26. 椅子曲臂伸
這個動作需要借助長椅完成動作，一開始我們臀部靠在長凳上，此時腿部伸直，但是手臂是屈膝的。這時候我們將屈臂伸直，讓我們手臂伸直，使用手臂力量讓臀部能夠離開椅子，手臂要保持伸直的狀態。接下來就是臀部向下靠在椅子上，放鬆好之後重新開始運動。每次完成動作20個一組，一次完成3組。
27. 門把引體向上
門把引體向上也就是使用門把來做引體向上動作，因為很多人在家中或是徒手鍛鍊時找不到單槓完成，那麼就可以借助門把。但是要注意門把的承重力一定要足夠，否則容易受傷。一開始我們雙手抓握在門前後的兩個門把位置，讓我們的身體能夠離開地面，此時手臂從曲肘狀態變成伸直的狀態。直到手臂伸直為止，我們再曲臂讓身體向下，腳尖始終要保持離開地面的狀態，一次完成20個為一組，每天可以進行三組。
28. 抬臂伸展
這個動作是我們呈現跪姿完成的，一開始我們雙膝跪地在地面上，讓上半身能夠保持身體挺直，臀部是坐在我們的腿上的。這時候我們雙手抓住重物，一隻手一個。這時我們將手臂向後打開，從我們的胸前開始往後擴展，能夠感覺我們的胸部在擴張的同時，背部是向後收緊的。一直重復這個動作，堅持完成30個為一組，一天可以進行多組動作。
29. 俯臥YW伸展
這個動作需要我們趴在瑜伽墊上完成，一開始我們身體趴好，胸部以上的位置是離開地面的，使用我們的背部力量支撐。此時我們雙手向兩側斜上方打開，讓我們的手臂和身體形成一個Y字型，這時候我們將兩隻手臂向下彎曲，讓手臂形成一個W字型。一直重復切換Y字型以及W字型。完成動作30次為一組，一天可以進行3組動作。
30. 仰臥夾背
這個動作我們需要在光滑的地面上完成，一開始我們仰臥在地面上。這時候我們的身體是自然放鬆平躺好的，手臂放在我們的身體兩側，但我們準備好時，就可以開始動作了。我們使用手臂，向我們的身體中間夾緊，讓我們的背部能夠向後夾住，並且這時候手肘支撐我們的背部能夠離開地面。這樣向後的一個夾背動作，有助於我們對背部肌肉的刺激。
31. 青蛙趴
青蛙趴動作可以趴在瑜伽墊上完成。一開始我們雙腿打開，雙腿彎曲貼緊地面，趴在地面上，儘量讓我們的腰腹部也能夠貼緊地面，越靠近越好。上半身是貼緊在地面上的，同時我們的手臂向上拉伸，讓我們的背部能夠有一個拉伸作用。這個動作難度不大，但是需要儘量讓全身能夠貼緊地面，就像是青蛙一樣，一直堅持動作30秒以上。這個動作主要起到開背作用。
32. 俯身挺背
一開始我們先俯身趴在在瑜伽墊上，讓我們身體放鬆，雙腿打開與肩同寬，手臂向上伸起，沿著我們的頭部向上。準備好之後我們就可以開始動作了，使用我們的腰背部力量，讓我們的上本身能夠離開地面，也就是在做一個挺揹運動，然後我們再向下放鬆，調整好呼吸重新開始動作。一次需要完成30個以上動作為一組，一天可以進行多組。
33. 蛙泳劃臂
蛙泳劃臂是在地面上完成的動作，從名字上來聽，就知道肯定是和蛙泳相關的。事實就是我們需要在地面上完成蛙泳劃臂動作，就好像我們也是在做蛙泳動作一樣，我們的腿部是向上翹起的，而我們的兩隻手臂始終上下交替搖擺，能夠明顯的感覺到我們的手臂在用力。一直堅持這個動作50秒為一組。
34. 跪姿俯臥撐
跪姿俯臥撐相比普通的俯臥撐動作，能夠更有效的鍛鍊我們的背部肌肉。一開始我們的雙腿呈現跪姿，大小腿之間儘量保持90度，再俯身向下。動作開始時，我們也是使用我們的手臂，開始做俯臥撐動作，但是能夠更明顯的感覺我們的臀部以及背部在拉神。這個動作練背以及練臀的效果更明顯，但是練腿效果並不佳。一次需要完成30個以上。
35. 引體向上
做標準引體向上，也是鍛鍊我們背部肌肉很有效的動作。一開始我們需要雙手抓住單槓，手臂的距離和我們的肩部距離差不多，這樣我們的兩隻手臂能夠平行，更加省力。動作開始，我們曲肘，使用背部發力，讓我們的身體能夠向上，越往上越好，至少我們的頭部能夠離開單桿。直到我們的極限之後再讓身體放鬆重新開始動作，一次可以先從10個為目標再往上加。
