蛋白質是生命的物質基礎，可以説沒有蛋白質就沒有生命。缺乏蛋白質的人可能會出現疲倦、體重減輕、貧血等症狀，尤其是出現以下現象時，若不是因為疾病導致的，就要考慮身體是否缺乏蛋白質，需要遵醫囑及時干預。那麼，這些現象都是什麼，大家日常該如何補充蛋白質呢？

5個現象判斷蛋白質缺乏

指甲病態

指甲的主要成分是蛋白質，若長期缺乏蛋白質，指甲會變軟、變脆、生長慢、易斷裂。

頭髮變脆、變細

頭髮的主要成分也是蛋白質。若缺乏蛋白質，為了保存能量和儲存蛋白質，身體會減少頭髮中蛋白質的含量，這樣頭髮就會發黃、變脆、變細，乾燥且沒有光澤、容易脫落。

肌肉鬆弛

蛋白質是構建和修復肌肉組織的關鍵，若缺乏蛋白質，肌肉會減少、鬆弛，力量下降，影響運動能力。

水腫

血液裏也是含有蛋白質的，長期缺乏蛋白質會使血漿的滲透壓下降，促使血管裏的水分滲透到血管外的組織裏，引起水腫，通常下半身會先開始水腫。您可以用手按壓身體，如小腿前側，若凹痕很久沒有消退，那可能是出現了水腫。

免疫力下降，經常生病

如果蛋白質攝入不足，免疫細胞無法快速修復和增殖，會使人經常生病。

蛋白質需要攝入多少

一般來説，成年女性的蛋白質攝入量每天不要低於55克，成年男性每天不要低於65克。

65歲以上的老年人、素食群體等特殊人群，蛋白質的攝入量還要有所增加。

蛋白質補充也不是多多益善。尤其是對於腎功能異常的人，過量補充蛋白質會給腎臟造成負擔，導致病情加重。

如何補充優質蛋白質

饅頭、米飯也可以為人體提供蛋白質，但這類主食中的蛋白質不是優質蛋白質。優質蛋白質的食物來源有雞蛋、牛奶、大豆、魚類和瘦肉（白肉、紅肉）。優質蛋白質的攝入量應該達到人體一天所需蛋白質總量的1/2到2/3。一般成年人建議每日攝入以下6種食物：

適量主食 主食以生重計算，男性每天攝入300克以上，女性250克以上，這些食物大約能提供20多克蛋白質。

1～2袋牛奶 每天飲用300～500克牛奶，300克牛奶大約能提供10克蛋白質。

1個雞蛋 一個中等大小的雞蛋大約能提供7克蛋白質，膽固醇高的老年人可以隔日吃1個雞蛋。

150克瘦肉 水産、禽肉、畜肉均可選擇，大約能提供30克蛋白質。

25克大豆 相當於100～150克豆製品，可提供約10克蛋白質。

500克蔬菜、250克水果 這些果蔬可提供約5克蛋白質。

以上蛋白質含量為粗略估算，不同食材以及不同品牌食品，具體含量會有差別。在日常生活中，大家也可以參考《中國居民膳食指南（2022）》來安排飲食，補充足量蛋白質。對於因疾病需要忌口的特殊人群，飲食要遵醫囑。

來源：《老年健康報》

作者：國家健康科普專家庫專家、中國醫學科學院北京協和醫院臨床營養科主任醫師 于康

策劃：鄭穎璠 王寧