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根據一項新研究，與每天吃不到半份粗糧的人相比，每天至少吃3份全穀物的中老年人的腰圍、血壓和血糖增幅較小。

這項7月13日發表于《營養學雜誌》的研究，由塔夫茨大學Jean Mayer美國農業部人類營養與衰老研究中心（ HNRCA）的研究人員完成，調查了全穀物和精製穀物的攝入隨時間推移如何影響心臟病的5個風險因素：腰圍、血壓、血糖、甘油三酯和高密度脂蛋白膽固醇。

研究人員使用始於20世紀70年代、用於評估心臟病長期風險因素的弗雷明翰心臟研究後代隊列數據，研究了全穀物和精製穀物消費對健康的影響（中位數為18年）。3100名參與者大多是白人，在數據收集之初，平均年齡為55歲。

為測量每天的穀物攝入量，研究人員使用了飲食問卷，從1991年到2014年，參與者每4年完成一次。研究小組比較了5種風險因素每隔4年的變化，涉及4種全穀物食物攝入量，從每天不到半份到每天3份或更多。根據《美國人膳食指南2020—2025》，推薦的全穀物攝入量是每天3份或3份以上。比如，一片全麥麵包、半杯燕麥片或半杯糙米是1份。

結果顯示，全穀物攝入量小的參與者腰圍平均增加1英寸，而攝入量多的參與者腰圍增加約1/2英寸，前者的血糖水準和收縮壓平均增幅也高於後者。

研究人員還研究了每隔4年，4種精製穀物攝入量與5種風險因素的關係，從每天少於兩份到超過4份不等。較少的精製穀物攝入會導致腰圍平均增長率較低，而甘油三酯的平均下降率較大。

“研究結果表明，作為健康飲食的一部分，食用全穀物食品不僅幫助我們減肥或隨著年齡增長保持體重。”論文通訊作者、HNRCA營養流行病學團隊科學家Nicola McKeown説，“事實上，這些數據表明，長期食用更多全穀物的人能夠更好維持血糖和血壓。而隨著年齡增長，管理這些風險因素可能有助於預防心臟病。”

“全穀物有助於人們保持腰圍、降低其他風險因素，這可能有幾個原因。”論文作者之一、塔夫茨大學營養科學與政策學院博士Caleigh Sawicki解釋道，“全穀物中的膳食纖維可以産生飽腹感，而鎂、鉀和抗氧化劑可能有助於降低血壓，特別是可溶性纖維可能對餐後降低血糖峰值有好處。”

調查中，全麥麵包和即食全麥麥片對全穀物食物攝入量的貢獻最大，精製穀物主要來自義大利面和白麵包。全穀物和精製穀物在健康方面的差異可能是因為前者比後者加工得少。全穀物的外層富含纖維，內層含有維生素B、抗氧化劑和少量的健康脂肪。全穀物經碾磨去除了這些營養密集的成分，成了富含澱粉的精製穀物。

“美國人平均每天食用5份精製穀物，遠遠超過推薦量，所以想辦法用全穀物代替精製穀物是很重要的。例如，你可以考慮用一碗全穀物麥片代替百吉餅，用全穀物替代精製穀物製作的零食、主菜和配菜。隨著時間的推移，在飲食中增加全穀物的攝入量會産生很大的影響。”McKeown説。（文樂樂）