跳出減肥“心理怪圈” 讓身體與心理同樣輕盈

去年春節期間，一部名為《熱辣滾燙》的電影引發了廣泛關注，尤其是女主角賈玲在影片中暴瘦50公斤的驚人變化，讓無數網友驚嘆不已，紛紛稱讚她的變化實在是太勵志了。賈玲的這一形象轉變不僅成為社交媒體上的熱門話題，也激發了許多觀眾在觀影后下定決心，要在接下來的時間裏努力減肥，爭取也能“瘦成賈玲”那般模樣。

然而，儘管許多人將減肥挂在嘴邊，真正能夠堅持下來並取得顯著成效的人卻少之又少。這種現象背後的原因可能是多方面的，但很多人可能會無意中掉入減肥的“心理怪圈”。

減肥的“心理怪圈”

經常減肥卻總是失敗的你一定有過節食的經歷，當你信誓旦旦想要通過節食達到減重的目的，卻常常出現“白天自律，夜晚放縱”，“工作忙碌，壓力太大，就忍不住吃點美食犒勞自己”等一系列“破壞性”的行為。其實這些行為的背後，可能並不是你的身體餓了，而是“心理餓了”。

心理學家范斯特裏恩2007年提出了情緒性進食的概念，即消極情緒會導致暴飲暴食。這種行為背後也存在著其生理機制，壓力會導致皮質醇水準升高，進而引發食欲，使我們更容易暴飲暴食。或許，食物能夠為大部分人提供“安慰劑”的作用，可是對於節食減肥的你來説，無疑是雪上加霜，讓你陷入“心情不好就吃，吃完了心情更不好”的“心理怪圈”。

另外，經常減肥卻總是失敗的你常常會陷入自我批判。“你連體重都控制不了，怎樣控制自己的人生”，這樣的消極信念和絕對化思維很容易把我們拽進負面情緒的陷阱裏，讓你困在惡性迴圈的怪圈裏無法自拔！

讓身體與心理同樣輕盈

如果你正在減肥的道路上，可以試試以下這些方法調節自己的心理狀態，以幫助身體減重。

認知重塑：改善你關於減肥的不合理認知

事實上，減肥本身就是阻礙重重的，從進化論的角度來説，人類天生就是要追求高熱量的食物，以求得自身的生存和繁衍，這是一種本能，人的理性思維也很難改變。

既然我們不可避免地會做出“破壞計劃”的行為，行為之後的認知重塑可能能夠幫你跳出減肥的“心理怪圈”。認知重塑是一種認識並改變不合理思維模式的心理技巧。在減肥過程中，我們不妨去識別那些不合理的信念，如“如果我吃了餅乾，那麼我這些天的努力就全白費了”，然後再反駁和更換這些不合理的信念，如“雖然我今天吃了餅乾，但是它對於我整體的減肥計劃影響不大，我仍然有能力繼續堅持”。

自我監控：記錄自己的行為

自我監控是一種重要的自我管理技能，它要求個體持續關注並詳細記錄自己的行為模式、情緒波動和思維過程。

在減肥的旅程中，你可以採取一種系統化的方法，每天記錄下你的飲食、運動以及引發特定飲食和運動行為背後的情緒狀態。通過對這些記錄的分析，我們可以找出自己的不足之處，並據此完善自己的減肥計劃。

此外，自我監控的過程還能夠揭示那些潛在的導致我們做出不利於健康飲食和缺乏運動選擇的情緒因素。一旦我們識別出這些因素，我們就可以制定相應的應對策略，如冥想、放鬆訓練或者其他形式的心理疏導，來減輕這些情緒對我們減肥計劃的負面影響。

自我激勵：運用強化原則

為了有效地實現減肥目標，首先需要制訂一系列具體且可量化的計劃。例如，可以設定每週減重0.5千克的目標，這樣的目標既具有一定的挑戰性，又不會讓人感到遙不可及，從而確保目標的實現既充滿動力又切實可行。

在制定目標的同時，為自己設立一些獎勵機制也是非常重要的。比如，每當減輕2千克體重時，可以獎勵自己一件心儀已久的新衣服，或者去享受一次放鬆身心的按摩。這些獎勵不僅能夠提升你的積極性，還能讓你在追求目標的過程中感到更加愉悅和滿足。

通過這樣的方法，你可以使得每個階段都有明確的焦點和動力。同時，通過慶祝每個小成就，你能夠在整個減肥過程中保持積極的心態，這對於實現最終的減肥目標至關重要。

社會支援：聯合他人的力量

社交環境對我們的減肥行為和心態具有重要影響。我們可以尋求家人、朋友的支援，有時候，僅僅知道有人在關心和支援你，就足以幫助你保持積極的心態和堅定的決心。

我們還可以尋找志同道合的人一起分享經驗、互相鼓勵和支援。這樣，你不僅能夠在遇到困難時得到幫助，還可以從其他人的成功經驗中學習。邀請你的朋友一起參加健康的活動和運動，如散步、跑步、瑜伽等。這樣，你們可以一起享受運動的樂趣，同時互相激勵，更容易堅持下去。

跳出減肥“心理怪圈”的關鍵是接納

心理學家卡爾·羅傑斯曾經提出過一個引人深思的觀點，他説：“這是一個令人驚奇的悖論，當我完全接受自己的樣子時，改變自然而然地發生了。”這句話對於正在努力減肥的你來説，可能具有特別的意義。

在減肥的旅程中，最重要的一課可能是學會接納自己，珍視自己。減肥，無疑是一項充滿挑戰的任務，它不僅考驗著我們的意志力，還與那些根深蒂固、難以改變的生理本能息息相關。

因此，在面對減肥的挑戰時，如果你遭遇了挫折，切勿陷入自責和沮喪的情緒之中。相反，給自己更多的接納和寬容，從那個令人疲憊的“心理怪圈”中跳脫出來，以一種輕鬆的心態繼續前行。

這樣，你或許會發現，自己不僅心理上變得更加輕鬆自在，身體上也會變得更加輕盈和健康。（王靖民/濟南市技師學院 中國網心理中國特約《心理與健康》雜誌供稿 網址：http://psy.china.com.cn/）