累了、“腦霧”、自控力差？北大心理專家教你保養前額葉！

在“5·25”全國大學生心理健康日這一天，北京大學的“小北”特別策劃了“前額葉保養計劃”主題推送，邀請心理專家老師與大家一起，從腦科學與心理健康的角度出發，探索關照自我的更多可能。

毛利華

北京大學心理與認知科學學院副教授，博士生導師

“小北”：毛老師，我最近精疲力盡，連著趕完DDL（截止期限）後腦子都轉不動了。我看到網上説有可能是前額葉“損傷”的原因，前額葉是什麼呀？

毛利華：前額葉是大腦額葉前端的皮層區域，屬於靈長類進化中容量擴展最顯著的區域。它是我們人之所以為人的一個最重要的腦區，與人類有關的高級功能——執行控制、計劃性、邏輯思維、情緒控制、抑制衝動等，都跟前額葉有關。如果你的前額葉“疲憊”了，你的活力、人格特質、作為人的高級思維能力可能就會受到影響。你可能就沒有了計劃性，想像不到未來，對於時間的感知能力下降，容易衝動。

“小北”：完全就是我本人，感覺被“確診”了。我每次累了就這樣……

毛利華：不要盲目給自己“確診”。通常情況並不是損傷，更大可能是疲憊了。

理論上來説，健康個體的大腦是協同運作的有機整體。真正意義上的前額葉受損是指其發生了器質性病變。而在許多心理問題與精神疾病中，更常見的是前額葉功能異常，或它與其他腦區之間的聯結、協同出現問題。

即便出現一些狀況，也無需過度焦慮。從進化角度看，前額葉作為人類高級認知功能的載體，進化歷程僅約200萬年，相較于地球生命數十億年的演化史，進化時間可以説很短。而大腦中許多更古老的腦區，已經歷經數億年演化，功能和協作機制更加成熟。因此，前額葉僅200萬年的進化積澱，尚不足以使其與古老腦區形成完美協同聯結。

所以正常情況下，即便個體刻意控制、努力調適，依舊難免會出錯，産生力不從心的感覺。尤其是在身心疲憊的狀態下，自我管控能力還會進一步弱化。

“小北”：我有時會停不下來地刷手機，感覺自己的自控力耗盡了。這是怎麼回事呢？

毛利華：自製力耗竭在心理學裏邊是一個很有爭議的研究內容，因為自控力本身沒有一個絕對客觀、可以直接測量的指標。

從大腦活動的角度來看，類似狀態可能與神經遞質水準的變化有關，也可能表現為前額葉與其他腦區之間連接效率的下降。但這並不意味著前額葉“停止工作”了：一方面，前額葉自身的工作效率可能有所降低；另一方面，前額葉對其他腦區的調控能力也可能減弱，大腦中更偏向本能反應的“自動化系統”變得更活躍。

自控，其實可以理解為前額葉對本能衝動和即時反應進行調節的過程。但這種調節會消耗精力。越是長時間壓抑某種衝動或情緒，它有時反而會變得更強；當這種反應累積到一定程度，超過了前額葉能夠有效調控的範圍，我們就可能感覺自己“控制不住了”。

“小北”：那我有時候讀一篇文獻明明每個字都認識，但同一行讀了四五遍腦子還是轉不動。這種“腦霧”狀態，算不算前額葉處於疲累的信號？

毛利華：“腦霧”在醫學語境中，可能指向一些器質性或病理性的狀態。但在日常表達中，我們常説的“腦霧”，更多是在形容一種大腦運轉不夠清晰、思考變慢、注意力難以集中的狀態，有些類似過去常説的“腦子生銹了”。

這種狀態往往與長時間的注意力消耗有關。當我們持續把注意力集中在某一件事情上，並長時間、高強度地投入其中，大腦內部的生化平衡可能會受到影響。此時，神經遞質的調節效率下降，大腦調動能量和維持注意力的能力也會隨之變弱。

在這種情況下，一些更基礎、更本能的腦區會開始發揮作用，提醒我們停止過度消耗，去睡覺、休息、放鬆。

“小北”：我平時常常一心多用——一邊切屏看課件，一邊回微信，還會順手點開彈出的新聞推送；晚上也經常熬夜刷手機。這會讓前額葉更容易疲憊嗎？

毛利華：現在不少同學會覺得，“多線程工作”似乎能提高效率，但對絕大多數人來説，大腦並不擅長真正意義上的“一心多用”。

當我們在多個任務之間頻繁切換時，前額葉需要不斷重新分配注意資源。看起來是在“同時處理”，實際上更多是在不同任務之間快速來回切換。這種頻繁切換會帶來明顯的認知成本。每一次從一個任務轉向另一個任務，大腦都要重新進入情境、重新調動相關資訊，也要抑制剛才那個任務的干擾。時間一長，不僅學習效率可能下降，前額葉相關的控制功能也會更容易疲勞。

