怎樣吃蔬菜水果更科學？每天要吃一半“素”

今年5月12日～18日是第5個全民營養周，宣傳主題是“合理膳食，天天蔬果，健康你我”。國人食用蔬果情況怎麼樣？怎樣吃蔬菜水果才更加科學合理？記者就此採訪了相關專家。

蔬果攝入量呈下降趨勢

“我國居民的蔬菜攝入量普遍下降，肉類攝入提升，近一半人不吃水果。”中國營養學會理事長楊月欣憂心忡忡地説。2010年～2012年中國居民營養健康狀況監測顯示，我國城鄉居民平均每標準人日蔬菜的攝入量為269.4克，達到膳食指南推薦量的比例較低，僅約為15%。1982年～2012年，蔬菜消費量整體呈持續下降趨勢，與1982年的316.1克相比，2012年的蔬菜消費量降幅達15%。2012年，我國居民平均每標準人日水果消費量為40.7克，城鄉居民達到推薦量的比例僅為4%。

此外，不同地區居民的蔬菜水果消費存在差異。中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員劉愛玲介紹，2012年，我國城市居民平均每標準人日蔬菜攝入量高於農村，分別為283.3克和256.1克，城市居民達到蔬菜推薦量的比例高於農村居民。與1982年相比，城鄉居民蔬菜消費量均下降，但農村居民下降幅度遠高於城市居民，降幅分別為20%和6%。“農村居民的健康意識不強，對蔬菜水果的營養價值認識不夠，認為魚肉才是更好的。”劉愛玲分析道。

楊月欣表示，水果蔬菜攝入不足，一方面將直接導致肉類等動物性食品攝入上升；另一方面則關係到很多重要營養素的調整，如動物性食物攝入量大，將大大增加鹽、脂肪的攝入量，維生素、礦物質特別是維生素C、膳食纖維、鉀等攝入量則大幅度下降。“這些改變，不僅是膳食模式的變化，也顯著提升了人群高血壓、心血管疾病、癌症等疾病的發病率和死亡率。”

今年4月3日，醫學雜誌《柳葉刀》刊登的一篇文章指出，在世界人口大國中，中國因膳食結構問題造成的心血管疾病死亡率和癌症死亡率，均位列第一。對中國人來説，最需引起重視的飲食問題是鹽吃得太多、粗糧和水果吃得太少。“這項研究再次為國人飲食習慣敲響警鐘，營養學界需要對此加強宣傳教育。”楊月欣説。

每天一斤菜半斤水果

楊月欣介紹，合理膳食或平衡膳食，是指能夠滿足機體代謝和營養需要，滿足身體功能作用需要的膳食結構或模式。蔬菜水果是合理膳食的重要組成部分，位於平衡膳食寶塔的第二層，佔每日餐盤分量的一半以上。新鮮蔬菜水果為人體提供了每日必需的維生素、礦物質、膳食纖維、植物化合物等營養物質，尤其是深色果蔬營養更加豐富。同時，蔬果能量、脂肪都很低，一般能量低於30千卡/100克。已有大量的研究證據表明，多吃蔬菜水果可以有效降低心血管病、腦血管病、糖尿病、肺癌等疾病的發病風險，降低心腦血管疾病的死亡風險，減少便秘等消化系統疾病。

“應保證餐餐有蔬菜，天天有水果，一個人每天應該吃夠一斤蔬菜、半斤水果。”中國營養學會副理事長、北京大學公共衛生學院營養與食品衛生學系主任馬冠生教授説，中國居民膳食指南推薦成人每日攝入300克～500克新鮮蔬菜，每餐的食物中至少有一半是蔬菜，而且最好是多樣彩虹般的搭配。成人每日水果推薦攝入量為200克～350克，相當於中等大小的蘋果或橙子。

如何量化直觀地掌握每日蔬果的攝入量？馬冠生舉例，在食堂吃飯時，蔬菜應該佔整個餐盤的一半；午餐、晚餐中，每餐應該有兩個蔬菜菜肴；三口之家每天應該吃1千克～1.5千克的新鮮蔬菜，分配到一日三餐中吃完。對於水果的攝入量，三口之家一週要吃4千克～5千克水果。“測量蔬菜水果的多少，雙手是隨身稱，比如菠菜、茼蒿、芹菜、小白菜、油菜，雙手一捧就是100克。”

在對蔬菜水果的選擇上，馬冠生説，深色蔬菜中含有更多的胡蘿蔔素和有益健康的植物化學物，在選購時，應該至少佔蔬菜總量的一半；芒果、柑橘、木瓜等紅色和黃色水果，胡蘿蔔素含量較高；鮮棗、酸棗等棗類，橘、柑、橙、柚等柑橘類，以及獼猴桃、沙棘、草莓等漿果類，維生素C含量較高；香蕉、黑加侖、龍眼等鉀含量較高，可以按需選擇。

如何增加吃蔬果的機會？馬冠生建議，把水果和適合生吃的蔬菜，洗乾淨放在茶几、辦公桌等看得見、容易拿到的地方；家長應以身作則，增加蔬果攝入，注意培養孩子食用蔬果的興趣和行為；食堂和餐館應多提供蔬菜、水果拼盤等菜品，為人們提供健康的選擇。