量種植，將有利於環境保護和可持續發展。

　　作為蔬菜 馬鈴薯有點尷尬

　　馬鈴薯其實一直是蔬菜界的例外，因為它的澱粉含量高、水分小，口感綿軟又有一定的飽腹感，烹調後香味極其濃郁，其他蔬菜都無法與之比擬。因此有人將馬鈴薯形象地比作“蔬菜界的沃爾沃，非常可靠但有點笨”，無論誰都會愛上馬鈴薯的特別。去年8月，北京市農業局公佈的一份“十年蔬菜消費報告”表明，馬鈴薯一直是北京銷量最高的蔬菜。

　　不過，營養專家指出，其實作為蔬菜，馬鈴薯並不那麼稱職。食品科學博士范志紅表示，馬鈴薯本身的營養價值並不差，它的鉀元素含量堪比香蕉，維生素C含量能跟番茄媲美，而且富含中國人容易缺乏的維生素B1、維生素B2，還有些膳食纖維和多酚類物質。在不放油、鹽的前提下，比如烤馬鈴薯、蒸馬鈴薯的健康價值並不令人失望。但一旦加鹽、加糖、加油或配合肉類作為蔬菜食用，馬鈴薯的健康評價就得大大下降了。

　　這是因為在蔬菜中，馬鈴薯無疑是澱粉含量最高的，通常在14%至20%之間，而絕大多數蔬菜的碳水化合物含量只在5%以下，綠葉蔬菜更低。“澱粉多，意味著熱量高。如果用馬鈴薯替代青菜，毫無疑問，會增加肥胖和甘油三酯的危險。”范志紅指出，馬鈴薯本身很擅長吸油，即便看起來清爽、沒什麼油的清炒馬鈴薯絲，如果配米飯一起吃，也是增肥食物的組合。更不用提飯後再來點炸薯條、炸薯片之類的零食，增肥效果就更不用説了。

　　另外，從蔬菜營養角度講，馬鈴薯還屬於淺色蔬菜，這就意味著它的類胡蘿蔔素、花青素、葉酸、維生素K、鈣、膳食纖維、抗氧化物質含量與深綠色葉菜都相差懸殊。

　　完美主食 馬鈴薯當之無愧

　　相反，如果換個視角，將馬鈴薯從配菜提升為主食，倒是非常稱職。范志紅表示，馬鈴薯裏的維生素B1、維生素B2比大米高，在不放油、鹽的時候，烤馬鈴薯、蒸馬鈴薯的澱粉含量不如米飯、饅頭高，作為主食的飽腹感還非常強，因而很難吃過量。“同樣吃300千卡能量的食物，馬鈴薯比米飯、饅頭、麵包更容易讓人吃飽，而且飯後很長時間不覺得餓。”范志紅説，馬鈴薯等薯類如果作為主食還有一個優勢就是血糖與大米、白麵相比上升得慢，國內的血糖試驗數據證明，馬鈴薯、甘薯的血糖反應雖比燕麥、蕎麥高，但比米飯、饅頭、麵包低。

　　脫離了油脂的馬鈴薯是名副其實的低脂肪、高纖維食品。它的脂肪含量不到0.5%，比麵粉還要低。所以，如果用馬鈴薯替代白米、白麵作為主食，對改善營養、控制血壓都有好處。歐洲人就把馬鈴薯當作主食，烤馬鈴薯在法國人和德國人的功能表裏就佔據著主食的位置，美國提出的DASH飲食模式中，也將馬鈴薯納入其中的一項，成為防控三高的健康飲食的一部分。

　　馬鈴薯成為主糧前，你可以這樣吃

　　營養專家范志紅推薦的健康馬鈴薯食譜

　　椰香薯泥

　　原料:大馬鈴薯2個、椰汁1罐、煉乳1大勺

　　做法:馬鈴薯洗凈切大塊，蒸熟到筷子可以扎透。去外皮、壓碎;放食品料理機裏，再加入不超過50%重量的椰汁，一起打成細膩的薯泥。然後再加入一大勺原味甜煉乳攪勻。用能夠調整形狀的裱花工具把薯泥擠到盤子或碗裏，即可享用。

　　評價:香氣濃郁，口感細膩，容易消化，有飽腹感。富含碳水化合物、鉀、所有B族維生素和維生素C，也含有鈣和少量維生素A、D、E。可作為健康甜點和加餐，但要相應減少主食的攝入量。

　　馬鈴薯與其他主糧主要營養元素比較

　　(單位:每100g)

　　玉米 白米 麵粉 馬鈴薯

　　能量(KJ) 1528 1528 1369 322

　　蛋白質(g) 9.4 7.1 12.6 2.0

　　脂肪(g) 4.74 0.66 1.54 0.09

　　碳水化合物(g) 74 80 71 17

　　纖維素(g) 7.3 1.3 12.2 2.2

　　糖(g) 0.64 0.12 0.41 0.78

　　鈣(mg) 7 28 29 12

　　鐵(mg) 2.71 0.8 3.19 0.78

　　鎂(mg) 127 25 126 23

　　鉀(mg) 287 115 363 421

　　鈉(mg) 35 5 2 6

　　維C(mg) 0 0 0 19.7