為什麼有的人心理時刻緊繃？如何培養“鬆弛感”？

在生活中，“鬆弛感缺失”的人，往往會表現出一些典型特徵。在心理上，他們就像一台雷達般持續保持警戒狀態，即使在沒有實際危險的環境中，也在不停掃描“威脅信號”，他們還往往會過度解讀輕微的負面事件，或把中性事件解讀為帶有威脅性的風險。

今天我們就來聊聊，為什麼大家會出現這種情況，出現這種情況該怎麼辦？

你的“緊繃感”到底是怎麼來的？

大家應該也會有這樣的觀察：同樣的壓力環境，有人舉重若輕，有人戰戰兢兢。這是為何？

1、特質性焦慮

心理學用特質性焦慮來描述某種穩定的焦慮傾向。與特定情境引發的狀態性焦慮不同，特質性焦慮是一種跨情境、跨時間的性格特徵，使個體在各種環境中都傾向於感知到更多威脅。

有研究指出，高特質性焦慮的人在情緒調節上更依賴“表達抑制”，即傾向於強行壓抑掉情緒，而非“認知重評”——即換個角度解讀情緒事件。這種調節方式效果比較差，而且會消耗更多心理資源。

而從氣質角度看，特質性焦慮與“高神經質”（對負性情緒的敏感度）和“低可控性”（調節情緒的能力不足）關聯，神經質使人更容易産生焦慮心境和注意偏向（優先關注威脅資訊），而可控性則決定了個人能否有效調節這種傾向。

因此，雖然是面對同樣的壓力，有些人具備更好的情緒調節能力來平衡先天的敏感傾向，便能“隨遇而安”，而有人這項能力比較弱，於是更易陷入“杞人憂天”。

2、過度警覺

在認知行為治療（CBT）視角下，個體日常時刻緊繃的狀態與“過度警覺”的認知策略也密切相關。

習慣於採取這種策略的人，會不停地通過掃描環境威脅來預防危險。這種做法短期可能帶來掌控感，但長期卻維持並加劇了焦慮。

很多習慣性緊張，很難體會到鬆弛感的人，往往會有這樣的核心信念：“世界是危險的，我是沒有能力應對的。”面對生活中的壓力時，他們的內心潛臺詞是：“只有時刻警惕，才能避免災難”或“放鬆警惕就意味著危險降臨”。

這樣的不合理信念通常形成于早期經驗（例如在高風險環境中長大），個體不得不通過持續警覺來應對潛在威脅，保護自己。

但是，這種策略上的“矯枉過正”引發了更多的負面迴圈：

*過度關注某些身體感覺，可能會放大不適感，甚至因為反覆就醫檢查的焦慮引發了更多身體症狀；

*在人際關係裏過度緊張，害怕拒絕則可能表現出緊張不安，反而更加影響社交表現。

“時刻緊繃”其實有雙面影響

需要説明的是，從適應性的角度來看，不管是“狀態性焦慮”還是“適度警覺”，其實是有其進化價值的。

在真正危險的環境中，高度敏感的威脅檢測系統能促發快速反應，提高生存概率。即使在現代生活中，這樣的特質也並非沒有合理之處：例如警覺度高的人能更早發現工作細節中的錯誤線索或人際互動中的微妙信號，而且有一些職業甚至需要這種特質傾向的人來完成，例如安全監控和品質控制等。

因此，“時刻緊繃”並非“有或無”的兩個極端，而是一個連續譜，我們每個人都身處譜係中。所以，無需給自己貼標簽，或是一味對自身性格特質做批判，只要別讓這種狀態成為常態就可以了。

畢竟，如果讓這種狀態成為常態，就可能要付出很大代價了：

持續保持警覺消耗大量心理資源，導致注意力狹窄、工作記憶容量下降。這就能很好地解釋為什麼長期焦慮者常抱怨“腦子轉不動”；

情緒方面，長期緊繃導致情緒耗竭和快感缺失，令人難以享受生活中的愉悅時刻；

過度警覺對人際關係的傷害則可能表現在過於敏感或控制傾向，影響社交品質；

長期保持緊張還會影響身體，增加心血管疾病、免疫功能障礙等風險。

如何理性對待並培養“鬆弛感”？

如果你意識到自己處於“時刻緊繃”的狀態，並且決定改變，那麼以下的方法都可以嘗試。

需要特別強調的是，長期形成的警覺模式如同一條走熟的小路，即使知道新路徑更佳，大腦仍會慣性選擇舊路。一個人應對環境的“策略”並非一朝一夕所形成，而改變起來也必定需要足夠的時間。

1、認知覺察

覺察和識別過度警覺的思維模式，而非其內容。當注意到自己像雷達一樣又在“掃描威脅”的時候，可以告訴自己“我的焦慮系統又在常規掃描了”，這種外化的觀察方式能打破思維的自動化控制。

2、正念訓練

試試通過正念訓練，將注意力從“對威脅的監測”轉向對於當下情境的體驗。簡單的“五感練習”（依次關注當前環境中的五種感官輸入）能幫助打破擔憂性思維的沉浸狀態。

3、行為實驗

為自己設置實驗題，測試過度警覺信念的準確性。例如，相信“必須擔憂才能預防壞事”的人可以嘗試記錄：擔憂的事件實際發生的比率到底有多大？這種基於證據的信念修正，往往比單純的説理更有説服力。

4、生理調節

通過規律運動、呼吸訓練和漸進式肌肉放鬆等方法降低基礎警覺水準。身體放鬆狀態會向大腦發送“安全信號”，打破心身互相強化的焦慮迴圈。

在快節奏、高不確定性的現代社會中，培養這種調節能力變得尤為重要，或許這也是心理健康的真正標誌——不是永遠放鬆，而是能夠根據環境需要在警覺與寧靜之間自如切換。（科普中國）