心理百科｜吃對營養素，為青少年心理健康“加分”

“又劃了……”淩晨三點，15歲的蘭蘭盯著手臂上新添的紅痕，眼淚砸在攤開的中考模擬卷上。卷子裏的幾何輔助線像纏人的亂麻，就像她的生活——三歲後就沒再見過爸爸，媽媽打兩份工供她讀書，同桌隨口説的“你媽媽好像總沒時間管你”，都成了壓在她心裏的石頭。

近幾個月，蘭蘭上課聽著聽著就走神，老師講的函數公式像外星語；晚上躺在床上翻來覆去，腦子裏全是“考不上重點高中怎麼辦”“媽媽會不會失望”；以前愛吃的糖醋排骨，現在看著也沒胃口。直到媽媽起夜發現她站在陽臺，才驚覺女兒的情緒已經繃到了極限。

後來，在班主任的建議下，媽媽帶著小美去看了心理醫生，確診為混合型抑鬱與焦慮障礙。

學校心理老師每週陪她聊天，班主任安排她和開朗同學同桌，社區志願者指導媽媽多陪伴。

在多方力量為其打造的干預計劃下，慢慢地，蘭蘭手臂上的新傷痕越來越少，直到初三期末徹底消失；她開始主動和媽媽分享學校的小事，週末還會和媽媽一起逛菜市場。最終她以超重點高中線 20分的成績圓夢。

青少年時期本該是踩著單車追晚霞、抱著奶茶聊偶像的年紀，卻有不少像蘭蘭這樣的孩子，被學業壓力、家庭變化、社交困惑纏上了身。據最新調查數據顯示，我國兒童和青少年群體的精神疾病整體患病率已達 8.9%，且這一比例還在逐年上升。他們可能是課堂上坐在角落沉默的同學，是朋友圈裏突然停止更新動態的好友，或是鄰居家那個很久沒出門玩耍的孩子。這些情緒問題不僅會讓孩子錯過成長裏的美好，更會給家庭蒙上陰影，甚至給社會帶來潛在的負擔。

除了像蘭蘭這樣接受專業干預，還有一種容易被忽視的“情緒解藥”藏在日常裏——那就是我們每天都要面對的“吃”。人體必需的七大營養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、膳食纖維、水），不僅能給身體供能，更是調節情緒的“隱形幫手”。今天，我們就來拆解這些藏在餐盤裏的“情緒密碼”，看看如何用一頓飯的功夫，為青少年的心理健康添一份保障。

一、蛋白質：神經遞質的“原料庫”，穩住情緒的“壓艙石”

大腦中負責調節情緒的“快樂激素”（如血清素、多巴胺），其合成離不開蛋白質的基本組成單位——氨基酸。比如：

色氨酸是血清素的“前體”，缺乏會導致情緒低落、焦慮；

酪氨酸是多巴胺的“原料”，不足可能讓人動力下降、情緒低迷。

哪些食物富含色氨酸/酪氨酸？富含色氨酸的食物：牛奶、雞蛋、黃豆、香蕉、核桃等；富含酪氨酸的食物：鱈魚、扇貝、紅肉、芝士、芝麻等。

建議：每天通過魚、蛋、瘦肉、豆類攝入優質蛋白（青少年每日推薦量約1.2-1.5克/公斤體重），比如早餐加個雞蛋（1個雞蛋約等於5克蛋白質），午餐來份清蒸魚（100克魚肉約等於20克蛋白質）。同時，蛋白質消化慢，能穩定血糖，避免因血糖驟升驟降引發的煩躁、衝動。

注意：過量攝入紅肉（豬肉、牛肉、羊肉等）等蛋白質可能增加代謝負擔，而加工肉中的添加劑還會抵消其益處。

二、脂肪：情緒的“雙面鏡”，選對才能“護腦”

脂肪對情緒的影響，藏在“類型”裏：

Omega-3脂肪酸（EPA、DHA）：深海魚（三文魚、沙丁魚）、亞麻籽中的“情緒守護者”，能抑制神經炎症（慢性炎症是抑鬱、焦慮的誘因），還能維護神經細胞膜功能，讓情緒信號傳遞更順暢。研究顯示，每週吃2-3次深海魚的青少年，焦慮評分更低。

