眼下，我國多地陸續步入夏季，天氣轉熱，各地的跑道逐漸熱鬧起來，跑步人群大規模出動，線上打卡數據也十分活躍。不過，夏季氣溫高、雨水多，戶外慢跑易受天氣因素的制約，哪全天適合暢跑，哪適合晨練夜跑？

全國慢跑指數地圖出爐　看看哪晨練夜跑兩相宜

截至目前，我國中東部多地已經進入氣象意義上的夏季，天氣漸熱，多地開啟“暴曬模式”，但“雨熱同盛”的夏季，雨水也時不時來擾。預計未來三天（5月24日至26日），北方多地將先後出現降水天氣，南方地區25日後雨水漸起。南方小夥伴想要體驗戶外跑，儘量選擇週五和週六，而北方小夥伴則要注意避開雨水最集中的週六，根據實際天氣情況安排戶外慢跑。

24日，黑龍江、吉林、遼寧、京津冀以及內蒙古大部、新疆中北部、雲南北部、四川西南部等地最高氣溫多在30℃以下，沒有降雨或偶有弱陣雨天氣，全天適合慢跑，地點和時段可根據自己情況隨心定，小夥伴不妨選擇一些環境優美的戶外路線，一邊感受運動的動感，一邊欣賞周圍風景，好好享受跑步的樂趣。

陜西大部、蘇皖大部、江漢大部、重慶、江西、湖南以及新疆南部等地雖然午後較熱，但早晚氣溫適宜，大家可以在清晨或晚上太陽落山後跑起來；在廣西大部、湖北中東部以及四川、湖南的零星地區，熱力十足，最低氣溫也在24℃以上，如果想要戶外跑，清晨可能稍微涼快一些，外出鍛鍊一點要注意及時補充水分，必要時選擇一些功能飲料，既能補水又能身體補充能量。

而青海東部、雲南南部、廣東、海南、福建、台灣、浙江以及蘇皖南部等地可能有雨水打擾，路面濕滑，不太利於戶外慢跑，如果想跑，小夥伴可以優先選擇跑步機、橢圓儀等儀器，在室內運動起來。

25日，隨著降雨區域擴大，新疆西部、內蒙古東南部、京津冀、山西、陜西、河南、四川、雲南、廣東、福建、台灣等地都可能受到降雨的打擾，小夥伴戶外慢跑可能受限，儘量在室內跑步；全天舒適區明顯縮小，僅有東北一帶及甘肅、新疆、山東半島等地屬於慢跑時段隨心定區域。

26日，北方多地放晴，京津冀、山西大部、陜西北部、內蒙古大部、黑龍江中北部以等地全天舒適，適合慢跑；河南中北部、四川盆地以及新疆的部分地區早晚涼快，適宜晨練或夜跑。

謹記“四注意三避免”跑步法則　助你夏日暢跑

跑步作為一種有氧運動，能提高心肺功能、增強身體免疫力、減輕壓力等，是極受歡迎的運動方式之一。進入夏季，氣溫日漸升高，陽光越發強烈，要想維持良好狀態，樂跑一夏，不妨試試“四注意三避免”這個法則。

·注意選擇合適的裝備

夏季慢跑容易大量出汗，棉質的衣服很容易吸汗且不易幹，時間久了，可能會增加感冒、風濕等疾病的風險。夏季跑步，一般建議選擇輕薄、透氣排汗效果好的運動服，也可以在脖上挂一條輕巧、吸汗性較好的毛巾，避免頭、脖子上的汗水流到前胸後背。此外，還要注意選擇透氣、輕便、有抓地力的跑鞋。

·注意選擇合適的場地

戶外慢跑，有條件的話最好選塑膠場地，其次是在公園，儘量避免在較硬的路面長時間跑步。

·注意跑前跑後做拉伸運動

跑步前的熱身運動可以有效減少肌肉拉傷的風險，一般跑前以動態拉伸為主，如下蹲抱膝、弓箭步蹲、後踢腿、側壓腿等，缺乏熱身運動，可能會導致出現隔肌僵硬等現象，造成疼痛；跑步後拉伸可以放鬆肌肉，如慢走、彈腿、下蹲、轉腰、擴胸等，促進恢復。

·注意控制跑步時長

一般來説，每次跑步最好持續20至60分鐘，夏季氣溫高，大家可適當控制運動強度，根據自身的體力狀況和氣溫、濕度來調整運動強度和時間。如果選擇午後跑步，儘量不超過30分鐘，長時間在太陽下暴曬容易因出汗量過大造成脫水，易造成中暑。

·避免跑步前1小時大量進食

跑步前大量進食會導致胃部充盈，影響到運動時的舒適感，還容易造成消化不良、胃脹等不適症狀。

·避免在直射陽光下跑步

夏季的上午10點到下午3點，陽光照射強、氣溫高，戶外跑步最好避開這一時間段，選在日出前的早上或者日落後的傍晚。如果在中午前後進行戶外鍛鍊，儘量涂好防曬霜，選擇有樹蔭或遮陽篷的蔭蔽路線。

·避免跑步後立即洗冷水澡

在跑步運動後，人體的血液迴圈加快，促進表皮的毛孔擴張，如果立即洗冷水澡，可能導致身體受寒著涼，甚至引發感冒症狀。正確的方法是等心跳恢復到平靜，身體各項生命體徵都處於比較平穩的狀態後，再用溫水衝澡，水溫一般高於體溫1℃至2℃。

中國天氣網提醒您，在炎炎夏日裏跑步，一定要關注自己的身體變化，謹防中暑和錯誤習慣帶來的傷害，遵守“四注意三避免”守則，循序漸進地跑出健康。