考研落榜，陷入內耗？心理專家支招走出困境

小陳（化名）這次考研落榜，因家人一句惋惜的話陷入內耗，反覆回想考場瞬間，明知無法改變，卻停不下來。湖南省第二人民醫院臨床心理科副主任醫師漆靖表示，很多人也有過同樣的經歷，後悔選錯路、自責説錯話，尷尬畫面反覆浮現，越想忘記，記憶越清晰。這不是矯情，而是大腦陷入了停不下來的心理內耗。

情緒內耗是如何産生的？

為什麼小陳會困在過去走不出來？漆靖表示，這種狀態通常是由兩種心理機制共同引發：

反事實思維：總在想“如果當初……就好了”

侵入性想像：痛苦畫面不受控制地反覆出現

對自己要求高的人，內心常有一個“我應該完美”的標準。一旦沒達到，大腦就會把缺口放大，把“這件事沒做好”扭曲成“我不夠好”。大腦想靠反覆回想“修正過去”，結果越回想、越被困、越自責。

這就像一個套索：外人的評價是繩索，但真正讓它越勒越緊的，是你對自己的批判。

很多人把內耗誤當成反思，其實不一樣。真正的反思是總結經驗，指向未來。而無效的內耗是迴圈痛苦，沒有新方向。如果這種狀態長期存在、嚴重影響生活，也可能和大腦神經調節有關。這和堅強無關，不必苛責自己。

漆靖醫師總結了兩招，幫助大家從內耗情緒中慢慢走出來。

第一步：轉換視角，自我鬆綁

陷入回想時，先停下來，再做一件小事。你會發現：強迫回想只會加重痛苦，去做具體的事情反而能讓心情迅速平復。

如果同一個想法反覆三遍還沒有新東西，大概率是內耗，可以先喊停。同時要想清楚，一次成績、一句口誤，都只是人生很小的一部分，不必把全部責任都壓在一個瞬間上。別人的看法是他人的情緒與期待，不是你的標準答案。

第二步：付諸行動，回歸當下

漆靖表示，當你發現自己正在陷入內耗情緒，不妨牢記以下三步急救法：

停三秒（深呼吸3次）、起個名（給當下的情緒和狀態取個名字）、做點事（摸桌面、説出身邊3樣東西、喝水走動）

當思緒混亂時，可以直接採用以上的三步法，把自己拉回當下。

等到狀態平穩時，可以先去完成一件小事，或者用“我”開頭溫和地向家人朋友表達感受。狀態良好時，再理性復盤，專注未來，記錄小進步。

如果傾訴的對象不理解你的感受，不代表你錯了，可以換個人傾訴，或先好好照顧自己。

漆靖提醒，若內耗嚴重影響睡眠、飲食或學習工作，試過很多方法仍無法緩解，不必硬扛。情緒困擾和生病一樣，尋求專業幫助，是勇敢且負責任的選擇。（紅網時刻新聞 通訊員向敏利）