如何穩定情緒從容應考？——心理治療師詳解科學“心”策略

2025年廣州中考即將拉開帷幕，13.9萬名初三考生和他們的家庭正步入最緊張的衝刺期。考試不僅是對知識掌握的檢驗，更是一場心理戰。考試焦慮、失眠、注意力渙散……這些非學業因素可能無聲地影響著許多考生的臨場發揮。為此，羊城晚報記者專訪了廣州醫科大學附屬腦科醫院早期兒少科心理治療師宋子儀，結合她的專業建議，整理出一份科學、實用的中考考前心理調適指南，幫助考生和家長正確看待考試壓力，從容迎戰中考。

焦慮並非敵人，關鍵在於“適度”

“很多家長和學生都以為只要出現焦慮就是壞事，其實並不然。”宋子儀解釋道，考試焦慮是人在面臨重要挑戰時自然産生的情緒反應，它有助於激發警覺性，提高大腦的敏銳度。但如果焦慮過度，就會干擾注意力、削弱記憶力，甚至引發軀體反應，如失眠、胃腸不適、手抖、注意力分散等，最終導致“臨場失常”。

心理學研究表明，考試壓力與考試表現之間呈現“倒U型”關係——適度的焦慮有利於提升行動力，而過強或過弱的壓力反而會抑制發揮。

“我們在門診中常見的反而是成績中上甚至拔尖的學生，在大考臨近時焦慮更重。”宋子儀錶示，這部分考生通常對自己要求高，具有完美主義傾向，一旦出現一點失誤，就會産生“這場考試失敗，我的未來就完了”的災難性認知。這種“非黑即白”的思維方式，不僅放大了失敗的風險感，還剝奪了他們應對挑戰的靈活性。

她提醒考生：不要懼怕焦慮，而應學會識別焦慮的程度，並根據實際情況進行調節。如果焦慮程度嚴重干擾了復習節奏或考試表現，就應當進行心理干預，必要時可尋求專業幫助。

●可以試試兩大放鬆訓練法寶：

1.深呼吸練習：在考試前或感到焦慮時，進行深呼吸練習。慢慢地吸氣，感受空氣充滿腹部，然後緩慢呼氣，重復幾次，感受身體的放鬆。

2.漸進性肌肉放鬆：從頭部開始，逐漸收緊和放鬆身體的各個肌肉群。例如，先收緊額頭的肌肉，保持幾秒鐘後突然放鬆，感受肌肉的鬆弛。這種放鬆訓練可以幫助學生緩解身體的緊張感，減輕焦慮情緒。

考前身心調適指南：認知+放鬆並重

●失眠不是末日，放過自己才能睡得著

臨近中考，很多學生常常陷入“我明天一定要睡好”的執念中，結果越想睡越睡不著。在宋子儀看來，這種“對失眠的焦慮”會加重失眠本身。她建議學生放下對完美睡眠的期待，盡可能放寬心。若真失眠，也無需過度恐慌，可以在考前或過程中通過喝點冰水、擦風油精或適量喝點咖啡等提神，但最重要的是：不要在意“我沒睡好”這件事，避免因此引發“災難性想法”，覺得自己“沒睡好”這次考試就一定考不好。

●考試前或考試中思維鑽進“死衚同”怎麼辦？轉移注意力、重建掌控感

“如果我這題不會，我就考砸了”“我沒有把所有知識點都背熟，這次肯定不行”……這些“全有或全無”的認知方式是製造焦慮的“罪魁禍首”。宋子儀強調：中考考查的是長期學習能力，不可能靠最後幾天“臨時抱佛腳”實現飛躍。

她建議考生在臨考前幾天逐漸放慢復習節奏，避免深夜刷題或對未掌握內容的過度糾結。“這是在幫我們調節節奏，把狀態調整到最佳，而不是追求復習完美。”她説。

在考試過程中遇到難題或卡殼，也是常有的事。宋子儀建議，當被一道難題困住而焦慮升級時，應立刻調整思路：先跳過這道題，轉而完成那些簡單且熟悉的題目。“這樣做的好處有兩個：一是降低即時壓力；二是通過完成可控任務，恢復對考試的信心。”

家庭氛圍是最好的“心理護盾”

除了學生自身的調節，家長的情緒管理也至關重要。宋子儀指出：“我們常常看到一些家長在考前特別焦慮，頻繁催促孩子復習，甚至忍不住嘮叨幾句‘這次考不好怎麼辦’。家長並非有意而為之，但這種焦慮的非語言表達（如眉頭緊鎖、聲音急促）和語言行為，會被孩子敏銳地察覺並內化，從而加重孩子的心理負擔。”

家有考生，家長忍不住焦慮怎麼辦？宋子儀建議：

1.家長需要善於識別出自己的焦慮，這可能通過身體感覺（如心跳加速、出汗）、情緒變化（如易怒、擔憂）或行為（如過度檢查孩子的作業）來表現。

2.請家長思考焦慮的來源是否合理。家長感到焦慮是因為孩子的學業表現不佳、還是自己的期望太高或是來自其他外部壓力（如自己工作不順）有關。如果焦慮源頭其實是由於自己的原因，那麼家長可以學習呼吸、正念等有助於放鬆的情緒調節技巧，提高自己的情緒管理能力。

3.家長需要設定合理的期望值，理解每個孩子都有自己的學習節奏和能力。與孩子進行開放和誠實的對話，表達自己的感受，同時也傾聽孩子的感受和擔憂。在與孩子交流時，使用積極和鼓勵性的語言，避免傳遞焦慮情緒。

宋子儀強調：“與其強調考試的重要性，不如告訴孩子‘無論結果如何，我們都支援你’，這樣的情感連接比任何督促都更有效。”（記者李可欣 通訊員傅文臻）