生物鐘和睡眠壓力是控制我們晝夜覺醒和睡眠規律的兩大因素。其中，生物鐘受光線的影響最大，會導致大腦分泌物質來調節清醒和睡眠的節律，作用最為明顯的就是褪黑素。當夜晚來臨，天色變暗，大腦內的褪黑素就會明顯分泌，增加睡意。如果夜晚光線太強，褪黑素就會分泌減少，影響睡眠。所以，夜晚睡覺之前，要減少使用手機等有熒光屏的設備，建立良好的睡眠環境，使用遮光性好的窗簾，舒適的床品。

生物鐘還會受到飲食、運動的影響，所以應該在午後避免攝入含有咖啡因的食物，比如咖啡、茶、可樂、巧克力等，睡前避免吸煙、飲酒，晚餐不宜空腹，也不宜食用過油、難以消化的食物，規律地鍛鍊身體，都有助於生物節律的調節。同時，睡前應該避免劇烈運動，運動愛好者可以選擇睡前兩到三小時運動，以保護睡眠。

生物節律的另一個影響因素為睡眠壓力，是指隨著清醒的時間推移，大腦會不斷增加對睡眠的需求。清醒的時間越長，對睡眠的需求就越大，到夜晚睡眠時就會睡得更快、更深、更沉，睡眠時間也會更長。所以，為了建立良好的睡眠節律，我們一旦醒來之後就不要再賴床，也不要過長時間睡午覺，即使頭一晚沒有睡好，也不要再補覺。

根據自身情況，參照影響因素，調整你的睡眠節律，可以幫助你輕鬆入睡，提升睡眠品質。

受訪專家：北京回龍觀醫院臨床心理科睡眠醫學中心主任醫師 孟繁蕾