當筆尖在倒計時日曆上劃出最後一道橫線，高考這場青春的戰役已悄然進入“身心續航”的關鍵戰場。我們邀請多位三甲醫院臨床醫師、營養學專家及資深心理諮詢師，組成高考健康護航團，從膳食金字塔的科學搭建，到考前生物鐘的精準調校；從壓力情緒的可視化疏導，到常見疾病的應急處置方案，為考生定制全維度健康守護體系。這份凝結專業智慧的高考健康攻略，不僅是一紙實用指南，更是我們送給每位考生的定心之禮——願你輕裝上陣時，身後總有溫暖守護；祝你筆落驚風處，身心皆在最佳狀態。

防護：防暑降溫築牢健康防線

廣西雲-廣西日報 記者 羅婧

萬千學子即將奔赴人生重要考場，如何在炎熱天氣與密集環境中保持最佳狀態？自治區南溪山醫院中皮康大科主任兼康復醫學科主任、主任醫師秦文卓認為，做好個人防護，是保障順利應考的關鍵一環。

注意個人衛生，勤洗手、勤洗澡、保持衣物清潔等。廣西雲-廣西日報 記者 古秀芳 繪圖

天氣越來越熱，病原體活躍度攀升，個人衛生是預防疾病的第一道防線。秦文卓建議，考生務必做好個人衛生，“儘量避免跟別人交換物品使用，謹防病毒感染。”諸如，勤洗手，特別在餐前、如廁後及觸摸公共物品後，應使用肥皂或洗手液搓洗不少於20秒。每日淋浴，保持身體幹爽清潔，有助於減少細菌滋生和皮膚不適。勤換洗貼身衣物，夏季易出汗，需要避免汗液浸漬引發痱子或皮膚感染。

環境衛生也很關鍵。秦文卓提醒，保持居住環境乾淨、整潔，可避免環境污染導致的疾病傳播。若教室、宿舍或者家中長時間使用空調，應定時開窗通風，長期封閉的空間易滋生細菌。此外，她還提醒，考生在往返考場途中、考場外聚集等候或進入人群密集、通風欠佳的環境時，要規範佩戴口罩，謹防呼吸道疾病感染。

高溫天氣對考生的專注力與體力皆是挑戰。“考試期間，建議考生穿著寬鬆、透氣、吸濕性強的天然布料（如棉、麻）衣物，保持整潔形象與舒適體感。”秦文卓説，應避免穿著過於緊身、厚重或化纖布料不透氣的衣物，以防悶熱出汗、摩擦刺激皮膚，甚至引發中暑。淺色衣物能反射陽光，減少熱量吸收，是更優的選擇。

夏季應考，謹防中暑。“要保持規律飲水，即便不覺得口渴，也要定時、少量多次補充水分。以白開水、淡鹽水為最佳選擇，不要喝冰水，防止胃腸痙攣引起疼痛。”秦文卓強調，既要避免一次性豪飲，也避免過度依賴含糖量高的碳酸飲料、果汁和咖啡，這些飲品可能加重身體負擔或導致利尿。

飲食：科學三餐吃出最佳狀態

廣西雲-廣西日報 記者 羅婧

如何通過科學飲食幫助考生以最佳狀態迎接考試？廣西中醫藥大學第一附屬醫院營養科副主任、主任醫師黃琛提供了“高考飲食指南”。

葡萄糖是大腦主要的能量來源，充足的葡萄糖能保證大腦正常執行認知任務，如記憶、學習、注意力集中、語言理解與表達等。黃琛提醒，考試期間應保證考生攝入充足的碳水和優質蛋白，輔以適量蔬果補充維生素和膳食纖維。

合理搭配一日三餐，清淡飲食，避免生冷、油膩、辛辣等。廣西雲-廣西日報 記者 古秀芳 繪圖

高考期間，一日三餐如何搭配更科學？

早餐能量約佔人體每日總能量的25%—30%。黃琛認為，早餐最好包括谷薯類、動物性食物、豆類/堅果類、蔬菜水果這4類食物。主食可選擇餃子、玉米、燕麥、包子等粗細搭配；動物性食物推薦純牛奶、酸奶或雞蛋；豆、堅果類食物可選擇豆漿、豆腐、核桃、黑芝麻等；蔬菜水果則建議黃瓜、番茄、蘋果等新鮮品類。

午餐約佔每日總能量的30%—40%。黃琛表示，午餐需確保主食充足，其中，米飯、麵條等碳水食物可提供持久能量，瘦肉、魚蝦或豆製品等食物能提供優質蛋白，再輔以2—3種蔬菜（深色菜佔半）方能營養均衡。