36. 背撐
首先我們需要仰臥在瑜伽墊上，讓我們的手臂屈肘，並且讓手臂和我們的軀幹呈現夾角45度左右。準備動作做好，我們調整好呼吸後，使用我們的背部發力，讓我們的背部能夠離開地面，這時候需要靠我們的肘部支撐，要注意在這個過程中要靜止停頓。需要保持自然呼吸，這樣才能夠堅持完成更多個動作。
37. 站立挺身
這個動作需要我們站立完成，首先我們雙腿打開呈現出弓步的狀態，兩隻腿打開距離稍大。這時要讓我們的身體背部挺直，挺胸收腹，頭部以及背部稍稍向後仰，能夠明顯的感覺到我們的背部向後拉伸。此時我們的臀部也是有一個提拉的作用，也能夠起到提臀效果。我們需要堅持這個動作30秒為一組，一天可以進行多組動作，也可以將動作分開完成。
38. 倒立
倒立能夠非常好的鍛鍊我們的手臂度肌肉，同時也是鍛鍊我們背部肌肉非常好的一種方式，因為倒立時，我們需要手臂肌肉以及背部肌肉支撐我們整人的重量，所以這是能夠很好的刺激手臂肌肉以及背部肌肉一種方式，能夠有效的鍛鍊我們的背闊肌。一般一個動作堅持5分鐘，新手儘量是在有同伴陪同的情況下完成，動作有難度。
39. 左右交叉觸踝
這個動作需要我們先平躺于地面，而後讓我們的雙腿弓起，呈45度狀態。而後我們的上半身曲起，做這個動作的時候需要保證我們的背部始終是離開地面的，然後開始做左右交叉觸踝。先使用左手用力去觸碰左邊腳踝，再交換右手去觸碰右邊腳踝，這樣一來，腰部能夠明顯感覺到用力的感覺，就説明已經在鍛鍊我們的腰部了。因為鯊魚線在我們腹部兩側，所以這個動作就能夠很好的鍛鍊到鯊魚線。
40. 倒立下撐
倒立下撐這項動作對於鍛鍊三角肌也是同樣有作用的，不過，這個動作主要是針對三角肌中束的，通常鍛鍊三角肌的部位都是需要利用一些運動器材的，但是如果沒有運動器材，想要徒手進行鍛鍊的話，我們也可以採用倒立下撐這項動作。我們先做出倒立，然後再支撐柱身體，並且要記住這項動作，最主要的就是要注意自身的安全，盡可能的延長到立的時間對效果來説也會更好一些。
41. 頸後引體向上
相信大家在平時的運動當中都有做過引體向上，這個動作其實是比較熟悉的，也是比較簡單的。但是，這項動作對於鍛鍊三角肌效果不大，所以説我們要進行一些改變，才能夠讓它對三角肌有鍛鍊作用。我們最好是採用頸後引體向上的方式，這個動作還是跟普通的引體向上有一定的區別的就是在我們做引體向上的時候，基本動作還是沒有變，在我們進行提拉的時候才進行改變。本身我們提拉的時候是等下巴越過單幹就可以原路返回了，但是這一項動作是需要大家把頭部往單槓的前方去提拉的，這會增加運動的難度，但是效果也很不錯。
42. 彎舉靜力練習
彎舉靜力練習這項訓練其實就是類似于我們在運動比賽過程中做出鍛鍊肱二頭肌的造型時的類似動作，這項動作是沒有負荷和靜力的練習，所以對於刻畫出我們肱二頭肌的線條是非常有用的，並且效果也是非常明顯。而且通常來説，我們在進行啞鈴彎舉的時候都會利用這個動作來進行鍛鍊後的補充，因為這個動作能夠讓大家的肌肉有更好的鍛鍊。而且我們做彎舉的過程中，其實都是比較慢的，也要靠我們的肌肉來發力和收縮，讓我們再做這項訓練的時候，會發現就算是沒有負重，我們的肱二頭肌其也同樣是在鍛鍊的。
43. 向上撐背
向上撐背這項運動要先準備好瑜伽墊才能夠進行鍛鍊，我們要先平躺在上面，將身體進行放鬆以後，把自己的手肘放在身體的兩側，放在身體兩側的原因是，我們要將自己的身體夾緊一些，這樣才能夠固定住身體的平衡，讓自己在進行這項運動的過程中不會歪扭，影響運動的效果。在這些步驟完成過後，要利用自己腳尖與地板的觸碰，讓身體發力，在這個過程中，身體和地面會有一個弧線的形狀，這個情況下，我們也要堅持住。一定要讓自己這像動作堅持30秒左右，這項動作才算是完成，而且這項動作也要在動作過程中堅持30秒左右，如果時間沒達到的話，效果是不太好的，要讓自己的頭部和背部靠近地板，每天進行三組左右。
44. 折刀倒立撐
