心理公開課｜在職場“內卷”的洪流中如何安頓身心

——談談自我批評與自我關懷

劉競/首都醫科大學附屬北京安定醫院

當今，步入任何一座城市的寫字樓或者辦公室，你都能感受到一種無形的“場”，鍵盤敲擊聲此起彼伏，電腦熒光屏映照著或專注或疲憊的面容，日程表精確到分鐘，競爭白熱化、工作量激增、KPI指標不斷提升。這是我們熟悉的“內卷”職場，每個人仿佛被裹挾進高速運轉的陀螺，身不由己地加速、再加速。

殊不知，在這表面的“高效”與“拼搏”之下，潛藏著一股洶湧的暗流。內卷，本質上催生了一種瀰漫性的生存壓力，導致情緒耗竭與職業倦怠。更令人憂心的是，在外部高壓的“內卷”之外，很多人內部隱秘運作著更鋒利的“自我鞭笞”，它不斷侵蝕著個體的價值感、掌控感和幸福感。焦慮如影隨形，抑鬱風險悄然攀升，失眠成為常態。

我們似乎生活在一種奇怪的割裂中：對他人慷慨施以善意，卻對自身施以苛責，所謂“嚴以律己，寬以待人”。心理學研究也證實，人們普遍存在一種傾向：對他人的困境或失敗能自然地報以理解、關懷和支援，卻常常以更嚴苛的標準和更負面的態度對待自己遭遇的挫折。

“別人都……，而我卻……”“我應該……，但我沒有……”，這些句式構成了最具普遍性與殺傷力的自我批評模式。例如，“別人在社交場合都能侃侃而談，而我卻笨嘴拙舌。”“我應該高效工作，卻總是嚴重拖延……”當現實與這些“應該”不符時，強烈的自我批評便洶湧而至。想要更努力，結果表現反而更差，進而引發更深的自責，陷入惡性迴圈，導致反覆糾結錯誤、害怕嘗試新事物、人際關係疏離、身心疲憊，這也會成為焦慮、抑鬱的潛在誘因。

那麼，為什麼自我批評如同內在的背景噪音，常常在我們不自知的情況下縈繞心頭？

自我批評的根源探析

●自省與中國文化

在中國文化語境中，自省不僅是個體修身養性的重要手段，更是融入社會規範、人際關係和集體意識的文化基因。儒家思想尤為強調“自省”與“修身”，《論語》中“吾日三省吾身”“見賢思齊焉，見不賢而內自省也”“君子求諸己，小人求諸人”，這些都要求個體應不斷檢視自身言行是否符合道德規範。這一文化基因塑造了中國人普遍的內向反思傾向和謙遜表達方式。它既是提升個人道德修養的內在要求，也是維護社會和諧與人際關係的潤滑劑。

晚清名臣曾國藩堪稱實踐儒家自省傳統的典範。他幾乎每日在日記中詳細記錄自己的言行思想，尤其聚焦于自身缺點（如好色、傲慢、懶惰、拖延、言語刻薄等），並制訂改正計劃。這種近乎嚴苛的自省，是其自我修煉和成就事業的重要基石。

●自我批評與童年經歷

家庭是兒童形成自我認知的“第一面鏡子”。父母的態度和行為會被個體內化為自我評價和對待自己的態度。健康的養育環境為孩子提供“安全基地”，使其能夠接納自身的不完美；而嚴苛或混亂的成長環境則易鍛造出自我攻擊的“利刃”。

在中國家庭教養模式中，父母往往更強調權威與服從，更關注孩子的缺點與不足，容易忽視兒童的自主性與情感需求，這會削弱孩子的自我價值感，讓孩子習慣於用外部標準審視自身。父母有條件的愛，比如“考上名校才會被認可”，會讓孩子將自我價值與外在成就緊密綁定，遭遇失敗時就容易陷入強烈的自我挫敗。如果父母頻繁批評指責，甚至情感虐待或軀體虐待，孩子會內化這種思維模式，將自我批評視為“常態”的應對機制。

