生如夏花之絢爛,死如秋葉之靜美。——泰戈爾
7月3日晨,多雲。雨停了,開車帶著老丈人一起去刺猬河。還是不到6點就出發,沿河慢行、觀景,不斷路過晨跑的人。
在一處稍寬的地方靠邊停車,路邊有公示牌説明流域概況和河長資訊,圖文並茂,還有3個二維碼方便了解相關資訊,顯出時代風貌。
下到河邊,水比上次來時渾濁,大概是下雨的緣故。過了一會兒,來了一輛車停在路邊……河邊多了一個釣魚的人,上餌、甩竿、等待、提竿,沒有魚上鉤,再上餌、甩竿、等待、提竿……老丈人站在路邊看了一會兒,就溜達去了。我上到路邊,看著不斷有跑者路過,終於也跟著跑起來。別看現在跑不動了,有段時間,我也是清晨操場上的常客,開始跑3圈就喘不上氣,後來跑到20圈,最後1圈有多大勁兒使多大勁兒,不斷超過前面的人,直到衝刺力竭。氣喘如牛,忘卻一切,等呼吸平復,才感汗流浹背,像剛從水裏撈起一樣。回宿舍衝個澡,精氣神煥然一新。那時還年輕,不懂科學健身,跑就是了,全憑天賦、本能和感覺。那時超愛“生如夏花之絢爛,死如秋葉之靜美(Let life be beautiful like summer flowers and death like autumn leaves)”。我用跑步來體悟和展現詩的意境。帶著回憶折返,見河邊又多了一個釣魚的人,兩人挨著坐,邊釣邊聊,聲音不大,路邊聽不真切,風景卻生動起來。
健客:回憶殺啊!
雲飛:哈哈,現在樂見青松翠柏,向老丈人學習,身心健康,吃嘛嘛香。咱們繼續聊跑步的能量來自哪。
健客:跑步嘛,當然靠的是肌肉力量。
雲飛:嗯,肌肉是附著于骨骼或內臟,具備收縮能力的、柔軟的、有彈性的組織。肌肉分為心肌、平滑肌和骨骼肌三種,其功能皆為産生力並導致運動。心肌和平滑肌的收縮不經過意識控制且為生存所必需,稱不隨意肌。骨骼肌收縮與舒張可受個體意識支配,通過神經刺激實現,稱隨意肌。骨骼肌通常是通過肌腱附著在關節兩端骨骼的骨外膜上,其伸縮可以促成身體各部位的活動並支配整體移動。人體共有600多條骨骼肌,由數以億計的肌細胞組成,約佔體重的40%。跑步是一項全身性運動,如果將跑步的動作拆分,每個階段都有一些肌肉在協調發力。
一般可將跑步拆分為以下四個階段:
一是腳剛接觸地面時。這個階段,主要靠小腿前側發力,緩衝地面的衝擊力。如果小腿前側的這塊肌肉——脛骨前肌沒有力量,那麼對於腳底和膝蓋的衝擊力就會很高。
健客:前腳掌、全腳掌、後腳跟,哪個部位先著地好呢?
雲飛:當下支援前腳掌先著地的較多。先是前腳掌外側,然後迅速過渡到腳掌內側和腳跟。全過程都會有一個內旋的動作。最好找教練指導一下,畢竟適合自己的才好。
二是腳接觸地面後從身體前方移動到蹬地之前的“支撐期”。這個階段,主要靠小腿後側肌肉起到維持姿勢的作用。淺層的腓腸肌起到運動的功能;深層的比目魚肌起到穩定的作用;脛骨後肌和屈指長短肌起到幫助腳掌往下扒地的作用。期間,小腿肌肉承受2.5倍體重以上的負荷,因此跑完步很多人覺得小腿酸疼。
三是蹬地期。這個階段的重點是要讓髖關節發力。其中, 骨盆的穩定性,通過腹肌和臀肌共同發力;推蹬的力量,通過臀肌和大腿後側的腘繩肌共同發力。
健客:為啥我跑步總感覺發不出力呢?
雲飛:除了肌肉力量不足以外,多半都是因為腹肌、臀肌和腘繩肌的相互關係不夠協調。骨盆和肩關節一樣,都是多塊肌肉共同發力穩定。此外,還有腳踝和足部肌肉的發力,它們既為身體提供穩定性,又保證運動時的靈活性。腳踝和足部既能承重,也能施力,要適應不同的地形,更要承接衝擊,起到緩衝作用。
四是落地之前。這時需要大腿肌肉控制緩衝、大腿前側和後側肌肉協調用力。大腿前側:跑步最常用到的肌肉——“股四頭肌”為人體最大的肌群,由4塊肌肉組成,分別是股直肌,股中間肌,股外側肌和股內側肌。強健的股四頭肌能夠讓我們的雙腿更有爆發力。可以發現,那些短跑田徑選手往往有非常發達的股四頭肌。大腿後側:跑步時容易拉傷的肌肉——腘繩肌。在跑步過程中,膝蓋做重復的伸展動作,腘繩肌做與股四頭肌相反的動作來放緩膝蓋的伸張,對其進行保護。
在跑步過程中,人體大多數骨骼肌,尤其是呼吸肌群和核心肌群也在運作。身體進入高速代謝狀態,耗氧量快速增加,淺層的胸式呼吸已經無法滿足身體所需要的氧氣。因此,跑者需要更深更有力的腹式呼吸。膈肌、盆底肌,腹橫肌都與呼吸有關。這些深層肌肉在維持腹壓的同時還會帶動周邊的核心肌群發力,對維持核心穩定起著重要的作用。
健客:前面説腹肌,這裡又説腹橫肌,不是一回事嗎?
雲飛:腹肌又稱腹部肌肉,是指位於人體腹部的肌肉,腹肌可以分為腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌和腹直肌。在實際應用中,常稱某部位肌肉或肌群,如腘繩肌,就是大腿後側的肌群,包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌,腘繩肌與強有力的股四頭肌相對應。
健客:什麼是核心肌群呢?
雲飛:骨盆和脊柱,稱之為人體核心區域。核心肌群位置大約是在人體結構之中從橫膈膜以下,環繞著腰、腹、軀幹中心到骨盆底之間的一段肌群構造,由深層與淺層不同部位的肌肉組成,如腹肌、背肌、臀肌和大腿肌。
跑步時,動作是否能有效到位,需要保證骨盆的穩定和脊柱的端正。腹肌保持人體核心區域的穩定,胸肌進行輔助,肩部及手臂雖不屬核心,但能為運動提供平衡,控制步速。想要擁有正確的跑姿,強壯的背部也是關鍵因素。豎脊肌是深層肌肉,控制脊柱,保護穩定。背闊肌則是淺層肌肉,保證從肩膀至核心區域全面的穩定。
此外,跑步需要充分舒展胸椎(即上半身),並適當轉動。由於姿勢錯誤,很多跑者感覺胸廓附近肌肉緊張,影響呼吸。
肌肉産生力並導致運動,誰為肌肉提供能量呢?下周咱們繼續聊,敬請關注。