反式脂肪酸與過量飽和脂肪：油炸食品、加工零食中的反式脂肪，會破壞神經遞質平衡；過量吃紅肉、黃油等飽和脂肪，可能降低血清素受體活性，增加情緒問題風險。

建議：多吃深海魚、核桃、奇亞籽，少吃油炸食品和加工肉。

三、碳水化合物：情緒的“穩壓器”，選對不憂鬱

碳水化合物不是“洪水猛獸”，關鍵看“種類”：

精製碳水（白米、蛋糕、含糖飲料）：快速升高血糖，帶來短暫愉悅後，血糖驟降會引發情緒低落、煩躁——這也是壓力大時想吃甜食，卻越吃越累的原因。

複合碳水（全穀物、豆類、薯類）：富含膳食纖維和B族維生素，消化慢能穩定血糖，還能促進血清素合成。比如燕麥、糙米、紅薯，能讓情緒更平穩。

建議：用全穀物代替部分白米麵，比如早餐喝燕麥粥，晚餐吃雜糧飯；控制奶茶、蛋糕等精製糖，每週不超過1-2次。

四、維生素：神經遞質的“催化劑”，缺了易憂鬱

多種維生素是情緒調節的“隱形助手”：

B族維生素（葉酸、B6、B12）：葉酸幫助代謝“壞分子”同型半胱氨酸（水準高易抑鬱），B6參與血清素合成，B12維護神經信號傳導。素食青少年容易缺B12，可能加重情緒低落。

維生素D：被稱為“陽光維生素”，不僅來自曬太陽，深海魚、蛋黃中也有。它能促進血清素釋放，還能抑制壓力激素（皮質醇），冬季補充可緩解“季節性emo”。

維生素C：柑橘、獼猴桃中的“抗氧化戰士”，能清除壓力産生的自由基，還能幫助身體代謝腎上腺素，讓壓力後更快平靜。

建議：每天吃1份（300-450克）的深綠色蔬菜補充葉酸，1個雞蛋（40-50克）補充維生素B12、維生素D，1份新鮮水果（200-350克）補充維生素C，可適當吃些深海魚（50-75克）補充維生素D。

五、礦物質：神經的“鎮靜劑”，缺了易焦慮

幾種關鍵礦物質，是情緒的“穩定器”：

鎂：菠菜、杏仁中的“天然鎮靜劑”，能抑制神經過度興奮，還能減少皮質醇分泌。缺鎂的青少年，更容易緊張、失眠。

鋅：牡蠣、南瓜籽中的“神經保護者”，能增強血清素受體敏感性，還能改善腸道菌群（腸道與大腦通過“腸-腦軸”溝通）。

硒：巴西堅果、蘑菇中的“抗氧化能手”，能保護海馬體（大腦情緒中樞），低硒地區青少年抑鬱風險更高。

建議：每週可吃堅果類食物（50-70克）。

六、膳食纖維：腸道的“好菌糧”，情緒的“晴雨錶”

膳食纖維是腸道菌群的“食物”，而腸道菌群通過“腸-腦軸”影響情緒。

膳食纖維（尤其是燕麥、菊粉中的可溶性纖維）被菌群發酵後，會産生短鏈脂肪酸（SCFAs），能增強血腦屏障、促進腸道分泌血清素（90%的血清素在腸道合成），還能抑制神經炎症。

研究顯示，每天吃夠25-30克膳食纖維的青少年，抑鬱、焦慮風險更低。

建議：建議吃全穀物與雜豆類（30-100克）、蔬菜（如芹菜、西蘭花）（400-500克）、水果（200-350克）。比如每天加份涼拌雜豆，下午吃個蘋果。

七、水：大腦的“潤滑劑”，缺水易煩躁

大腦75%是水，缺水會直接“拖垮”情緒。

輕度脫水（僅丟失1%-2%體液）就會讓大腦血流減少，影響血清素傳遞，讓人煩躁、注意力不集中。

壓力大時，脫水還會升高皮質醇，讓焦慮感加劇。

建議：青少年每天保證充足飲水，別等渴了才喝；運動後、考試前多喝幾口，避免脫水影響情緒。

給青少年和家長的實用指南

飲食干預是情緒健康的“輔助線”，不能替代藥物或心理諮詢，但能為心理健康打下“營養基礎”：

家庭：多做清蒸、涼拌菜，少油炸；冰箱裏備些堅果、水果當零食，代替薯片、糖果。

學校：食堂可增加全穀物餐、深海魚等菜品；開展“營養與情緒”課程，讓學生了解“吃與情緒”的關係。

青少年們，記住“彩虹飲食法”——每天吃夠5種顏色的蔬菜、水果（紅番茄、紫甘藍、綠菠菜...），搭配優質蛋白和全穀物，就是給大腦的“快樂充電寶”，千萬別讓挑食偷走你的好心情。

青少年們，記住健康飲食口訣

碳水為主選全谷，蛋白蛋奶魚豆補。

優質脂肪深海藏，維礦果蔬肉中足。

纖維全谷菌菇尋，白水勤飲別忘補。

三餐多樣少加工，青春健康步步固。

健康的心理，離不開“吃”出來的基礎。七大營養素就像情緒的“守護者”，合理攝入能幫青少年更平穩地應對壓力與挑戰。但請記住：如果如果壞情緒像陰天一樣持續不散，一定要及時尋求心理老師或醫生的幫助——飲食+專業干預，才是守護心理健康的“雙保險”。

青少年一天食譜舉例

（作者：火少曄 上海市第五人民醫院臨床營養科 東方網 ）