心理百科｜經常心情不好的人，可能是因為身體“發炎”了

你有沒有過這種感覺：很容易累並且提不起精神，情緒低落但又説不出原因……

越來越多的研究發現，情緒問題不僅是“大腦的事”，還可能是因為身體在慢性發炎。

專家為您解讀，慢性炎症和情緒之間的關係，以及如何通過抗炎飲食穩住情緒、改善心情。

受訪專家

復旦大學附屬華東醫院臨床營養科主管營養師趙安達

復旦大學附屬華東醫院臨床營養科主任醫師吳江

慢性炎症招來壞情緒

炎症本身是免疫系統的“保護性反應”，它沒有絕對的好壞，關鍵要看“持續時間”和“強度”。

急性炎症是身體的“應急保護”，比如，皮膚破損後的紅腫熱痛，是組織在修復損傷；流感時發燒，是免疫系統在升高體溫抑制病毒複製。這些短期炎症通常不超過7天可自愈。

慢性炎症往往持續數月甚至數年，像“文火燜燒”般侵蝕器官，可加速動脈粥樣硬化斑塊形成、誘發2型糖尿病、增加癌變風險等。

研究發現，有抑鬱、焦慮等情緒問題的人，體內的炎症因子水準往往偏高。

慢性炎症可能不會引起明顯不適，卻像個“隱形殺手”，長期潛伏在體內，並悄悄影響大腦功能，包括情緒調節系統，通常會有以下表現：

1.更易煩躁、低落

炎症因子會干擾腦部負責“快樂”的神經遞質（如血清素、多巴胺）合成和傳遞，還會破壞腦部的“快樂回路”和壓力調節系統。當身體長期處於慢性炎症的狀態，煩躁、低落也就會找到府。

2.容易情緒失衡

炎症會讓大腦處於高警覺狀態，對小事更敏感，情緒波動也更明顯。

3.經常感到很累

身體在持續消耗能量應對炎症反應，因此會出現精力下降、恢復變慢的情況。

抗炎飲食為好情緒築牢根基

抗炎飲食通過降低身體長期、低度的慢性炎症水準，為情緒穩定打下堅實基礎，主要體現在以下幾個方面：

1.改善腦內環境

堅持吃抗炎食物，體內的慢性炎症水準會慢慢下降，那些干擾腦功能的“壞因子”減少了，腦內環境就會變得更穩定，進而減少了讓人“不開心”的生理干擾，莫名的煩躁、疲憊感會減輕。

2.守護腸道健康

抗炎飲食富含膳食纖維、多酚等營養物質，能讓腸道內的有益菌增多，還能促進短鏈脂肪酸生成，讓腸道屏障更健康。

腸道和大腦之間有一條“腸—腦軸”，它就像一條專屬通信線路，腸道裏的有益菌會通過這條線路給大腦發送正向信號，幫助改善情緒。

3.降低血糖波動幅度

很多人情緒“説變就變”，其實還與血糖波動有關。吃太多精製碳水化合物，會讓血糖像坐過山車一樣，快速升高後又驟然下降，隨之而來的就是疲勞、煩躁、注意力不集中。

抗炎飲食強調吃對血糖影響小、膳食纖維豐富的食物，血糖平穩了，情緒自然也不容易大起大落。

4.合理搭配，吃出“抗炎力”

抗炎飲食主要包括兩方面——多吃抗炎食物，少吃促炎食物。

研究發現，常見的抗炎飲食因素包括維生素、植物抗氧化物、膳食纖維、多不飽和脂肪酸、香辛料等，促炎飲食因素包括飽和脂肪酸、反式脂肪酸、膽固醇、糖、鹽等。

推薦多吃以下幾種“抗炎衛士”：

新鮮蔬菜水果富含多種抗炎物質，包括β胡蘿蔔素、維生素C，以及番茄紅素、葉黃素、花青素等植物化學物，能有效對抗氧化應激；

燕麥、藜麥、小米、綠豆等全谷雜糧富含膳食纖維和抗氧化物，可通過改善腸道菌群、穩定血糖來降低炎症標誌物；

深海魚富含歐米伽3脂肪酸，可抑制炎症因子，有利於機體形成抗炎內環境；

姜黃、生薑、肉桂等香辛料不但能為食物增香增色，有助減鹽，其中的植物化學物還可以起到不錯的抗炎效果，一舉多得；

此外，堅果、橄欖油、豆製品等，也都是優質的抗炎食物。

高糖食品、油炸食品、過度加工零食以及反覆加熱的剩菜，則會刺激炎症因子生成，加重身體炎症，儘量少吃。

抗炎飲食不是去尋找某一種“神奇食物”，真正起作用的往往是長期、穩定的飲食模式。與其今天喝一杯“抗炎果蔬汁”，明天又繼續高糖高油，不如把一日三餐慢慢調整到更天然均衡的狀態。

比如，每餐儘量有蔬菜，主食做到粗細搭配，用豆製品、魚類、堅果替代一部分高脂紅肉，少喝含糖飲料，少吃精製甜點和過度加工零食。這種溫和的調整方式，更容易長期堅持，也能持續改善身體炎症水準。當身體不再持續發炎，情緒自然會更平穩、更舒展。

需要強調的是，抗炎飲食不是藥，也不能替代專業治療。若已經出現明顯、持續的情緒障礙，一定要先尋求專業醫生的幫助。（生命時報）