自我關懷理論的三個核心要素

自我關懷理論是由美國心理學家克裏斯汀·內夫提出，被定義為：在遭遇失敗、困境或生活挑戰時，個體以友善、共情和正念的態度回應自身痛苦。近年來該理論在心理學領域備受關注。它包含三個相互關聯的核心要素：

正念覺知vs過度沉溺：以開放、不評判的態度覺察當下的體驗（包括痛苦的想法、情緒和身體感受）。接納痛苦的存在而不與之對抗，既不沉溺其中，也不刻意回避，保持與體驗“如其所是”的臨在狀態。因為唯有面對和接納自身的痛苦，與之“共處”足夠長的時間，才能以關懷和善意來回應自己。

共通人性vs自我隔離：認識到焦慮、痛苦、失敗和不完美是人類共同體驗的一部分。“工作遇到困難，感到挫敗和焦慮，是很多人都有的經歷，並非只有我如此倒楣或無能”。當你將個人困境置於更廣闊的人類圖景中時，每一個痛苦的時刻便會轉化成與他人聯結的契機，內在的孤獨感和羞恥感自然得以減輕。

自我友善vs自我批判：像對待陷入困境的好友一樣，給予自己溫暖、理解和支援，安撫痛苦，而非苛責和冷漠。“這確實很難，你已經付出很多努力了，允許自己休息一下，慢慢來。”在關懷而非恐懼的驅動下，個體更傾向於採取建設性行為（如尋求幫助、學習新技能、積極調整），而非破壞性應對（如回避、硬撐或攻擊他人）。

這三個維度協同作用，有助於培養內在善意，有效調節情緒，激發內在資源，進而重建個體與自我的平衡關係。值得注意的是，西方文化背景下的自我關懷更強調“個體需求優先”，而東亞文化背景下的自我關懷更強調“關係中的自我”，即在關照好自身的同時，如何與外界和諧相處。

正念自我關懷：情緒調節的“緩衝器”

自我關懷與情緒調節之間存在何種關聯呢？心理學研究發現，面對失敗時，大腦對自我批評和自我關懷的反應截然不同。自我批評會激活威脅—防禦系統，引發焦慮和緊張；而通過有意識的自我關懷練習，則能增強安撫滿足系統的功能，減少威脅保護系統和驅力興奮系統的過度活躍，從而産生平靜和安全感。這種內在神經系統的動態平衡，正是心理韌性的生物學基礎。

有研究發現，自我關懷能顯著提升個體識別情緒、接納負面情緒並選擇有效調節策略的能力。另有研究認為自我關懷參與了情緒調節過程中認知、情感和注意等不同維度的調節。善於自我關懷的人通常較少體驗焦慮、抑鬱、壓力和羞愧感，能體會到更多的社會聯結，從而提升心理韌性、改善人際關係、促進身心健康。

自省、自我批評與自我關懷：厘清與平衡

中國人素來有著深厚的自省精神，注重自我反思和自我批評，這種精神也是中華民族傳統文化的重要組成部分。或許有讀者會疑惑，應如何理解自省、自我批評與自我關懷三者的關係呢？

首先需要明確三者的定義邊界。自省是以客觀視角審視自身思想、行為、動機及後果的過程，強調覺察而非評判。自我批評是對自身不足或錯誤的負面評價。建設性的自我批評可激發改變動力，而過度的自我批評則會演變為自我攻擊，破壞行動力，導致焦慮、抑鬱、羞恥感、回避退縮。儒家的“中庸”思想強調“過猶不及”。自省與自我關懷，是健康人格平衡發展的雙翼，二者的共同目標是個人成長與幸福。如何實現二者的和諧統一，是一門需要智慧的藝術。

自省需要自我關懷作為“容器”。自我關懷的動力源於“關愛自身”，提供安全基地和心理資源，讓人有勇氣直面問題、承受挫折、積極行動。帶著自我關懷的態度去自省，方能讓反思成為建設性而非破壞性的力量。當發現自身不足或錯誤時，自我關懷的行為（如深呼吸、自我關懷的對話、允許休息）可以為個體創造一個內在的“安全基地”，提供即時情緒安撫和力量補給，從而更快從挫折中恢復，繼續前行。

