立冬一過，氣溫驟降，這也意味著冬季的正式來臨。民間有立冬補冬的習慣，俗語有雲“三九補一冬，來年無病痛”。而進補對於營養過剩的現代人來説，大補已經不那麼適用，尤其是中老年人，過多高油高脂的食物攝取，反而會增加身體的負擔。在注重飲食營養之餘，可以多花一些時間來進行鍛鍊，不僅能夠減緩高血壓高血脂等慢病的發生與發展，也是提高身體免疫力、強身健體的好辦法。今天就跟大家一起分享一些適合冬季的鍛鍊方式。

冬季更要堅持鍛鍊

冬季是呼吸道傳染病多發之季，堅持鍛鍊可以增強我們免疫系統的強度，運動時血液迴圈，免疫細胞也會更快地在身體中迴圈，幫助它們尋找和消滅感染源。但這種提升只能持續幾個小時，因此需要定期鍛鍊才能産生長期效果。除此之外，冬季鍛鍊還是減控體重的好時期，氣溫降低有助於提升人體的基礎代謝率、增加熱量消耗並減少脂肪堆積，所以冬季也是減重人士控體重的關鍵時刻，制定合理的健身計劃可以有效減控體重。還有容易被忽視的一點，就是從身心都健康的角度考慮，冬季情緒低落的時候，可以通過鍛鍊讓身體和大腦釋放內啡肽和多巴胺。這有助於更好的應對日常工作、學習的挑戰，減少焦慮並提升整體幸福感。

一些適合冬季進行的鍛鍊方式

冬季要適當動筋骨，出點汗，這樣才能強身體。年輕人或身體較好的中年人可選擇跑步等強度較大的運動，鍛鍊時間比春夏季多10到15分鐘；老年人或體質較弱的，可以選擇快走、慢跑、打拳等低強度運動，以全身微微出汗為宜。

■快走和跑步

寒冷季節，對於大多數人來説，快走和跑步是最容易進行的鍛鍊，不需要過多的裝備。只要天氣不是過於惡劣，穿上跑鞋，簡單準備一下就可以出門鍛鍊了。如果你從來沒有進行過跑步鍛鍊，一定要注意自己的鍛鍊計劃，要循序漸進，做適合自己強度的跑步鍛鍊，不要超過自己的承受能力。

■騎自行車

騎自行車也是很好的鍛鍊方式。可以選擇在天氣晴朗的週末去戶外騎行鍛鍊，可以充分享受陽光，陽光中的紫外線可以將皮膚下的膽固醇轉化成維生素D，維生素D可以促進身體對鈣的吸收，從而達到增強骨質的目的。還可以選擇將自行車作為交通工具，增加我們的體力活動時間。需要注意的是要調整好自行車的座椅高度，這會影響膝蓋還有髖部的屈曲角度。如果發現膝蓋前部疼痛很多，那麼座椅可能太低了。相反，如果發現有膝蓋後部疼痛，那就是座椅可能太高了。

■跳繩

跳繩也是不太受場地影響的一項全身鍛鍊，在寒冷的冬季，無論是室內還是室外都可以輕鬆進行。可以通過跳繩來強化心肺功能，強化骨質，預防骨質疏鬆，提高身體力量、柔韌、協調、靈敏等綜合素質，只需要一根長度適中的繩子就能輕鬆搞定。跳繩的花樣也很多，也可以和你的小夥伴一起，不僅僅增加鍛鍊的互動性、趣味性，還能幫助大家一起堅持鍛鍊。學習工作之餘，不如和朋友一起跳跳繩。當然，要注意，患有靜脈曲張、關節病變以及行動不便的人群是不適合進行跳繩運動的。

■太極、瑜伽、健身操等

不論是瑜伽、各種健身操還是太極拳、八段錦等民族傳統的武術項目，也是與冬季非常適配的鍛鍊手段。只需要一段舒緩的音樂，就可以搭配集平衡、柔韌、力量等等於一身的鍛鍊方式。可以説是低碳環保，老少皆宜了。注意瑜伽以及太極等需要在專業人士指導下進行，在鍛鍊的時候配合呼吸，可以達到事半功倍的效果。

■混合運動

無論決定做什麼運動，如果不是任何一種特定運動形式的狂熱愛好者，混合不同的鍛鍊方式是最有益的。例如，將跑步與騎自行車交叉鍛練相結合通常對身體更好，它有助於防止由於過度使用造成傷害或加劇一些潛在關節炎等問題。我們也一直在強調，要選擇自己喜歡，能堅持的鍛鍊，多嘗試一些鍛鍊方式，才能不斷發現運動的樂趣，從而養成鍛鍊的習慣，把運動當成每天生活的一部分，就跟吃飯睡覺一樣，成為一種生活方式。

冬季鍛鍊注意事項

（1）做好熱身

無論溫度如何，運動之前都要做好準備活動，熱身在寒冷的天氣中鍛鍊尤其重要。動態的熱身運動可增加肌肉的血流量和溫度，從而有助於降低受傷風險。在低溫下運動時，扭傷和拉傷的風險增加，最合適的動態熱身取決於需要進行的鍛鍊類型。不論是什麼類型的熱身運動，都要保證強度不要太大，為即將進行的鍛鍊做好相應的準備。

（2）保持衣物乾燥

在寒冷的天氣鍛鍊時，比起穿著更暖和，穿著更乾燥更重要。運動會産生大量的熱量，足以使人體感覺比實際溫度要暖和得多。但是汗液的蒸發會吸收體內的熱量，反而會更冷。衣服儘量選擇速幹布料，多穿幾層，一旦出汗就可以脫掉，然後根據需要穿上。另外，從暖氣屋子裏外出時，要注意避免寒氣的突然刺激。

（3）補水同樣重要

在寒冷冬季運動時喝運動飲料或水和在溫暖的其他時候一樣重要。這時可能不會出汗那麼多，但液體仍在流失，因此適當的補水至關重要。在乾燥寒冷的氣候中，我們需要額外的水來保持粘膜濕潤，有助於幫助防止呼吸道感染。更多的水還有助於保持皮膚的水分和總血量，因此仍然需要保持相同的補水方法。在鍛鍊之前、之中和之後都需要喝水，時間較長強度較大的運動甚至需要喝一些運動飲料來補液。

（4）戶外鍛鍊需注意

冬季容易出現霧霾天氣，此時空氣品質差，尤其是老年人或者體質較弱的人抵抗力不足更易引發呼吸道疾病。所以，天氣不好時，建議大家進行一些室內的身體鍛鍊。還有就是極端寒風天氣也不要進行戶外鍛鍊，極端的寒風即使穿著保暖的衣服也會不安全，任何裸露的皮膚都容易凍傷。除此之外，冬季建議老年人等體質較弱的人群不要前往離家太遠的地方進行鍛鍊，天氣寒冷，如果出汗較多不方便回家更換衣物，更容易受寒感冒。

（5）注意休息

休息和恢復很重要，尤其是當進行大強度劇烈運動時。睡眠不足可能會經歷激素水準的細微變化，導致皮質醇水準升高和人體生長激素減少，而人體生長激素對於組織的修復很重要。運動後的放鬆和恢復也是非常重要的環節，積極的恢復，也是避免損傷的發生。（江蘇省體育科學研究所葉碧璇）