為什麼説米飯比麵食更容易控制熱量？

到底吃米好還是吃麵好，一直都是大眾爭議的話題。咱們分成幾個問題，慢慢捋一捋。

問題 1

大米和白麵做的主食相比，哪個熱量更高一些呢？

就食物的熱量而言，其實不在於什麼糧食做的，關鍵是做成什麼，水分多少，幹貨多少，加沒加油和糖。麵食之所以總體而言熱量高一些，就是因為以上兩個原因。

大量的麵食都是要加油的，甚至既加油又加糖。那些帶餡食品，大部分都有肥瘦肉餡，脂肪也夠多。所以，和米飯相比，這些麵食的熱量更高，是可以理解的。

那些不加入油和糖的麵食，就要看水分含量了。普通白米飯的水分含量通常在 62%~65% 之間。除了軟麵條之外，麵食多半會低於這個數值。比如饅頭的水分含量大概是 45%-50% 的樣子，主食麵包就更低了，大概只有 40% 左右。至於馕、饃片、幹煎餅之類的乾燥主食，水分含量就更低。

因為水分低了，所以稍微多吃一口，熱量增加就比較多。相比而言，米飯的水分含量大一些，幹貨少點，熱量就低一些。如果再煮成粥，水分更大，每一口的熱量更低。

所以，相比而言，按同樣的菜肴來考慮，吃米飯或喝粥時，數量比較好控制，熱量過多的風險略小一點。

問題 2

白米飯和白麵做的主食相比，哪個血糖反應更高些呢？

從血糖反應來説，白米飯和白麵食品總體都很高，具體看烹調方法了。

就大米飯和白饅頭、白麵包相比的話，米飯的血糖指數（GI）略低點，但也低不了很多。白饅頭和白麵包是88，白米飯是83。全麥饅頭和全麥麵包升血糖就會慢一些。

那些添加了油脂的麵食，雖然當餐之後消化速度慢，血糖上升也晚一些，低一些，但油脂高的食物，對下一餐的胰島素敏感性有不利影響。所以，對需要控血糖的人來説不是好選擇，對需要減肥的人更加不是好選擇。

在麵食當中，以義大利面和通心粉之類的血糖反應最低，普通掛麵也比饅頭麵包要低一些。一般來説，做麵條的麵粉中蛋白質含量越高，煮出來的口感越彈牙，餐後血糖反應就越低。

同樣，大米也有不同加工精度和加工方法。如果吃的是胚芽米飯、添加部分糙米的米飯等，那麼在同樣烹煮方法的前提下，都比精白米飯的 GI 值低一些。還有一些提前處理好的盒裝即食米飯，也比當時新鮮烹調的米飯 GI 值要低一些。

當然，這些米飯的 GI 值，就要比饅頭和麵包更低一些了。所以，從血糖穩定性角度來説，普通大米飯略佔優勢。

問題 3

有沒有血糖反應比白米飯還高的大米食物？

白米食物當中，的確有一些血糖反應比麵包和饅頭更高的，那就是白米粥和糯米食物。

用精白米煮出來的白米粥，因為是煮得稀爛的狀態，極容易消化，所以它的血糖反應比白米飯還要高。

不過，這些食物和大米類似，雖然血糖高峰比較陡，但不太容易引起低血糖。比較厲害的是糯米食物。它們吃了之後，不僅升高血糖很猛，而且按同樣碳水量來説，餐後血糖容易降低到正常水準以下。

那麼，如果在糯米食物中再加入油脂呢？血糖上升會晚一點，但後期的血糖峰又大，持續時間又長。當然，這類食物加了脂肪，熱量比白米飯更多，不適合需要減肥瘦身的人。

所以説，對本身已經患有心血管疾病或糖尿病的不健康人群來説，炸糕、湯圓、粽子等糯米食物，以及腸粉、皮蛋粥之類烹到軟爛的精白米食物，就更需要控制了，因為它們的 GI 值實在是太高了，比普通的白米飯還要高出一截。

所以，從控制血糖角度來説，糯米食品是最差的，比白麵包白饅頭還差。

問題 4

米食和麵食怎樣配合全谷雜糧？

大米可以納入無數種全谷雜糧和豆類薯類，做成雜糧飯。一半白米，一半其他雜糧（大部分需要提前浸泡），其實味道非常香。蒸米飯時加一些紅薯丁、山藥片、芋頭仔，也很簡單方便。

麵粉也可以加入 20% 左右的雜糧粉，一起做成饅頭、發糕、煎餅、麵包等。不過添加量超過 20% 的時候，由於面筋蛋白被嚴重稀釋，麵食的口感會變差。麵條中可以加入少量雜豆粉，口感更滑爽。加入莜面、蕎麥麵、玉米麵等也可以，但做出來的麵條韌性下降，烹調方法就不一樣了。家庭製作技術較難，總體普及度不高。

所以，從添加全谷雜豆薯類方便性的角度説，米飯略有優勢。

問題 5

配主食吃的各種菜肴夠不夠？

雖然白米飯的餐後血糖反應比麵條、餃子、千層餅等高，但很多人都發現，吃米飯比吃這些麵食的血糖控制效果要好，而且也更不容易發胖。這又是為什麼呢？

在很大程度上，這是因為吃法不同、內容不同的緣故。

除了白米營養價值低這個缺點，吃米飯的時候食物搭配方面還是有優勢的。我們很少會只吃一碗白飯，而是有肉、魚、蛋、豆製品，有蔬菜，而且通常葷素搭配，菜肴的量比米飯要多。這樣就比較容易獲得相對均衡的營養。

吃麵條時，麵條一大碗，菜碼和鹵子只有一點點。所以，從充分配合各種菜肴的角度來説，還是米飯略佔優勢。

問題 6

米食和麵食，哪個維生素更多？哪個更安全？

大米和白麵一對一地比較，是白麵粉蛋白質和 B 族維生素含量略高。但是搭配菜肴之後，大米的劣勢就不那麼明顯了。米飯配大量菜肴，和很少配菜的麵條、餅相比，營養還會勝出。

從安全性角度考慮，大米食物很少有過敏問題，而部分人吃麵粉有“麩質慢性過敏”的風險。對這些過敏人群來説，小麥麵筋蛋白會傷害腸道黏膜屏障，有可能繼發對其他食物的慢性過敏。嚴重的小麥麵筋過敏甚至會導致“乳糜瀉”。這類病人只有完全遠離所有含麵粉的食品，才能過上正常的生活。

總體而言，米食和麵食各有優缺點。無論白米還是白麵食品，多吃都不利於預防糖尿病和心腦血管疾病，也不利於減肥。適度納入全谷雜糧才是更好的選擇。對於需要減肥和預防慢性疾病的人來説，減少主食中的油鹽，納入部分全谷雜豆，多配合葷素菜肴，才是健康吃主食的關鍵要點。

文/范志紅（中國營養學會理事，中國科協聘科學傳播首席專家）