結直腸癌是世界第三大惡性腫瘤，近十年我國結直腸癌發病率、死亡人數明顯上升。不過，相比其他癌症，結直腸癌是一種可以預防的癌症。

為評估飲食和藥物等因素對結直腸癌風險的影響，法國國家健康與醫學研究院的學者分析了已發表的相關文獻，結果發現：鎂、葉酸、乳製品、膳食纖維、水果蔬菜、大豆對結直腸癌有預防作用；而肉類特別是紅肉和加工肉類，以及飲酒會增加結直腸癌的患病風險。

上述文獻中得出的結論是：鎂攝入量大於255mg/天時，可觀察到對結直腸癌的預防作用，可使結直腸癌發生風險降低13%~22%。而《中國居民膳食參考攝入量》推薦，成人每天從膳食中攝入鎂的推薦量是330mg。如果每天攝入量達標，那麼對結直腸癌的預防可以起到積極作用。

和很多礦物質一樣，鎂是多種酶的激活劑，鎂參與體內三大産熱營養素的代謝和神經傳遞、肌肉收縮等。此外，鎂還對骨骼代謝起重要作用。除了預防結直腸癌外，缺鎂還與失眠、抑鬱、高血壓、骨質疏鬆、糖尿病、心臟病、骨質疏鬆等疾病密切相關。

現在隨著生活條件的改善，很多人蛋白質和脂肪的攝入量超標，主食也吃得越來越精細，如此飲食的不良後果之一是鎂攝入往往不足。在常見的食物中，鎂含量較高的有堅果、海産品、粗糧、綠葉蔬菜等。

根據中國食物成分表第2版數據顯示，各類乾果的鎂含量如下：榛子（炒）502mg/100g，西瓜子（炒）448mg/100g，南瓜子(炒)、白瓜子376mg/100g，杏仁286mg/100g，葵花子(炒)267mg/100g，松子（炒）186mg/100g，花生仁（炒）176mg/100g。提醒大家，堅果類雖然鎂含量豐富，但健康成人每天吃10g左右，相當於一小把的量即可，不可多吃，品種可經常換著吃。

由於葉綠素中含有鎂，所以鎂在深綠色的蔬菜中含量較高，例如鮮芹菜葉的鎂含量是58mg/100g；鮮茴香的鎂含量是46mg/100g。《中國居民膳食指南》推薦一般成人每日食用300g~500g的蔬菜，建議大家食用蔬菜時，一半以上是綠葉蔬菜。

除了蔬菜和堅果外，海産品和粗糧含鎂也相對較高。另外，需注意，不可過分偏愛肉食，也不可因過於偏愛素食而忽視蛋白質的攝入，這些都會導致鎂吸收不足。最後，烹調方法須科學，烹調深綠色蔬菜時，不可過多加醋，以免加劇鎂流失。

（北京協和醫院主任醫師 于康）