心理話題｜吃走抑鬱！ 説説與抑鬱症有關的營養素

抑鬱症並非簡單的情緒低落，而是一種嚴重影響身心健康的精神障礙。世界衛生組織（WHO）發佈的《2022年全球精神衛生地圖集》數據顯示，全球約有超過3億人受抑鬱症困擾，且這一數字仍在逐年上升。在我國，依據北京大學第六醫院黃悅勤教授團隊在《柳葉刀·精神病學》雜誌發表的流行病學調查結果，抑鬱症的終身患病率高達6.8%，意味著每15個人中就可能有1人在一生中的某個階段遭受抑鬱症侵襲。除心理治療和藥物治療外，營養在抑鬱症的防治中也扮演著重要角色。合理攝入某些營養素，或許能為抑鬱症患者帶來新的希望。

Omega-3脂肪酸：能讓大腦情緒穩定的好幫手

Omega-3脂肪酸對大腦的正常運轉特別重要。好多研究都發現，抑鬱症患者體內的Omega-3脂肪酸含量，往往比正常人要低。Omega-3脂肪酸裏，DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸）是主要成分。《美國精神病學雜誌》上一項針對10000多名成年人的前瞻性隊列研究發現，血液中DHA和EPA含量高的人，得抑鬱症的風險能降低25%。

Omega-3脂肪酸可以從好幾個方面調節大腦的情緒。它是大腦細胞膜的重要組成部分，能讓細胞膜保持靈活完整，保證神經遞質正常傳遞信號。同時，它還有消炎作用，能減輕大腦裏的炎症，而炎症和抑鬱症的發生發展關係密切。

我曾接診過一位男性患者40多歲，是一位企業中層管理人員。長期高強度的工作壓力，使他逐漸陷入了抑鬱狀態，情緒低落，對工作和生活失去興趣，還伴有睡眠障礙。在常規心理治療與藥物治療的基礎上，我為他制定了飲食調整方案，重點增加Omega-3脂肪酸的攝入。他原本很少吃魚，之後在家人的監督下，每週堅持吃3次三文魚，每次100～150克。堅持了大概3個月後，他反饋説情緒明顯改善，不再像之前那樣持續低落，睡眠品質也有所提升，工作時的專注力和積極性都有了很大恢復。富含Omega-3脂肪酸的食物主要有深海魚類，如三文魚、鱈魚、金槍魚等。每週食用2～3次深海魚，每次100～150克，能有效補充Omega-3脂肪酸。對於不喜歡吃魚或無法經常獲取深海魚的人，也可在醫生指導下服用魚油補充劑，一般建議每日補充1～2克DHA和EPA。

維生素B族：幫神經遞質“幹活”的重要營養

維生素B族包括維生素B1、B2、B6、B9 （葉酸）、B12等，它們在神經遞質的合成和代謝過程中，起著必不可少的作用。像血清素、多巴胺這些神經遞質，對調節情緒特別關鍵。《營養評論》雜誌上的一項系統性綜述指出，30%～40%的抑鬱症患者，都存在不同程度的維生素B族缺乏。

維生素B6能幫助色氨酸變成血清素，血清素又被叫作“快樂激素”，可以改善情緒、緩解焦慮。維生素B12和葉酸對同型半胱氨酸的代謝有重要影響，同型半胱氨酸水準升高，會增加得抑鬱症的風險。全穀物、肉類、蛋類、綠葉蔬菜、豆類等食物富含維生素B族。例如，每100克燕麥中含有約0.3毫克維生素B1、0.13毫克維生素B5；每100克雞肉中含有約0.05毫克維生素B6。日常飲食中應保證食物多樣化，以攝入充足的維生素B族。對於嚴重缺乏維生素B族的患者，可在醫生指導下服用複合維生素B補充劑。

鎂：讓情緒平穩的“天然鎮定劑”

鎂在人體裏參與了300多種酶的反應，對調節神經系統功能非常重要。發表在《營養神經科學》雜誌上的一項研究表明，抑鬱症患者體內的鎂含量，普遍比健康人低，20%～30%的抑鬱症患者都缺鎂。鎂可以調節神經遞質的釋放，抑制興奮性神經遞質過多釋放，同時增強抑制性神經遞質的作用，這樣就能穩定情緒、緩解緊張焦慮。它還能調節大腦裏的γ-氨基丁酸（GABA）系統，GABA是一種重要的抑制性神經遞質，和情緒調節關係緊密。堅果、綠葉蔬菜、全穀物、豆類等是鎂的良好來源。比如，每100克杏仁中含有約270毫克鎂，每100克菠菜中含有約79毫克鎂。老年人、素食者、酗酒者等人群更容易缺乏鎂，可適當多攝入這些食物，必要時在醫生建議下服用鎂補充劑，每日推薦攝入量為300～400毫克。

鋅：守護大腦神經的“忠誠衛士”

鋅參與大腦中多種酶的合成與代謝，對維持大腦正常功能和神經可塑性至關重要。一項發表于《情感障礙雜誌》的研究表明，抑鬱症患者血清鋅水準明顯低於正常人，15%～20%的抑鬱症患者存在鋅缺乏。

鋅能調節神經遞質的活性，影響神經元的生長、分化和修復。它還參與抗氧化防禦系統，減少氧化應激對大腦神經細胞的損傷，而氧化應激在抑鬱症發病機制中起著重要作用。瘦肉、海鮮、堅果、豆類等食物富含鋅。以生蠔為例，每100克生蠔含鋅量可達71.2毫克。日常飲食中合理搭配這些食物，有助於補充鋅元素。但要注意，過量攝入鋅可能會影響其他礦物質的吸收，因此如需補充鋅劑，應遵循醫生建議。

色氨酸：製造血清素的關鍵“原料”

色氨酸是一種人體必需氨基酸，它是合成血清素的前體物質。血清素水準降低與抑鬱症的發生緊密相連。通過飲食攝入足夠的色氨酸，有助於提高大腦中血清素的含量，從而改善情緒。

牛奶、蛋類、肉類、豆類、堅果等食物含有色氨酸。不過，色氨酸在食物中的含量相對較低，且在體內的吸收受多種因素影響。為了更好地促進色氨酸吸收，可在進食富含色氨酸的食物時，搭配富含碳水化合物的食物，如全麥麵包、燕麥等，碳水化合物能促使胰島素分泌，幫助色氨酸進入大腦。

當然，營養干預不能替代正規的心理治療和藥物治療，患者應在醫生的綜合指導下，制定全面的治療方案，包括營養、心理、藥物等多方面，以更好地對抗抑鬱症，重獲健康與快樂。我們期待未來能有更多研究深入探索營養與抑鬱症的關係，為抑鬱症患者帶來更多有效的治療策略。（揚子晚報 同煤集團總醫院心理諮詢科副主任醫師範雅坤）