以蔬果為主的終止高血壓飲食

蔬菜和水果在食譜中的重要性自不必説，那您知道它們對高血壓、肥胖症、糖尿病等患者有何妙用嗎？有一種飲食模式——終止高血壓膳食(DASH，又譯“得舒飲食”)，可以告訴您答案。

DASH飲食模式是由1995年美國一項大型高血壓防治計劃(Dietary Approaches to Stop Hypertension，簡稱DASH)發展出來的飲食模式。該飲食強調增加較大量蔬菜、水果、低脂(或脫脂)奶的攝入，採用全穀類的食物，減少紅肉、油脂、精製糖及含糖飲料的攝入，進食適當的堅果、豆類，從而提供豐富的鉀、鎂、鈣等礦物質及膳食纖維，增加優質蛋白質，減少脂肪尤其是飽和脂肪酸及膽固醇，增加不飽和脂肪酸等的攝入。

由於DASH飲食營養全面均衡，完全採用自然食物，無須嚴格限制食鹽攝入(3克/天)及節食，即可達到控制血壓的效果，並對糖尿病控制、心血管健康有益處，對長期和短期的減重有效果，使用安全，具有較好的患者依從性，曾連續10年被美國US News and World Report評為綜合最佳飲食。該最佳飲食模式評選是由美國22位營養學專家組成的專家組對34種不同的飲食模式評分選舉産生，分別從整體評價、長期和短期減重、依從性、營養價值、安全性、對糖尿病和心血管健康的益處等來進行評分。DASH飲食在常見的34種飲食模式中高居榜首。

1997年，一個來自美國的DASH研究選擇了459名收縮壓<160毫米汞柱，舒張壓為80～95毫米汞柱之間的成年人作為研究對象進行試驗。在為期3周的典型美國飲食(對照)後，受試者隨機分為3組進行為期8周的飲食治療：第1組繼續食用對照飲食；第2組進食富含蔬菜水果的飲食；第3組進食DASH飲食。DASH飲食組和水果蔬菜組的平均降血壓效果比對照組顯著，尤其DASH組更顯著。分析顯示，DASH飲食模式因為含有更高量的鉀、膳食纖維以及維生素，而對長期健康有益處。

DASH飲食適用於各種患有高血壓、糖尿病的肥胖病人。因其營養均衡、安全、依從性好、有益於心血管健康等，也可用於普通單純性肥胖病人(包括成人和老年人)，也非常適合於減肥降脂。在2005年美國臨床營養雜誌以及2010年的營養學雜誌中，均發現在肥胖人群應用DASH飲食比傳統減重膳食加運動鍛鍊的效果更佳，並且受試者的飽腹感很高。

DASH飲食主食推薦採用全穀物，儘量增加膳食中蔬菜和水果量(達到1.5千克/天)，採用脫脂或低脂牛奶(避免採用全脂奶)，肉類採用魚肉雞肉等白肉(瘦肉)，避免紅肉、肥肉及內臟，適量進食乾果或豆類，減少油脂類食物及烹調用油，並以植物油代替動物油，嚴格減少糖攝入和含糖軟飲料。根據DASH飲食法，成年男性每天的熱量攝入可控制在2000千卡左右，成年女性可控制在1600千卡左右(比男性少1/5)。

(作者：陳偉，係北京協和醫院臨床營養科副主任)