啞鈴健身 量力而行
- 發佈時間：2015-05-12 16:29:50 來源：今晚報 責任編輯：羅伯特
本報訊 （記者韓燕玲）如今，越來越多的市民開始重視健身和日常體育鍛鍊，借助一些簡單的健身器械在家實現鍛鍊的目的。本市具有國家職業資格的健身教練王志鵬介紹，啞鈴就是一種簡單又經濟實惠的健身器械，鍛鍊時要注意方法和重量。
挑選啞鈴應遵循的首要原則就是重量適宜，不宜過輕或過重。人體總是處於一種動態的平衡，只有先拉動“內需”，通過運動進行消耗，使身體處於輕度體能不足的情況，這樣才能促使身體各部分協調起來。選擇的啞鈴重量過輕，達不到拉動“內需”的效果，打破不了身體的動態平衡，很難看到鍛鍊效果。啞鈴過重，身體動態平衡遭到嚴重破壞，很難恢復，往往也達不到理想的效果，還容易造成運動損傷。
如果練習的目的是為了增加肌肉，最好選擇能舉最大重量65%—85%負荷的啞鈴。比如，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應該選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。如果練習的目的是為了減脂，建議練習時應做到每組動作15—25次甚至更多，每組間隔控制在1—2分鐘。如果覺得這種力量練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。
建議最好選擇兩副啞鈴，在65%—85%負荷的範圍內，一副重、一副輕。重一些的啞鈴用來訓練大肌肉群，如胸、背、腿。輕一些的啞鈴用來訓練小肌肉群，如手臂、肩膀、小腿。
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