寒冷的冬天，肯定不是享受陽光浴的最佳時光，冬季蔬菜本身所含營養素又不足。我們由於缺少微量元素，身體會出現諸多不適，最讓人煩惱的就是失眠。怎麼補鈣、補鎂等又成了人們談論的熱門話題。

　　某女士無奈地説，她明明已經感覺睏了，但只要一躺在床上，大腦就超級活躍。白天想不起來的種種小事，以及明天要做的種種工作，此時都在腦子裏清晰浮現，揮之不去，讓她久久無法入睡。因為睡不好，早上起來的時候總是十分疲勞，一天的工作壓力，又讓她疲憊不堪。看看自己的臉，因為缺乏睡眠而暗淡鬆弛，看看自己的表情，因為煩躁沮喪而缺乏柔美。

　　這麼糟糕的睡眠日復一日，生活真是沒品質啊。難道我提前更年期了？

　　其實，何止是她一個人為失眠所困擾呢？如今在發達國家和地區，失眠成為一種流行病。美國國家睡眠基金會（NSF）表示，美國25%的人要靠吃藥物來幫助睡眠。在白領當中，以及中老年女性當中，睡眠障礙的情況十分普遍。

　　最新研究表明，失眠不僅會影響美容，影響情緒，還可能增加高血壓、糖尿病、心腦血管病的風險，特別是睡眠與癌症的關係得到了廣泛的重視。一些流行病學研究提示，睡眠相關問題可能與多種癌症風險上升有關，包括淋巴癌、肺癌、乳腺癌、甲狀腺癌等。還有研究表明，睡眠缺乏會加快癌細胞的增殖和擴散速度。雖然詳細機制不明，但研究者認為這可能與睡眠紊亂影響褪黑素水準，同時影響免疫監視能力和細胞修復能力有關。

　　我安慰她説：別亂給自己扣更年期的帽子。人到中年，本來家裏家外事情多，精神壓力大是難免的，只要調整生活狀態，多數人的睡眠狀態都能變好。我自己也一樣，壓力大的時候就容易失眠，需要經常調整。

　　飲食調理措施

　　補充鈣鎂攝入量

　　問了飲食之後，發現她的鈣鎂攝入量嚴重不足，B族維生素也明顯不夠。我建議她每天晚餐吃200克焯拌或煮的綠葉菜，裏面有很多鎂，鈣也不少。把晚餐的米飯換成雜糧雜豆，能增加鎂和B族維生素的攝入量。每天早晚飯後各服用200毫克的鈣片和1粒複合B族維生素。菜肴少油少辣，淡點。晚餐距離睡眠至少3小時，如果擔心睡前餓，可以在9點多喝半杯牛奶或酸奶。

　　推薦失眠者補鈣，已經有初步的研究依據。在一項發表于《歐洲神經學雜誌》上的研究中，研究者發現在深睡眠階段（REM）時體內的該水準會升高。研究者總結説，鈣的缺乏可能會導致深睡眠的不足或缺失。在血鈣水準恢復正常之後，睡眠也會恢復正常狀態。還有研究發現，鈣能幫助大腦利用色氨酸這種氨基酸來製造褪黑素，而它是與睡眠節奏相關的一種重要激素。牛奶既富含鈣，又富含色氨酸，同時還含有維生素B6，這種維生素缺乏的時候也會引起失眠。所以，牛奶被人們看做是最好的助眠夜宵，這一點都不奇怪。

　　另一項北達科他州人類營養研究中心所做的研究發現，鎂的缺乏會引起睡眠障礙，而高鎂低鋁的膳食能讓睡眠障礙的成年女性得到深睡眠，而且不容易中途醒來。研究者相信，保證各種礦物元素的合理比例，加上相關的維生素，對幫助人們調整睡眠狀態十分重要。另一項雙盲對照研究證實，在睡前1小時同時補充褪黑素、鎂元素和鋅元素，能讓失眠者的睡眠狀態獲得明顯的改善。

　　可以這麼説，未必所有的失眠都能用補鈣和補鎂的方式來解決，但缺乏鈣和鎂的確可能導致人們睡眠出現問題，包括睡前大腦過度興奮而入睡困難，以及半夜去衛生間之後難以再次入睡等問題。

　　鈣片適合天天吃嗎？

　　按照我國目前的DRI，鈣的每日攝入可耐受最高量是2000毫克，而18-50歲成年人的適宜量是800毫克。50歲以上的人是1000毫克。只有在膳食鈣已經充足的情況下，才需要擔心額外補充鈣産生副作用。換句簡單的話説，在鈣不達標的時候，主要矛盾是缺乏，因此補充有益；如果像歐美國家那樣，鈣的基礎攝入量比較高，再大量補就比較擔心可能産生副作用了。

　　所謂過度補鈣産生的不良作用，主要有兩個方面，一個是因為尿鈣排泄量上升而增加腎結石的風險，一個是有害心臟健康。但是按照現有的研究證據，這兩種情況都是在每天補充1000毫克以上鈣片之後才會出現，而且還是西方的高鈣膳食基礎上。

