現代社會中，無論是開會、上課，還是工作和生活，經常需要久坐，而且是伏案而坐。時間久了，頸腰疼痛是一個普遍問題。如何預防頸腰痛？可試試下面六個小妙招。
第一，保持正確的坐姿，減少椎間盤和椎旁肌的負荷。正常的脊柱有三個生理彎曲，頸椎向前、胸椎向後、腰椎向前，正確的坐姿就是要保持脊柱生理彎曲。為達到這個目的，首先要選擇合適的座椅，理想椅座前後長度為大腿長度的五分之四，左右寬度為兩胯間距離1.3倍，弧形靠背和頸枕。坐位時，使頸部前後左右，既無牽拉感也無擠壓感；後腰部獲得有力支撐，軀體重量通過坐骨結節傳遞到椅座上；椅座的軟硬度要稍高於臀部肌肉。目前經常面臨的問題是，椅座過長、過寬、過軟。
第二，深度腹式呼吸，吸氣時膈肌下降腹部隆起，呼氣時腹肌收縮，這樣可以增加氧氣吸收和二氧化碳排出效率，增加血氧含量，避免久坐導致的脊柱代謝産物堆積。腹式呼吸同時，盡可能保持盆底肌始終處於輕度收縮狀態，這樣還可以預防痔瘡、尿道括約肌鬆弛。堅持有意識深度腹式呼吸，習慣成自然後，能有效降低頸腰痛的發生頻率和程度。
第三，一分鐘“站樁”。坐位時間超過半小時，脊柱和下肢的迴圈速度下降，代謝産物聚集。雙足後移至坐骨結節下方，下肢用力使臀部與椅座之間壓力消失，椎旁肌收縮保持脊柱生理曲度，持續一分鐘休息一分鐘為一個動作，每次五個動作。下肢和椎旁肌強力收縮，發揮“肌肉泵”效應，增加椎旁肌代謝産物排除速度，促進腦脊液迴圈。另外，這種動作還有助於預防下肢血栓與靜脈曲張。
第四，慢騎馬活動腰椎。久坐時間過長，腰椎保持同一姿勢，部分肌肉韌帶過度被動拉伸，或出現收縮疲勞，感到腰部酸脹。可雙足平放地面，與肩同寬，腰部主動緩慢屈曲伸直，配合呼吸動作，屈曲時呼氣，伸直時吸氣，每次20個動作。慢騎馬活動腰椎，增加脊柱肌肉韌帶活動，避免乳酸堆積，緩解肌肉韌帶疲勞。慢騎馬時，要避免身體過度前屈或後仰，保持頭頸與骨盆在同一垂直平面，可以避免脊柱負荷過大。
第五，擴胸抗阻運動。有時候不僅久坐，還需要長時間伏案，這種姿勢下胸大肌長時間處於輕度收縮狀態，背闊肌斜方肌處於拉伸狀態。感到背部酸脹時，可以行擴胸抗阻運動。身體端坐靠于椅背，屈曲雙肘關節，配合呼吸進行擴胸抗阻運動，吸氣時擴胸抗阻，呼氣時恢復放鬆，一呼一吸為一個動作，每次10個動作。擴胸抗阻運動，需保持頸腰椎生理曲度位於正常位置。
第六，頭頸後仰抗阻運動。頭頸部肌肉的本體感受器豐富，動作精細，久坐超過2個小時，頭頸部肌肉韌帶出現疲勞，維持姿勢能力下降。將頸部靠在頸枕上，或者雙手指交叉放于頸後方，在中立位下，配合呼吸進行抗阻運動。吸氣時頭頸後仰抗阻，呼氣時恢復放鬆，一呼一吸為一個動作，每次10個動作。注意抗阻位置要與頸部貼合緊密，避免後顱成為抗阻應力點。
預防久坐頸腰痛，正確坐姿和深度腹式呼吸必不可少，其他動作根據自身實際情況選用。一共進行4種以上運動，即可有效預防久坐頸腰痛。
作者：衛傑、王萍（分別係空軍特色醫學中心正骨治療科副主任醫師、空軍特色醫學中心影像科副主任技師）