學習和記憶並不是前額葉單獨完成的，而是多個腦區共同協作的結果。在一段時間內把多個系統協調起來，共同服務於同一個目標，更有利於大腦運作。

“小北”：那還有哪些行為和習慣會影響前額葉相關功能的正常發揮呢？

毛利華：很多人覺得，累了以後刷一會兒視頻是在“放鬆大腦”。但從大腦加工的角度看，短視頻雖然是被推送到眼前的，我們似乎只是在被動觀看，但大腦仍然需要對畫面、聲音、情節和情緒資訊進行處理。尤其是短視頻節奏快、刺激強、切換頻繁，會不斷吸引注意力，讓大腦持續處於被牽引、被喚醒的狀態。所以，人在已經疲憊的時候繼續熬夜刷手機，並不一定能讓大腦真正休息。

還有一種容易增加前額葉負擔的情況，就是在不確定性中反覆猶豫和過度預演。正常的判斷與選擇本身並不會造成太大問題，但是如果一個決定遲遲無法落定，不斷設想“如果這樣會怎樣”“如果那樣會不會更糟”，在各種可能性之間反覆比較，卻始終難以收束抉擇，這是非常消耗人的。

“小北”：那我應該如何判斷自己只是“輕度疲勞”，還是已經到了“嚴重透支”的程度呢？

毛利華：大多數人在多數情況下，經歷的其實只是輕度疲勞。比如，你覺得自己已經累得不行了，但如果去唱歌、和朋友聊天，狀態很快就被調動起來，大腦也能重新活躍；或者好好睡上一覺，第二天醒來又恢復了精神——這些往往説明，身體和大腦只是處在暫時性的疲勞狀態中。

但如果連續幾天充分休息後，仍然感到無精打采、頭腦昏沉，做事情效率明顯下降，甚至連一些需要動腦的小遊戲都難以投入，這些情況如果同時出現，就需要警惕：這可能不只是普通疲勞，建議及時尋求專業醫生的幫助，進行進一步評估和調整。

譚卓立

北京大學學生心理健康教育與諮詢中心副主任

官春萍

北京大學學生心理健康教育與諮詢中心專職諮詢師、中國心理學會註冊系統註冊心理師

01 去沒有天花板的地方

嘗試“公園20分鐘”療法，去公園草坪曬曬太陽，或者到湖邊摸摸樹榦、觀察湖裏的遊魚，感受大自然的治愈力。

02 讓身體動起來

實時反饋運動：嘗試網球、羽毛球這些需要即時反應的運動，通過全腦協同讓注意力回到當下的動作，緩解雜念。尤其是在陽光和綠地中的運動，是幫大腦從疲勞狀態中恢復的有效方式。

重拾雙手勞動：養成動手的習慣，去做一些具體、落地的事，比如整理書桌、掃地、做手工。讓身體參與到能立刻看到成果的勞動中，把注意力放到真實具體的生活場景裏。

03 給大腦降降溫

安排短暫休息：在高強度學習間隙，留出短時休息的時間，哪怕只有5—10分鐘，去窗邊看看遠方的天空，做幾組深呼吸，或者去洗把臉。切出文檔頁面刷朋友圈或短視頻並不是休息大腦的好方式。

允許大腦處於無聊的狀態：允許自己漫無目的地發呆、神遊（Mind wandering），能讓大腦進入由前額葉、頂葉等區域組成的“靜息態網路”，這是大腦積攢能量的有效方式。如果能感覺到無聊，説明大腦現在非常健康，因為它認為暫時沒有需要焦慮的緊急任務了。

嘗試正念冥想：找到舒服的姿勢閉上眼，輕輕吸氣吐氣，將注意力集中在自己的呼吸上。先吸滿氣，然後吐氣時數“一”，直到吐完氣，數到“十”為一個迴圈。

04 尋找適合的生活節奏

充足的睡眠：睡眠不僅是休息，更是大腦對白天獲取的經驗進行篩選、消化、記憶和沉澱的生長過程。睡前可以通過聽舒緩音樂、看書等方式放鬆，幫助大腦進入深度睡眠，讓前額葉在睡眠中完成修復。

舒適的社交：前額葉的功能與社交行為密切相關。和信任、舒服的朋友待在一起，隨口聊天、無所事事，也都是對大腦很好的保養。此外，建立一段健康的戀愛關係，也是平衡激素、緩解壓力的有效方式。

接受更豐富的刺激：旅行、看新書、結交新朋友，不斷獲得新的經驗，促進前額葉與其他腦區的磨合，讓大腦在全腦協同中不斷自我迭代與生長。（完）