每年的3月21日為“世界睡眠日”（World Sleep Day）。今年的主題是“規律睡眠，健康未來”。人的一生約有1/3的時間是在睡眠中度過的，睡眠是人類自有的、也是最好的自我修復機制。

睡不好覺後果很嚴重

睡眠不好，會給我們的身體帶來不少負面影響，甚至還增加患病的風險。

疲憊健忘由於腦細胞沒有得到充分的休息，或是血壓異常等原因引起的腦部供血不足，缺覺常可讓人渾身無力。長期失眠還會使神經中樞紊亂，造成神經衰弱而引起健忘。

增加心臟病風險睡眠呼吸暫停會引起心臟病，甚至心力衰竭。其中阻塞性睡眠呼吸暫停，會使心臟射出血量減少，血液中氧氣含量下降，激活炎症通路，增加血管內鈣的沉積，綜合效應導致血液和氧氣供不應求，繼而出現心臟的功能受損。

誘發老年癡呆睡眠狀態中，大腦的體積會縮小3%至6%左右，為腦脊液這些“清潔工”進入腦組織清理垃圾創造了空間。在深度睡眠期間，大腦排出的垃圾多出10到20倍。大量數據顯示，如果沒有充足的深度睡眠，β-澱粉樣蛋白會在大腦中逐漸積累，從而增加阿爾茨海默病的風險。

增加高血糖和2型糖尿病的發生率每夜睡眠時間少於6個小時的人，患2型糖尿病的風險明顯增加。其原因在於，睡眠不足減低人體對胰島素的敏感性。

引起焦慮、抑鬱當睡眠反覆地受到干擾時，不僅直接影響頭腦的活動，而且影響到腦內的神經化學物質。這將進一步損害人的思維和情緒，産生焦慮。人們體驗到的睡眠障礙越多，對思維模式、情緒和焦慮的影響越大。

這十個方法幫你睡個好覺

減少在床上的時間——長時間躺在床上睡不著會讓您睡得不安穩。嘗試每天在床上少待一小時左右。最初兩三周您會感覺很難，但漸漸地您會睡得更安穩。

建立固定的睡覺時間和起床時間——每天晚上選擇一個舒適方便的時間睡覺，每天在同一時間醒來。留出充足的睡眠時間，但不要在床上躺更長時間。

不要努力入睡——您越躺在床上試圖入睡，就會變得越清醒。如果您躺在床上試圖入睡，但沒成功，那就起來做點別的事。讀書或看電視，直到您開始睏倦，能夠自然入睡。

不要看表——如有需要，可以設置一個鬧鐘，然後把它放在床下。當您不再計算分鐘時，您可以睡得更好。

運動——白天運動可讓您睡得更安穩。但要在睡覺前至少五六個小時以前進行運動，（不建議在睡前兩小時內進行劇烈運動）。在開始新的運動計劃之前，請諮詢醫生。

檢查睡眠環境——一些人需要絕對的黑暗，需要使用很厚的窗簾。而另一些人則需要開著窗戶。一些人需要持續的聲音，例如空調或白噪聲播放器發出的聲音。一些人在涼快的房間裏睡得最好，而另一些人需要溫暖的房間。

不要飲酒——雖然酒精能讓您入睡，但一旦它的鎮靜作用消失，它也會使您在夜間更頻繁地醒來。

限制咖啡因的攝入——避免所有含咖啡因的飲料和食品，如咖啡、可樂、茶和巧克力。睡前8小時內不要食用含咖啡因的食品或飲用含咖啡因的飲料。

避免煙草和尼古丁——吸煙會影響睡眠。研究顯示，與不吸煙的人相比，吸煙的人睡眠更差。

找到放鬆的方法——放鬆技巧有助於改善睡眠，例如在睡前3小時洗一個熱水澡，接受輕柔的按摩或聽舒緩的音樂。

失眠了到底要不要吃安眠藥？

安眠藥能偶爾為您帶來良好的睡眠。它們通常僅作短期使用，讓人在特別困難的時候入睡。那麼問題來了，睡不著時到底要不要吃安眠藥？首先應當糾正兩種極端的態度，一是濫用，即長期依靠安眠藥助眠。二是怕用，即出現嚴重的失眠也不敢吃一片安眠藥。如果是短暫性和臨時性的失眠就不需要吃安眠藥，如果是長達兩周以上的持續性失眠，就應當尋醫問藥了。

提醒大家，以下五種睡眠不好的情況需要就醫：

(1)各種原因導致的急性或慢性失眠。

(2)各種睡眠障礙，包括夢遊、夜驚、夜間磨牙、下肢不安綜合徵等。

(3)各種過度嗜睡疾病，如發作性睡病、原發性過度嗜睡、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合徵，尤其是平時正常、無明顯誘因出現睡眠增多的病人。

(4)各種睡眠-覺醒疾患，包括時差綜合徵、輪班工作睡眠障礙等。

(5)伴有睡眠障礙的神經系統疾患，如睡眠相關性癲癇。

文/喬會秀徐萍萍（北京市鼓樓中醫醫院）