■健康顧問

　　你肯定知道要少吸煙，少喝酒，少吃零食……但就算你知道要少吃糖，這個任務也太難完成了，因為成百上千種日常食物中都含有糖，幾乎到達了避無可避的地步。許多食物中都添加了大量糖。據調查研究顯示，一個普通美國成年人每年要吃下150磅糖（約136斤），相當於每月都要吃掉10斤以上的糖！僅從糖中攝入的卡路裏佔了人體卡路裏總攝入量的18%。就在今年，世界衛生組織在全球範圍內徵求意見，擬將每人每天添加糖攝入量的推薦上限減半，即從佔膳食總能量的10%降低到5%，相當於成人每天吃的添加糖不應超過25克。一年130多斤糖，到每天不超過25克的糖，中間的差距真心讓人細思恐極！但首先要分清楚，世界衛生組織指的糖為添加糖，僅為我們每天吃入的糖分的一部分。

　　美國加州大學洛杉磯分校人類營養中心副主任、康寶萊營養學院及營養諮詢委員會成員蘇珊·鮑爾曼博士介紹，糖首先分為兩種，食物中會天然含有某些糖類，如天然乳糖或天然果糖，這些糖並不是添加糖，而僅是自然狀態下這些食物的一種成分。

　　減少糖分攝入也不難

　　添加糖正如其名，是在加工或製作期間或在餐桌上添加的糖，諸如加在菜裏的、咖啡裏的、氣泡飲料裏的等等。食品越是加工，添加的糖分就越多。一顆小蘋果約含15克左右的某類天然糖分，但加工成甜的蘋果醬後，每吃一份蘋果醬便會攝入15克添加糖。

　　最可怕的不是吃起來甜的東西才加了糖，不甜的食物中也可能加了糖！這些糖就是傳説中看不見的糖，包括在中式三餐和一些明明是又鹹又辣的蜜餞中，如何才能及時發現它們呢？

　　減少糖分攝入會帶來的好處還需要提麼？從減重、控制血糖到減少近視、提高記憶力、減少慢性病風險。減少糖分甚至可以幫助消滅青春痘！蘇珊·鮑爾曼博士提供多個控制糖分攝入的招數，將隱形的糖分各個揪出。

　　 學會看成分表

　　看營養成分表基於下述幾個原因，看營養成分表確實是減少糖攝入量的第一步。首先，糖分很多種，需要仔細閱讀成分表，發現除“糖”以外的字眼，如蔗糖、葡萄糖、右旋糖、乳糖、麥芽糖、糙米糖漿、濃縮水果汁、麥芽糊精、玉米糖漿、糖蜜。這才僅僅列舉了添加到食物中的一部分糖，不一而足。另一方面，需注意即使沒有添加糖，食物中天然存在的糖類也會作為“糖”列入營養成分表中，例如牛奶中的乳糖和水果中的果糖。冷凍無糖草莓包裝上的營養成分表可能會標示每一份草莓含10克糖，但這類糖是水果中含有的天然果糖。核實成分表，這種情況下只應寫“草莓”。

　　另外，半數美國人都會喝一瓶含糖飲料；四分之一的成年美國人每天會從含糖飲料中攝入200卡路裏，這個建議值得再次提及。少喝軟飲料、含糖咖啡和茶飲、檸檬汁等水果飲品。相反，試試美味的茶，或在水中加些桔皮或一片水果製成不含卡路裏的飲料。

　　學會食用代餐品

　　還有什麼比自己做食物更能控制糖分攝入的了？從三餐到零食，都能夠完全掌握其中的熱量。

　　目前，國際上流行的以大豆蛋白為主的代餐是一個比較理想的選擇。大豆本身就是一種健康食品，蛋白含量很高，膳食纖維很多，還含有抗氧化、保護心血管的物質。另外，大豆當中的皂甙，可以促進脂肪的分解代謝，有益於減肥。大豆纖維，也是膳食纖維，可以軟化糞便，促進排便通暢，緩解便秘，並減少腸道對脂肪和一些有害、有毒代謝産物的吸收。最主要的是代餐可以完全控制住攝入指數。如每一份康寶萊營養奶昔，熱量在約200卡路裏左右，卻含有豐富的優質大豆蛋白，多種維生素和礦物質。簡單沖泡或者攪拌，美味健康又方便，是代餐的最佳選擇。