情緒與壓力管理 | 請倒一倒你的“情緒垃圾”

步入社會後，每個人都會面對來自就業、工作、人際關係、婚戀家庭、子女教育等方面的挑戰，由這些挑戰所引發的負面感受和心理壓力，就是我們的“情緒垃圾”。

有了垃圾怎麼辦？當然是清理掉。我們的生活垃圾會被及時清理，可“情緒垃圾”卻經常會被積壓下來，最終或轉化為猛烈的怒火，或形成劇烈的心理衝突。

為什麼我們總是不能及時清理“情緒垃圾”呢？這與我們對待它的態度有關。

對待“情緒垃圾”的四種錯誤態度

◆壓抑

有這樣一種流行觀點：成年人應該戒掉情緒。

受該觀點影響，我們很容易就被貼上“情緒穩定”或“情緒不穩定”的標簽，而在大多數人的認知裏，“情緒不穩定”是個負面標簽，為了避免給他人留下負面印象，我們會刻意抑制自己的情緒表達，生氣時壓抑，難過時壓抑，痛苦時壓抑，甚至連高興時都會壓抑……久而久之形成了表面穩定、內心憋悶的狀態。這屬於在社會化過程中被動習得的習慣。

◆自欺欺人

有時候，我們不展露情緒只是不想被人發現自己的脆弱，不想被人看笑話。即便有人是出於關心才來問我們，我們也只會説：“我挺好的，我不難過，大家都會遇到這種事。”我們在人前假裝沒有某種情緒，是想騙過他人的眼睛，但最後可能把自己也“騙”了，以為情緒真的已經消失了。

如果我們總是重復這種欺騙別人再欺騙自己的迴圈，我們的內心會變得越來越麻木，最終可能會完全與自己的感覺割裂。

◆逃避

逃避即是否定，是對負面情緒的不接納。

不能接納某個情緒，往往是因為這個情緒很難快速被釋放，而我們想要擺脫其影響，暫時獲得心理上的平靜。例如失戀後安慰自己説：“沒關係，反正我也沒有多喜歡他/她。”這是通過否定自己的內心感受來逃避當下的痛苦；“沒關係，我不需要戀愛。”這是通過否定個人需求來逃避難以消化的失戀體驗。

再或者通過否認事實來進行自我麻痹，“不，這不是真的。”這種情況多發生在有重大壓力事件時，比如親人離世、身患惡疾、天災人禍等。

◆轉移

轉移，把自身感受到的一切不好情緒，全部歸究于他人或外部。例如妻子心情不好，賴在丈夫身上，都是因為丈夫不夠體貼、掙錢不夠多、不提供情緒價值。但事實可能是，她的領導今天把她狠狠批評了一頓，她無法直接向領導發泄，為了緩解因此而産生的心理壓力，就將之轉移到另一個可發泄對象身上。

再例如，一個人把自己的失敗全部歸咎於原生家庭不好、社會分配不公、單位風氣不正等，認為失敗都是外部造成的，從不進行內省。

這些都是攻擊性的轉移。如果不把攻擊性轉移到外部，那他們就會攻擊自己。

分享幾個“情緒垃圾”的傾倒之法

●保持接納的態度

人生不如意十之八九，內心有壓力和負面感受很正常，所以你不需要時刻追求情緒穩定。

不願意承認和接受負面情緒的存在，往往就不會採取清理行動，就會讓它們不斷積聚，慢慢累積成一座情緒垃圾山，而這座山最終會坍塌在你自己心裏，變成一片滿是污垢的廢墟。長久的壓抑，也會使你形成內耗的性格，導致焦慮、抑鬱等情緒問題。

所以，你要允許它們在你心頭浮現，允許它們可能要停留一段時間。

●敞開你的心門

很多人習慣用向別人傾訴的方式去傾倒內心的情緒垃圾。這會是一種有效果的方法，但前提是我們在傾訴時選擇了適合的對象。

傾訴行之有效的關鍵是敞開心門，所以你要去尋找那些能夠讓你把心門敞開的人，如親密的朋友、家人、專業人士等。在這些真正可以讓你毫無顧忌地傾吐內心感受的人面前，你會保持開放和誠實的態度，不會壓抑自我，不會欺騙自己，情緒垃圾也能快速被倒掉。

而一個不合適的傾訴對象，會讓你感受到不安全、不可靠，你就會有所保留，就會刻意壓抑自己，説出些有欺騙性的話：“我沒事了，我已經釋然了。”情緒垃圾也是倒不乾淨的。

●善用“轉移”之法

我們前面講過，轉移並不是一種對待情緒垃圾的積極態度，但轉移的方法不是完全不可取。只要你不是在向他人轉移攻擊性，在情緒比較強烈的時候是可以採用的。

今天因為工作問題情緒不好，怎麼辦呢？下班去逛街、去看電影、去聽音樂。讓自己把注意力轉移到工作之外的事情上，不去引發相關情緒。

長期重復朝九晚五的生活，感到枯燥乏味，那出去旅遊一趟，換一個新環境沖淡這些感受。

轉移注意力和轉換環境，都不是把攻擊性轉移給別人，都沒有問題。只不過，它們只能在短期內起作用，看起來你暫時快樂了，但負面情緒最後還是會反撲你，因為你沒有真正去面對和解決那些導致自己情緒不好的現實問題，你的情緒依舊還在。所以，不要依賴這些方法，而是適時適度去使用它們，為自己的心靈做一個緩衝。之後，你要打起精神去再次攻克那些現實問題，才有可能得到真正的釋放。

●堅持寫情緒日記

有人可能會問，如果現實問題很難被解決，那我的情緒垃圾該怎麼辦？你可以堅持寫情緒日記。通過它，你可以深入了解自己的情緒，學會調節情緒，並提高應對情緒引發的問題的能力。

情緒日記不存在標準答案式的模板，但至少要包括以下幾項內容：事件描述、情緒表達、思維過程、認知分析、應對策略。舉個例子：

今天同事讓我幫他製作表格。（事件描述）

我當時感到很生氣。（情緒表達）

這不是我分內的工作，為什麼要找我來做？還有其他人，他為什麼不找？他不找別人只找我，肯定是想欺負我。（思維過程）

我的想法是對的嗎？是什麼原因導致我會這麼想？因為他確實有欺負我的理由？還是我對別人的“欺負”有一套自己的標準？當對方達到這個標準時，我就認定他想欺負我，就會生氣？（認知分析）

我是否厘清了引起情緒的深層原因？我需要的是什麼？我可以採取哪些有建設性的行動？（應對策略）

記錄的過程本身就能讓情緒更加平穩，當你把這幾項內容完整地記錄下來後，你的情緒誘因或許還在，但負面感受沒有那麼強烈了。情緒日記還是一個私密空間，這裡不存在別人的眼光和批判，你可以自由地表達自己，不必壓抑和自欺欺人。

需要注意的是，情緒垃圾的清理不是一次性工程。正如房間幾天不收拾會變雜亂，僅偶爾一次的情緒清理也並不能真正使你受益，只有堅持定期、長期打掃自己的內心，才不至於使心靈蒙塵。（史沛艷/國防大學政治學院 中國網心理中國特約《心理與健康》雜誌供稿 網址：http://psy.china.com.cn/）