晚餐約佔每日總能量的30%—35%。“晚餐以清淡易消化為原則，避免過飽加重胃腸負擔。”黃琛建議每日餐食適當翻新，通過豐富品類提升考生食欲。如出現積食、腹脹、消化不良的症狀，可選擇蘿蔔汁、麥芽山楂茶、紫蘇陳皮飲、三仙粥、山藥茯苓粥、內金荸薺餅等藥膳食療方，可健脾和胃消食。

備考導致的疲憊如何緩解？“白天可適量飲用溫熱的提神飲品，切忌貪涼傷脾胃。午休後補充堅果、水果或奶酪等健康零食抗疲勞；睡前20分鐘一杯牛奶（純奶或酸奶均可）有助於舒緩壓力、促進睡眠。”黃琛説。她特別提醒，高考期間考生最好在家、學校食堂或衛生定點單位就餐。居家烹飪需選用新鮮應季食材，避免涼拌菜、生海鮮、隔夜飯菜等高風險食品，同時忌食生冷、油膩、辛辣或易致敏食物，以防身體不適，進而影響考試。

若飲食不當，出現腹瀉、嘔吐等情況，“症狀輕者，可口服藿香正氣液、保濟丸等藥物，輔以清淡飲食（如姜糖水、山藥薏米粥）。還可以適量喝酸奶或吃益生菌，調節腸道菌群。”黃琛説，如症狀嚴重，須立即就醫，避免延誤病情。

作息：規律起居守護優質睡眠

廣西雲-廣西日報 記者 關海芳

高考在即，有家長擔心孩子因壓力過大會導致睡眠品質不佳，進而影響考試發揮。為此，桂林醫科大學第一附屬醫院麻醉科（睡眠健康管理門診）副主任醫師黃志華分享一些有助於睡眠的實用方法，希望幫助考生們以最佳狀態度過這次大考。

規律作息，保證睡眠品質，以最佳狀態赴考。廣西雲-廣西日報 記者 古秀芳 繪畫

黃志華表示，規律作息很關鍵，考生的作息、飲食、活動都需儘量保持規律穩定，讓身體和大腦習慣這種節奏。考生要學會接納自己的緊張情緒，積極運用放鬆方法，可以進行一些輕鬆的運動，如散步、慢跑、瑜伽等，有助於釋放壓力和增加愉悅感，放鬆身心。但運動要適量，避免過度勞累。

睡眠方面，要儘量營造黑暗、安靜、涼爽的睡眠環境；睡前2小時遠離電子螢幕，將手機放在臥室外充電或設置為勿擾模式；睡前1小時避免高強度學習、激烈討論，可用溫水泡腳15—20分鐘、聽輕音樂、閱讀輕鬆的書籍；固定上床和起床時間。

午睡的睡眠時間建議在20—30分鐘內，下午2點前完成午睡；睡前飲食方面，晚餐不宜過飽或過饑，避免咖啡、濃茶、可樂、巧克力等含咖啡因的食物飲料。

如果在高考前或考試期間因緊張難以入睡怎麼辦？黃志華建議，如果躺在床上超過半小時毫無睡意並感到煩躁，可起床離開臥室，去昏暗的客廳或其他房間，如平和地散步、聽輕音樂等，等感到睏倦時，再回到床上睡覺。如果入睡困難，考生還可做放鬆練習，靜下心來，專注于緩慢、深長的呼吸。

黃志華表示，考生不要過分糾結于必須睡夠多長時間，而是關注如何睡得深、睡得安穩。即使偶爾緊張失眠，也要給予自己積極的心理暗示，相信那些默默積累的知識早已融入自己的思維。此刻的你，照顧好身心，靜待花開。

應急：常備無患從容應對不適

廣西雲-廣西日報 記者 關海芳

高考期間如何預防一些常見疾病的發生？如患病怎樣科學應對？廣西醫科大學附屬武鳴醫院急診醫學科主任李政釗為考生支招。

高考期間注意預防常見疾病的發生，同時避免高風險活動。廣西雲-廣西日報 記者 古秀芳 繪圖

李政釗介紹，近期考生可能出現的常見疾病有感冒、發燒、腸胃不適等，提醒考生和家長備齊常用藥品，如退燒藥、感冒藥、腸胃藥等，以便在出現不適時能及時處理。

李政釗提醒考生，要預防感冒及發熱，首先是增強免疫力，保證睡眠，飲食多攝入富含維生素C的水果（如橙子、蘋果）和魚、蛋、豆類等優質蛋白；其次注意避免交叉感染，減少聚集，佩戴口罩，勤洗手，考場內可自備薄外套應對空調過冷問題。

