蛋白質也有優劣之分，你吃對了嗎？

蛋白質是生命活動的主要參與者，在人體中扮演著重要角色，正常成年人每日應攝入一定量的蛋白質，維持機體正氮平衡，特殊人群更應注重蛋白質的攝入以維繫健康。事實上，蛋白質也有優劣之分的，在選擇富含蛋白質的食物也有一些小細節是值得注意的，今天，咱們就來聊一聊。

優質蛋白質的來源：

動物性食物普遍優於植物性食物

■大豆蛋白

大豆蛋白質含量在36%-40%之間，每100克大豆蛋白質含量在35.0克左右，其氨基酸組成也比較合理，在體內的利用率較高，是植物蛋白質中非常好的蛋白質來源。豆腐幹、豆腐腦、豆漿都是大豆蛋白來源的不錯選擇之一。

■蛋類蛋白

蛋類含蛋白質11%-14%，是優質蛋白質的重要來源。蛋類卵清和卵黃蛋白質含量差異較大，但一般來説，其總體氨基酸組成比較均衡，因其烹飪較為簡單，蒸、煮、煎、炒、燉均可，老少皆宜，是日常膳食優質蛋白質的重要來源之一，常作為參考蛋白質，來評價其他食物蛋白質含量及氨基酸構成情況。

■奶類蛋白

奶類(牛奶)蛋白質含量在3.0%-3.5%，每升牛乳蛋白質含量在30克左右。因其氨基酸組成較為均衡，是機體優質蛋白質的重要來源，同雞蛋蛋白，常被作為參考蛋白質。

■肉類蛋白

肉類蛋白主要是指禽、畜和魚的肌肉部分。新鮮雞肉含蛋白質含量約15%-22%不等。雞肉蛋白質人體吸收、利用率更高，營養價值優於植物蛋白質，常見的肉類蛋白包括豬瘦肉、牛瘦肉、羊瘦肉、鴨肉、雞肉、各種魚肉等，同樣也是人體重要的蛋白質來源。

嬰幼兒、兒童青少年、孕婦、乳母、老年人等

都要注意補充優質蛋白

儘管蛋白質對每個人都很重要，但是這幾類人都需要格外注意補充優質蛋白。

嬰幼兒、兒童青少年處於生長髮育的關鍵期，補充優質蛋白質，促進其正常的生長髮育，減少營養不良、貧血等因蛋白質缺乏導致的營養相關性疾病的發生率。

孕婦、乳母同樣蛋白質需要量大，有利於母體內胎兒器官和組織的正常發育分化，使乳母維持正常的泌乳量，提高乳母和嬰幼兒的免疫力。

老年人消化系統功能減弱，對蛋白質的吸收率下降，每日充足的蛋白質攝入，有利於維持機體正氮平衡，對預防消瘦、肌少症、貧血、骨質疏鬆症等疾病也有積極意義。

值得注意的是，患有腎臟疾病、肝功能異常人群以及苯丙酮尿症患兒在選擇蛋白質食物時，應在專業的內科醫生和臨床營養師指導下合理選擇。

補充優質蛋白質時

可能發生的飲食風險

■蛋白質過敏

食物中90%的過敏原是蛋白質，理論上，任何含有蛋白質的食物均可導致過敏，但是只有分子量足夠大、能誘發免疫反應的蛋白質才是潛在的過敏原。蛋類食物、牛奶過敏多發生於兒童。通過一些簡單的方法可以減少過敏的發生，如牛奶加熱，消除牛奶過敏原乳清蛋白來消除過敏性，雞蛋燒熟煮透降低雞蛋過敏發生。若出現嚴重的過敏反應及時就醫。

■乳糖不耐受

嬰幼兒或一些老年人群因乳糖酶缺乏或不足，食用奶及奶製品會出現腹瀉等乳糖不耐受症狀，可選擇除奶類以外其他富含優質蛋白的食物，如禽肉、畜瘦肉、蛋類等。

■生物素缺乏及蛋類導致的沙門氏菌食物中毒

生物素也是一種維生素，缺乏會出現毛髮變細、失去光澤、皮膚乾燥、鱗片狀皮炎、紅色皮疹等改變，因雞蛋蛋清含有抗生物素蛋白，長期生食雞蛋或未煮熟的雞蛋會影響生物素的吸收利用，導致生物素缺乏。

未充分燒熟煮透的雞蛋也是導致沙門氏菌食物中毒的病原菌。因此，煮熟、充分加熱的蛋類及其製品，不但促進其營養物質的吸收利用，在很大程度上也能保障食品安全。

文/高春海(天津市疾病預防控制中心醫師、註冊營養師)