考前焦慮如何緩解？心理專家給出4個“急救包”請收好

一翻考卷就心跳加速，看到考試倒計時就緊張，連做夢都在琢磨考試，情況嚴重的考生會出現晚上失眠，記憶力下降。還有考生焦慮到頻繁感冒發燒、胃痛不適，出現吃頭髮、吃紙等異食舉動這些都是“考前焦慮”的表現。什麼是考前焦慮，考生該如何應對？5月19日，記者採訪了西京醫院心身科副主任醫師周平。

考前焦慮是指在考試來臨前，考生因擔憂考試成績而産生的一系列身心反應。周平表示，適度焦慮可激發學習動力，但如果過於強烈就會干擾認知，降低考試表現，也就是我們所説的“發揮失常”。

周平告訴記者，要解決考前焦慮，得先揪出導致焦慮的三大“元兇”。

第一種是“失敗恐懼怪”：錯把考試當成了人生審判大會。其實考試是檢驗階段性學習成果的一種方式，並不能代表未來的無限可能。

第二種是“壓力山大”組合：期待變成緊箍咒。很多考生在考試前會聽到家長説：“我相信你一定可以”。現實中，多次重復一個明確觀點帶來的心理暗示會成倍增長，很多考生把過度期待變成“緊箍咒”，焦慮狀態會被放大。所以，家長可以把類似的語言進行調整，給予更多心理疏導。

第三種是“PTSD（創傷應激障礙）考試版”：大腦在重播某次月考“卡殼”的場景，形成了條件反射，如果這些情緒體驗未能被有效處理，這些記憶就容易被進一步強化，進而導致更大的情緒波動和焦慮反應。

周平給出了4個“急救包”應對考前和考試中的焦慮。

急救包1：4-7-8呼吸法，給焦慮的大腦來個“急剎車”。鼻子吸氣4秒，屏息7秒，嘴微張呼氣8秒。呼氣比吸氣長，有助於激活副交感神經系統，降低交感神經活躍度，達到“放鬆反應”。對由焦慮引發呼吸急促尤其有效，並且可迅速減慢心率、降低血壓。屏息階段可打斷慣性思維鏈，尤其對考試焦慮、恐慌症、災難化思維等狀態有“暫停按鈕”式的緩衝作用，有助於情緒調節和正念覺知。尤其適合在焦慮前兆或考試前使用，幫助大腦從“威脅模式”切換回“應對模式”。

急救包2：秘密安全島，隨身攜帶的治愈空間。“安全島”是一種心理可視化穩定技術，它的核心是幫助內心建立一個完全安全、平靜、被保護的空間。在情緒激烈、焦慮或瀕臨崩潰時，“回到”這個“情緒避難所”，以快速恢復自我調節和情緒穩定。場景構建，想像一個可以提供給你完全安全、安靜、被支援的地方。可以是真實存在的地方（如海邊、森林、親戚家），也可以是你創造的虛擬空間（如陽光下的小島、被光溫暖的曠野、溫暖的小屋）。情緒連接，感受你在“安全島”中的身體狀態（例如肩膀放鬆、呼吸平穩）給這個地方配上一個關鍵詞或手勢（如“平靜”或手貼在胸口）每天花 2-3分鐘練習一次，讓你在壓力情境下更容易“進入”這個空間。

急救包3：STOP必殺技，考場突然空白的解藥。STOP技能，源自辯證行為療法中的“危機緩解與痛苦耐受”模組，適用於情緒或衝動急劇上升時，幫助迅速恢復理性與自我控制，步驟如下：S停下來，暫停所有當下動作，可以想像一個“停止”標誌；T退一步，打斷情緒迴圈，深呼吸，提醒自己“情緒 ≠事實”，為大腦騰出處理空間；O觀察此刻，感受當下身體情緒、思維，以及周圍環境，採用“描述而不評判”的態度；P用正念前行，結合當前目標與需要，選擇下一步最有益的行為，而不是被情緒牽著走。

考生在做題過程中若出現心跳加速、大腦空白情況，可立即在座位上應用STOP技能，完成一次深呼吸，觀察自身狀態與題目，再以“爭取最佳得分”為目標重新投入（例如優先完成自己擅長的題目）。

急救包4：認知變形術，把焦慮變成“超能力”。在考試期間，常會出現諸如“我要是考不好怎麼辦”“我肯定很多題不會”“我一定會忘記很多內容”等想法，這類思維一旦啟動，焦慮往往接踵而至。這時候就要馬上調出以往的高光時刻，大聲對焦慮説：“我的‘硬碟’裏存滿了成功經驗，這次不過是一場榮耀之戰！”（西安日報）