下肢力量訓練黃金動作都是什麼？

2019-09-16 09:52:05.0 來源：世界大眾體育網路總會

下肢力量怎麼訓練，是有不少訓練方法的，同時下肢力量訓練方法的訓練效果是很好的，不過不少人都不清楚下肢力量有什麼訓練方法，當然有人還是知道訓練方法的。那麼，下肢力量訓練黃金動作都是什麼呢？下面就一起來了解一下吧！

1. 平板支撐

做平板支撐動作時雙手比肩略寬的撐起來做平板支撐，注意收緊臀部，不要翹也不要塌;下巴微微繃緊，頭部與身體呈一條直線，目視地板，注意力要集中;在做平板支撐的時候頭部不要抬頭或縮頭。

2. 俯臥撐

做俯臥撐的時候要注意雙手撐地與肩同寬或略寬一點，雙腳與臀部同寬，身體保持平板支撐姿勢，背部要挺直，屁股不能翹起來，注意不要聳肩;身體向下時，肘關節要向身體內側收緊，這樣鍛鍊效果更好。

3. 卷腹

卷腹是讓自身的脊椎産生彎曲，身體保持捲曲並上背部微微抬起，起來時下背部依然緊貼地面。

4. 仰臥舉腿

做仰臥舉腿時要平躺與地面或瑜伽墊上，雙手輔助保持身體穩定，將腿抬起90°，根據個人情況可以選擇直腿或者彎腿。訓練時注意背部要儘量緊貼地面，不然容易讓背部受傷。

5. 側橋

側橋也是側平板支撐，做這個動作時手臂彎曲90度(或直臂)支撐上身，慢慢將身體挺起，挺起後讓頭部、背部、臀部、腿部和雙腳保持在一條直線上，保持一段時間後，再緩慢落下。

6. 臀橋

仰臥在毯子或者地板上，雙腳與臀部同寬平放在地面上，腳尖朝向正前方;腹部用力帶動身體向上到最高點，停留數秒後，慢慢恢復初始動作。

7. 深蹲

雙腳間距略寬于肩，腳尖微微向外，保持身體穩定;抬頭挺胸直視前方;深蹲後，膝蓋和腳尖在垂直方向呈一條直線;深蹲到大腿和小腿呈90度夾角或更低位置即可;動作過程中，一定不要讓膝蓋的位置超過腳尖;完成動作時腳後跟不能離地，重心不也不要前傾。