北京兒童醫院給出9個心理小技巧，助孩子們從容應對考試季

期末考試在即，學習壓力帶來的焦慮與緊張，容易會打亂孩子的復習節奏、降低學習效率、影響身心狀態。北京兒童醫院心身醫學科醫生結合心理學原理，給出9個減壓建議，幫助孩子們科學減壓、從容應考。

預備“兜底方案”

考試壓力的根源，往往是自我預期與實際認知的偏差。提前備好一份“失敗救贖方案”，如“考砸就完成100個蹲起”“主動幫父母做一個寒假家務”，將內心的不確定轉化為具體行動，能大幅降低失敗恐懼，以更從容的心態直面考試。

接納壓力存在靜待壓力消散

壓力相關的緊張情緒自帶“衰減屬性”，一旦進入考試節奏、提筆開始答題，注意力自然聚焦于題目本身，壓力便會慢慢消散。醫生提醒：“考前最關鍵的不是強行消除壓力，而是學會接納它的存在，耐心等待它自行衰減。”

定制專屬“減壓動作”

簡單的身體動作就能有效調節緊張的神經系統，幫孩子快速減壓。每個孩子都可以找到屬於自己的“減壓專屬應對動作”，如十指交叉輕貼腹部、雙手握拳收緊再放鬆、輕按太陽穴等。可提前反覆練習、形成條件反射，考場上一旦感到心慌，立刻啟動動作，有助於快速恢復平靜、找回狀態。

打造考試“儀式感”

為自己設定專屬考試儀式，如“打開試卷後做三次深呼吸”“寫完姓名學號後再慢吸慢呼三次”，之後再正式開始答題。簡單的儀式能幫孩子隔絕外界干擾，淡化緊張感，讓大腦快速切換到“考試模式”。

傾訴釋放壓力

傾訴是最直接的減壓方式。孩子可以向父母、老師、好朋友坦誠説出自己的壓力與擔憂，傾訴的過程不僅能收穫理解與支援，更能讓自己看清焦慮的本質、避免陷入胡思亂想的怪圈。

設定多水準結果預期

孩子可為考試設定3個水準的結果預期：發揮出色、表現中等、略有失誤，併為每個結果提前規劃好後續行動。如“考得好就獎勵自己一次短途旅行”“考中等就查漏補缺，寒假針對性復習”“考不好就復盤錯題，總結經驗”。嘗試接納所有結果，避免因目標過高陷入焦慮內耗。

調整視角接受挑戰

孩子可以試著調整視角，比如把考試當成一場專屬表演，只需發揮出真實水準就足夠。這種輕鬆的自我暗示，能淡化對成績排名的執念，促使自己享受挑戰的過程。

家長穩住自身情緒

家長先穩住情緒，是給孩子最好的支援。可通過冥想、散步、與伴侶溝通等方式保持平和心態，多給孩子鼓勵與包容，少嘮叨、少施壓，營造輕鬆的家庭氛圍。

備考間隙多想“快樂計劃”

換個視角看待期末考試，告訴自己：期末考試只是“寒假前的一場小考驗”，是對一學期學習的簡單復盤，而非人生的“終極審判”。備考間隙不妨想想考後的“快樂計劃”：和朋友聚會、看喜歡的書籍、出門遊玩，轉移對壓力的過度關注。（北京日報客戶端 記者孫樂琪）