　　還有人問，我已經超過50歲，又不願意喝牛奶酸奶，豆製品吃的量也不多。要補600毫克鈣，是一次吃進去，還是分兩三次吃？個人建議是把600毫克的鈣分散在兩餐或三餐中吃。一次攝入量太多，吃進去固然省事，但吸收利用能力不一定能跟上。分兩三次吃，不僅有利於提高利用率，還可以減少血鈣的波動，減輕腎臟的負擔。比如説，買200毫克一粒的鈣片，早飯後、午飯後和晚飯後各服一粒，並沒有多大麻煩。鈣片中通常也含有VD，不用額外補充。但如果同時缺乏VA，可以再服用維生素AD膠囊。

　　考慮到我國日常膳食中鈣不足的情況非常普遍，膳食鈣平均只有400毫克左右，所以再補充400毫克的鈣片，正好達到每天800毫克的量，是可以天天吃而不會産生害處的。即便不是為了改善睡眠，僅僅是為了預防骨質疏鬆，也應當把鈣補到800-1000毫克這個適宜數量上。

　　至於多吃綠葉菜，適當用雜糧來替代白米白麵，本來就是有利預防多種疾病和癌症的飲食措施，應當長期堅持。天天白米白麵加大量肉類的生活，才是最令人擔心的呢！

　　有沒有這樣一種感覺？健康生活是殊途同歸的。多運動，調整壓力水準，改善飲食，補充膳食中不足的營養，不僅能強健骨骼，遠離慢性病，改善皮膚狀態，提高睡眠品質，還能增加幸福感。真的，只有切實行動起來，改變生活習慣，才能知道健康進步可以令我們的生命品質提高多少，讓我們得到多少意想不到的幸福和快樂。

　　其他配套措施

　　每天做至少半小時運動

　　運動能減輕精神壓力，改善血液迴圈，也能讓大腦得到放鬆。人們都有體驗，出門旅遊爬山走路幾個小時之後，肌肉極為疲勞，但一躺下就會睡著。體力活動者很少失眠，而腦力勞動者失眠比例要大得多，就是這樣的原因。

　　不要在睡前半小時和家人討論有爭議的問題

　　不要高聲説話，保持情緒的寧靜。如果可能的話，多向家人表示愛意，擁抱親吻他們，説些溫暖的話語。能讓自己的情緒增加安全感，減少各種擔心和焦慮，溫柔美好的心情是有利於睡眠的。

　　把次日要做的工作全部寫在紙上放進包裏

　　出門要帶的東西提前放在手包旁邊，讓自己安心入眠，不會因為怕忘記什麼而情緒緊張。很多人在入睡前會想著明天要做的事情，害怕忘記，會造成焦慮，影響睡眠。不妨在床頭櫃上放上便箋和筆，如果睡前臨時想起來什麼重要的事情，馬上爬起來把它寫在紙上，然後就能放心入睡。

　　次日要穿的衣服都搭配好

　　提前取出來挂在外面。如果次日有個重要場合，女性都會糾結到底要穿什麼衣服，配什麼飾品、絲巾和包包。在躺下之後反覆琢磨這種事情，也會影響睡眠。不如提前一天晚上做好決定，第二天絕不改變，就能省掉很多無謂的糾結。

　　睡前一小時不看電腦、手機

　　研究表明，這些近距離直接射入瞳孔的強光，最有可能興奮大腦，擾亂褪黑激素的分泌，比電燈更容易引起失眠問題。如果有可能的話，臥室裏儘量不要放電器。

　　創造盡可能黑暗的環境

　　臥室的燈光要儘量暗一點柔一點，營造慵懶的氛圍。晚上睡覺的時候，一定要把窗簾拉嚴，窗簾要有遮光層，天亮了都不知道才好。不要開夜燈，就連臥室裏各種電器的指示燈也要儘量用黑膠布貼嚴，不要讓那些紅色藍色的光點閃爍。研究證明即便是較暗的夜燈也會干擾睡眠品質。睡前不要喝大量的水

　　大量飲水難免起夜，這會干擾睡眠。夜裏醒來去衛生間時，如果是在家裏睡覺，熟悉去衛生間的路線，就儘量不要開燈，避免干擾再次入睡。

　　此外，晚上睡前用溫熱的水泡泡腳，聽聽輕柔的音樂，做做瑜伽動作，儘量放鬆大腦。

　　如果實在難以入睡，不要數羊

　　不如先做腹式呼吸，讓呼吸和心跳的速度逐漸放慢，然後做分段放鬆術，從大腳趾開始，把注意力集中在身體的各個部位，就像瑜伽師的指示，默念“放鬆你的大腳趾，放鬆你的所有腳趾，放鬆你的腳背。”這個放鬆方法對很多人都非常有效。

　　過了一個月，她高興地發來消息，説自己失眠的情況已經好多了，大部分日子都能在躺下15分鐘內入睡，而且即便夜間醒來也會很快再入睡。因為睡好了，臉色和精力都改善了很多，情緒上也多了不少正能量，不再煩躁了。同事和老公都非常開心於她的變化。她又推薦其他失眠的朋友採取同樣措施，也都得到了不同程度的改善。