自我關懷需要自省作為“指南針”。自省關注“不足”與“差距”，旨在發現問題，指明成長方向。缺乏自省的自我關懷可能使人忽略自身問題對己對人的影響、抗拒外界合理的批評，缺乏改變動機，甚至滑向故步自封。認識事物需要培養智慧的覺知：自省應聚焦于自身可控的行動、態度和選擇。對於不可控因素（他人行為、環境限制、先天局限等），則需練習接納和自我關懷。在接納的同時，明確努力方向，設定具體可行的目標。如此，既能清醒地認識不足並努力改進（自省），又能以善意和堅韌陪伴自己走過不完美的成長之旅（自我關懷）。這種動態平衡，正是內心強大與和諧的源泉。

培育正念自我關懷的實用練習

如何在繁忙甚至高壓的職場環境中，切實培育正念自我關懷？以下是一些實用的練習。

◆規劃“自我滋養時刻”

在繁忙日程中，主動規劃短暫的“自我滋養時刻”。列出能讓自己感覺放鬆、愉悅或恢復能量的微小行動，比如正念呼吸，專注地品味一杯茶/咖啡；聽一首喜歡的歌；做幾個簡單的伸展動作；通過五個感官來安撫自己等。關鍵在於日常堅持與微小積累，體驗這些行動帶來的內在感受變化。

◆與困難情緒相處

當情緒風暴來襲時，分四步穩定自己：

嘗試命名或標注該情緒。研究表明，為情緒命名能有效降低杏仁核的激活水準，從而減輕身體壓力反應。

覺察情緒在身體中的反應。運用正念覺知掃描身體，覺察身體裏哪個部位最容易感受到這個困難情緒，然後溫和地體驗當下的身體感受（如緊繃、沉重、刺痛等）。

放鬆—安撫—允許。放鬆是給予身體層面的自我關懷，比如正念呼吸。安撫是給予情緒層面的關懷，比如將手放在心口或觸摸臉頰，這種生理接觸能快速激活安撫系統，刺激副交感神經。允許是給予心理層面的關懷，在心中為情緒騰出空間，允許它自由流動與消散。

友善相待：想像一位摯友正經歷與你相同的困難，你會對他/她説些什麼？你會如何引導他/她看到困難情緒中的價值，思考“能從中學到什麼”？將這些充滿關懷的話語稍作調整，溫柔地説給自己聽。

◆書寫自我關懷日記

嘗試在每日晚間安寧中，回顧當天經歷。記錄遇到的困難事件及相伴的內在批評之聲。以正念的態度、從共通人性的視角、帶著善意去書寫，如同給一位理解你的好朋友寫信。例如：“今天你在會議上發言時感到緊張，出現了一個小口誤（正念覺察）。很多人面對重要場合都會緊張，這是人之常情（共通人性）。我知道你為此自責，但請善待自己，緊張不代表失敗，我看到你一直在努力克服（自我友善）。”持續練習至少一週，覺察內在變化。研究證實，堅持6周、每天書寫15分鐘自我關懷日記，能顯著減輕抑鬱症狀。

我們有倖生活在一個充滿機遇與挑戰的時代，“內卷”或許是時代的浪潮，但如何安然“渡”過，則取決於個體的選擇與修行。正念自我關懷是一場貫穿生命的旅程。它需要我們紮根于生活的泥濘裏，穿越壓力的激流，在日常點滴中培養一種充滿善意與聯結的臨在狀態。通過持續觀照內在世界，得以逐步改變與自我、與世界的關係，從而駛向更堅韌、更平衡、更豐盈的人生彼岸。

（劉競 醫學博士，精神科主任醫師、副教授，首都醫科大學附屬北京安定醫院臨床心理病區主任，首都醫科大學臨床心理學系辦公室主任兼委員。 中國網心理中國特約《心理與健康》雜誌供稿 心理中國網址：http://psy.china.com.cn/）