■健康指南

　　對於大多數人而言，新的一年正是制定大計劃的時機——通常包括改善飲食、減肥和健身。雖然這些都是大目標，但問題是它們還不夠具體。這並不只是決定這一年你打算做些什麼來改變自己的問題，還需要弄清楚怎樣做才能實現這些目標。

　　康寶萊營養諮詢委員會成員，加州大學洛杉磯分校人類營養中心副主任蘇珊·鮑爾曼表示，新年改變的第一步是切實回顧一下過去，弄清楚妨礙你過去取得成功的因素，看看2014年初你肯定對自己做過的一些承諾結果如何？是否取得了預期的進步？或者那些舊習慣是否又回到你的身上？

　　如果2014年你決心強身健體的目標進展得沒有預期的那樣順利，那麼，針對2015年就不要打算一次改掉你所有的不良習慣。相反，不妨改變一或兩個習慣，並留有適當的時間來培養新習慣。一旦新習慣成為你日常生活的一部分，你便可以開始扭轉你想改變的下一個習慣。下面所列的11個不良習慣或多或少都包括在大多數人的清單中，這些都是一些最常見的不良飲食習慣，可以結合自己的情況進行一些改變。

　　少吃幾餐 少吃幾餐很少有助於減肥。大多數人少吃一餐後，都會在其他餐中多吃補回來。早餐是人們最常跳過不吃的一餐——通常是因為人們説早上太忙，或者他們只是不餓。一個簡單的補救辦法是吃一點快捷方便、易消化但又能滿足需求的食物——如康寶萊1號配方奶昔、一些酸奶或奶酪和一些水果，或煮過熟了的雞蛋和一片水果。如果你無法把食物作為早上最重要的事情，那麼試著逐步適應。你可以整個上午都喝著奶昔，或先吃點奶酪、酸奶和雞蛋，然後在大約一小時後吃些水果。

　　吃得過多 吃飯速度快、注意力不集中或情緒緊張時吃飯，或少吃幾餐和過度饑餓——都會導致吃得過多。但是你吃的量實際上是由盤子裏的食物量決定的，因此那才是控制食物分量的所在。在家裏吃飯時，選擇在廚房上菜，而不是把上菜的餐盤擺放在桌子上——這樣很容易忍住第二份食物的誘惑。首先把你平常所吃的盤中食物量減少約20%。這是一種既能減少一些熱量而又不會感覺到被剝奪食物的簡單方法。使用小盤子或者碗來吃飯，以便控制食物分量。外出就餐時，你可以和同伴分享一份開胃菜，並點些額外的沙拉和蔬菜，或者在你的那份食物上來之前，請服務員留出一部分打包帶回家。

　　吃飯太快 吃飯太快時，也很容易吃得過多。 分幾道菜用餐是放慢吃飯速度的一種方法。小口吃飯也有助於放慢吃飯的速度。如果你吃的是需要切開的食物，例如一塊肉或一塊雞肉，就按照你的意思切開。吃飯時可間歇地把食具放下，停下來喝點水，或只是稍微停頓一下。爭取讓你的吃飯時間持續15或20分鐘。

　　糖分攝取太多 仔細閱讀營養標簽上的糖含量，儘量購買不加糖的食物，自己加糖，而不是購買預先加糖的穀物或酸奶之類的食物——你加的糖可能要比食品生産商加的少很多。開始養成餐後甜點吃新鮮水果的習慣，而不是吃其他甜食，同時把給食物添加甜味香精改為添加肉桂、肉豆蔻和丁香等香料。如果你主要以液體形式攝取糖分，那麼把含糖的碳酸飲料和果味飲料轉換為美味的茶飲，或是加幾塊新鮮水果提香的蘇打水。

　　脂肪攝取太多 油炸食品、肥肉、休閒食品、醬料、調味品和許多甜品都可在你的身體系統內釋放大量的脂肪和熱量。使用瘦肉烹飪，多吃魚和家禽，並嘗試按照食譜做菜，這樣你可以發現非油炸的其他烹調方法。使用低脂奶酪、牛奶、酸奶、蛋黃醬和沙拉醬，用香草料、香料、檸檬、洋蔥和大蒜給食物調味，而不是依靠高脂醬料、肉汁和黃油。食用新鮮水果或偶爾吃一勺果汁冰沙來滿足你的甜食喜好，而不是吃富含糖分的甜品。

　　喝水不夠充足 喝水不夠充足時，你會感到疲倦和煩躁，同時還會影響你的運動表現。堅持在身邊放一瓶水有助於你多喝水，而且不少人發現如果留意自己的飲水量也有助於多喝水。養成早上一起床就喝一杯水的習慣。如果你不喜歡喝白開水，可以試試礦泉水或茶飲。

　　水果和蔬菜攝取不夠充足 新鮮水果和蔬菜不但容易腐爛，而且需要製備，這是人們不經常吃水果和蔬菜的兩個原因。因此冰箱可能是你最好的朋友——散裝水果很容易添加到蛋白奶昔、酸奶或熱麥片中，而冷凍蔬菜則可以放入各種湯、燉菜、咖喱、煎蛋卷和炒菜中。為減少製備時間，可選擇那些預先水洗過的綠葉蔬菜和預先切好的蔬菜，以及方便食用的香蕉、蘋果、梨、小胡蘿蔔和聖女果等水果。 超市沙拉臺經常有洗凈切好的蔬菜——這樣你只需要買回家烹調即可。

　　選錯零食 選對零食有助於你通過控制饑餓感，來控制你一天攝入的總熱量。但是許多休閒零食含有很高的脂肪和糖分，而且不能夠提供滿足饑餓需求的蛋白質營養。健康零食以全穀類、水果或蔬菜的形式混合有一些碳水化合物，還有一些低脂肪的蛋白質。

　　有壓力時進食 壓力進食通常與饑餓無關，大多數時候，有壓力時進食並不會讓你感覺更好。首先堅持寫日記，記下引起你壓力進食的原因——這樣你就可以預料何時有可能發生壓力進食。重要的一點是通過其他方式讓自己平靜下來——做深呼吸，喝一杯草本茶飲，做一次足部按摩或散散步清理一下頭緒都很有用。

　　幾乎每頓飯都在外面吃 你在外面吃飯的次數越多，就越不能控制所攝入的熱量——外面的食物分量往往大於你的需求，食物所含的脂肪、糖和熱量可能比你需要的更多，而且服務員通常追求的是“增加銷售”，會讓你點超出自己所需的更多食物。堅持自己的常規飲食計劃，並相應地點菜。如果你平時午飯吃蛋白沙拉，那就別考慮三明治或麵食。有些餐廳把他們所提供的食物熱量發佈在網上——你應當了解這些，並提前決定要吃什麼。總是在一面塗抹醬料，以便控制你的使用量。如果你的餐點中包括肉類、澱粉食物和蔬菜，那麼要兩份蔬菜，不吃澱粉食物。然後，開始想想自帶午餐或每週一到兩個晚上在家做飯。

　　不了解營養成分表 如果你看食物包裝，但卻沒有真正研究營養成分表，那麼你不可能做出最佳選擇。食物包裝正面可能會告訴你，食物是“全麥”或“低脂”製品，但這並不意味著它對你有益，或者它的熱量很低。研究營養成分表，了解給出的所有營養資訊都是一份食物的——而不是整包食物的。低脂餅乾的含糖量可能比全脂餅乾的高更多——也就是説低脂食物並不能減少你攝入的熱量。