折刀倒立撐其實做完以後就是像一個改良過的俯臥撐動作，所以在這個動作過程中大家也可以參考一下俯臥撐運動，首先我們先把兩隻腿撐住地，然後眼睛看著手掌的中間，讓額頭點地，這項訓練的話，就需要大家的韌帶比較好。在進行這項訓練的過程中，我們也可以採用窄距姿勢來做，這樣的話，對於肩膀的鍛鍊會更好一些，因為如果我們採用比較寬的距離來進行鍛鍊的話，對於三角肌的訓練會比較強一些。肩部力量的核心還是需要大家利用窄一點的姿勢來完成的，而且，這項訓練每次做15下，每一次能夠做到動作標準的話，一天做15次就已經足夠了。
45. 倒立俯臥撐
倒立俯臥撐是將俯臥撐這項訓練應用到倒立裏面去，其實本身俯臥撐這項運動也是很常見的，大家應該也都知道，在這項訓練中，動作應該怎麼做。那麼倒立之後，我們就可以在錢面上進行俯臥撐運動，倒立這個運動，大家應該也知道，就是要用兩隻手撐住地板，然後把腿放到墻壁上，接下來再通過手肘不斷的移動來讓身體進行俯臥撐。在鍛鍊過程中，身體還是要保持直線，不可以有任何的改變形態的動作，否則的話對鍛鍊的效果也會有影響，這項訓練對於肩膀刺激是非常大的。
46. 前傾俯臥撐
前傾伏臥撐其實就是跟正常的俯臥撐非常相似的，正常的俯臥撐，大家應該都會做吧，但是正常的俯臥撐，對於胸肌的上半部分刺激是比較少的，所以我們要通過一定的改良來讓這一項動作對胸肌上半部分的鍛鍊加大。做這項訓練，我們要在正常的俯臥撐練習的基礎上，將兩腳放在高度比較適合的凳子，或者是其他的地方也可以在樓道間的樓梯上來，利用樓梯之間的差距進行鍛鍊。兩腳並攏之後，還是依舊把手打開與肩同寬，然後等到下放的時候速度還要放慢一些，每天進行4到6組，每組組進行30個左右就可以了。
47. 俯臥挺身轉體
俯臥挺身轉體同樣需要先準備墊子，然後把身體伏臥于墊子上，上半身儘量不接觸墊子，從胸部開始，儘量保持懸空，不要接觸任何的東西。兩隻手還是放在後腦勺那裏，等到罪項運動開始轉體的時候，我們是要先選擇向左邊轉動，這個時候背部還是要最大幅度的參與到運動當中，撞動的幅度也要大一些，這樣的話更容易帶動肩部，得到更好的訓練。雖然説轉動幅度可以大一些，但是轉動的速度也要控制比較慢，這樣更加安全，並且讓我們的脊柱承受的壓力變小一些，專門針對背部進行訓練。
48. 交替側弓步
爆發力的訓練對於大家來説是相當重要的，而在爆發力訓練過程中，如果要想徒手進行的話，可以採用交替側弓步的方式。首先，這項動作需要我們先保持站立，然後把兩隻腿打開，距離差不多是肩膀的1.5倍寬，這也就要求我們把腳打開的更寬一些了。接下來要把手在胸前進行交叉，並且讓自己的腰背保持挺直，千萬不要彎腰駝背。在開始運動的時候，我們的重心先向一側移動，然後把身體慢慢的往下蹲，等到一側的大腿跟地面保持了平行之後，臀部可以發力，並且向著身體的另一側開始移動。當我們蹲下之後，膝蓋與腳尖的方向要保持一致，並且動作也應該連貫一些，身體要有平衡感。
49. 深蹲跳
深蹲是非常常見的一項運動，而這項運動搭配上跳躍就會有非常不錯的效果，基本上爆發力是非常考驗彈跳力的，所以説，當我們站立之後，兩隻腳也要打開與肩膀同寬，做出深蹲的姿勢。胯部可以放鬆一些，讓身體往下墜，在身體下墜的過程中，臀部是可以往後移動的，這個時候，我們要把臀部的肌肉收緊一些，並且，儘量讓背部下墜的時候身體要挺住，並且擺動自己的兩隻手臂，讓身體帶動起來跳躍。
50. Y字伸展
這項動作其實要先從俯臥撐開始，而且做這項運動的時候，我們要先做一個比較標準的俯臥撐，然後再把我們的雙手從地板上脫離，把身體趴在地板上，用兩隻手伸到頭頂，做出一個y字型的伸展，這項動作能夠很好的將我們的斜方肌中部以及下半部分發力，並且鍛鍊到這兩個部位，基本上一天可以進行三組左右，每一組做25個，同樣，這項動作也可以站立完成。
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