運動怎麼吃事半功倍？

有的人運動是為了減重，有的人是為了增肌，還有的是為了改善亞健康體質，在運動的過程中，科學的飲食能讓運動的效果倍增。廣州市第一人民醫院營養科主治醫師林寒瀟提醒，運動時不要盲目節食，否則會導致體重過低，甚至會帶來免疫功能受損、激素紊亂、骨質疏鬆、貧血等問題，女性甚至可能閉經，影響懷孕。

這些食物要少吃

營養價值低但脂肪過高的食物要少吃，例如每100g豬蹄中，含有26.3g脂肪，熱量高達260千卡。

另外，高脂肪高糖高熱量的食品也要少吃，如巧克力、蛋糕、奶茶，以及烤串、油條等。長期吃這類食物，伴隨著大量糖分、飽和脂肪，其中還不乏反式脂肪酸的攝入，很可能對身體健康造成不良影響。

保證蛋白質攝入

林寒瀟指出，對於熱愛健身的人來説，增加肌肉要有耐心，每個月增加體重1-2kg是比較合理的，以下幾個小技巧或許有幫助。

1.飯前不要喝太多的湯湯水水。飯前喝很多水會把胃撐得比較滿，影響這一餐的進食量。尤其容易早飽的“小鳥胃”，最好養成把食物“乾濕分開”的習慣，飯後半小時以上再喝水。

2.保證蛋白質攝入 。足夠的蛋白質對於增肌的作用不言而喻。對於需要增重的瘦子，蛋白質攝入量可以比平時每天多吃100g。可食用牛羊瘦肉、雞肉雞蛋、魚蝦肉、奶製品等，其中魚肉是好東西，深海魚如三文魚富含Ω-3係脂肪酸，也是高蛋白質的食材。

3、對於需要減脂肪的人群來説，增加“易飽腹”的食物。如大豆、芹菜、魔芋等一些高纖維而低熱量的蔬果，由於纖維豐富所以容易産生飽腹感。

代餐不宜長期吃

南方醫科大學珠江醫院內分泌科陳容平博士指出，代餐本質上是一種設計出來的結構化膳食，通過低配比的碳水化合物攝入，動員身體肝糖原輸出的增加，燃燒脂肪，從而達到減重的目的。

減重應該是一個系統工程，代餐只是減肥療程裏的一項工具，需要因人而異設置不同方案。比如評估肥胖的和原因、有無相關並發癥等，再決定下一步的減重計劃。

值得注意的是，遵照2022年中國營養學會的膳食指南，碳水化合物(主要食物來源為穀物、薯類)、蛋白質(主要食物來源為畜禽肉類、魚類、大豆)、脂肪(主要食物來源為植物油、動物油脂)三大營養素所提供的能量，分別以50%-65%、10%-15%、20%-30%為宜。而市場上的代餐碳水化合物配比在20%左右，長期攝入可能導致營養問題。

陳容平指出，“人體的能量主要獲取渠道還是碳水化合物，長期吃代餐，沒有及時進行身體評估，對身體可能帶來種種不利的影響，如轉氨酶升高、肌肉萎縮、蛋白質丟失、電解質紊亂等問題。醫學上的減肥講究療程，比如代餐一般以8-12周為一個療程，休息3-6個月，待身體休整後再重新啟動第二輪。因此，代餐的使用最好諮詢醫院的內分泌醫生或營養醫生。”