如果考生在考前或高考期間患上感冒、發熱，也不必過於緊張。當考生體溫小于38.5℃時，可採用物理降溫的方式，用溫毛巾擦拭腋窩、腹股溝等部位散熱；冰袋冷敷額頭（不超過30分鐘）。在藥物選擇方面，當體溫大於或等於38.5℃時，可遵醫囑服用對乙酰氨基酚退熱，並避免服用含嗜睡成分的復方感冒藥。

李政釗提醒，發熱考生優先選擇物理降溫，退燒藥僅限必要時使用，以避免影響考試狀態。

在當下季節，考生還應注意腸胃健康，飲食清淡、規律三餐是預防腸胃疾病的關鍵，考前勿嘗試新食材；避免生冷、油炸食品，食具高溫消毒；適量補充含鉀、鈉的電解質飲料（淡鹽水）；通過腹式呼吸、冥想調節情緒，減少腸易激綜合徵風險。

考前應避免高風險活動，暫停籃球、足球等對抗性運動及輪滑等高危項目；運動前科學熱身；既往有扭傷史者，運動時佩戴彈性護踝或護膝。

如發生踝、膝、腕部扭傷，注意停止活動，避免負重；用毛巾包冰袋冷敷15分鐘，每2小時重復；彈力繃帶包紮（鬆緊適中）；傷肢抬高於心臟；72小時內勿熱敷或按摩。如發生骨折或外傷，則在止血和固定傷肢後，立即撥打120送醫。

如女生的生理期預計在高考期間的，可在經前一週艾葉泡腳，按壓三陰交、太衝穴；避免冷飲、涼水澡；可飲用紅糖薑茶暖宮，多吃動物肝臟、瘦肉補鐵。

如考生發生輕度痛經，可熱敷腹部，貼暖寶寶，口服布洛芬緩釋膠囊（提前服用效果更佳）。重度痛經的，需經醫生評估後，遵醫囑用藥，切勿自行服用藥物。

心理：疏解焦慮輕鬆自信迎考

廣西雲-廣西日報記者 曾容英 通訊員 李瀟潔

對考試成績過度憂慮，反覆思考試題不會做怎麼辦；減少與同學、家人交流；頻繁上廁所、啃指甲、入睡困難或睡眠品質差……每到“考試季”，難免有考生會出現上述狀況。

“這些都是學生心理壓力大，在備考過程中出現情緒焦慮的常見表現。”廣西（南寧）12355青少年服務台公益心理諮詢師蒙麗霞介紹，因高考而産生的壓力具體表現可以分為情緒、行為、認知和生理四個層面。

“當學生持續感到緊張不安，伴隨心慌、大腦空白等失控感覺，或者情緒波動劇烈，易怒與沮喪情緒交替出現，這些都是情緒層面壓力大的明顯表現，需要及時介入和疏導。”蒙麗霞解釋。

面對高考焦慮如何破局？針對學生不同情況，可以採用不同疏導策略。

“釋放壓力、調節情緒最簡單的就是採用‘478呼吸法’，即吸氣4秒，再屏息7秒，再呼氣8秒。”蒙麗霞詳細介紹，“不少學生考前還會産生諸如‘考不好人生就完了’這樣的負面想法。對此，我們可以通過解説案例，結合學生當前的學習情況，引導他們認識到考試只是人生的一個階段，促使學生多專注復習考試過程，重建合理認知，減輕心理壓力。”蒙麗霞補充道：“還可以引導學生通過積極暗示法，比如早上起來時對鏡子説‘我能應對挑戰’‘穩住，沒問題’等話語進行自我鼓勵，通過積極語言強化形成自證預言效應。”

此外，行為干預方法是減輕考試壓力、緩解焦慮的重要方式之一。“每天20分鐘中等強度運動，比如跳繩、快走等，可以促進內啡肽分泌。”蒙麗霞説道。除了體育運動之外，還可以通過繪畫、寫日記或唱歌等行為干預方法釋放情緒。

蒙麗霞介紹，目前廣西（南寧）12355青少年服務台已開通15小時“維護青少年權益”專線，為青少年提供心理諮詢、法律諮詢、權益維護等服務。“解壓不應是考生的孤軍奮戰，更需要家長、學校、社會共同參與，為孩子保駕護航。”蒙麗霞説。

《廣西日報》6月5日11版版面。